Einführung

Habt ihr etwas zu viel auf den Rippen? Ihr wollt eigentlich etwas für eure Fitness machen, habt aber keine Lust aufs Fitnessstudio? Oder das Fitnessstudio ist euch zu teuer bzw. eine 1 Jahres-Mitgliedschaft schreckt euch ab? Keine Lust auf Konversation beim Trainieren? Wenig Zeit wegen Job, Familie, anderen Hobbys?

Wer diese Fragen mit ja beantworten kann, findet sich in meiner Situation vor ca. 1 Jahr wieder. Mein Credo damals wie heute: Minimaler Aufwand für maximalen Erfolg, das "Preis-Leistungs-Verhältnis" muss stimmen. Mein Ziel war und ist ein ästhetischer, natürlich muskulöser Körperbau, Fettreduktion sowie die Verbesserung der allgemeinen Fitness und Alltagskraft. Nach längerer Recherche im Internet war mein persönlicher "Preis-Leistung-Sieger" bald gefunden: Bodyweight Fitness - oder zu deutsch: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht.

1. Kostenlose Trainingsprogramme vs. Bezahlprogramme

Es gibt unzählige Portale, welche Trainingsprogramme gegen Geld anbieten und die Traumfigur, Sixpack und Co. garantiert versprechen (was übrigens utopisch ist und weit an der Realität vorbei geht. Ohne langfristigen Einsatz kein Erfolg). Prinzipiell ist nichts gegen eine bezahlte Form des Körpergewichtstraining einzuwenden, allerdings läuft letztlich alles auf die gleichen Übungen hinaus. Manche Anbieter bieten einen Mehrwert durch entsprechende Diät-Programme oder "Personal Coaching" per Skype oder Email. Aufgrund der weltweiten Vernetzung der Fitness-Begeisterten, v.a. in den sozialen Medien, steht sämtliches Fitness-Wissen komplett kostenlos zur Verfügung.
Mein Fazit: Für Fitnessprogramme zu bezahlen ist absolut unnötig!

2. Die Wahl der richtigen Trainigsintensität

Grundsätzlich ist zu vielen Fitness-Programmen zu sagen, dass viele Übungen auf die Kraftausdauer ausgerichtet sind und nicht auf Maximalkraft und Muskelwachstum. Ein gutes Beispiel sind Marathonläufer. Diese haben eine extrem gute Kraftausdauer in den Beinen, ein athletisch-ästhetischer Körperbau sieht oft anders aus. Der Grund dafür ist, dass Marathonläufer andere Trainingsziele haben, nämlich die Kraftausdauer. Im Muskel werden dazu primär die weißen (Ausdauer-)Muskelzellen trainiert, der Körper optimiert hier hauptsächlich den Wirkungsgrad der Muskulatur ohne relevantes Muskelwachstum. Im Gegensatz dazu trainieren Kraftsportler primär die roten (Kraft-)Muskelzellen. Hier werden zunächst auch Stoffwechselvorgänge sowie die Ansteuerung durch die Muskelnerven optimiert, zusätzlich kommt es jedoch auch zu Muskelwachstum. Grob zusammengefasst kann man sagen, dass wenige Wiederholungen einer schweren Übung die Maximalkraft und das Muskelwachstum (Hypertrophie) trainiert, wohingegen viele Wiederholungen einer leichteren Übung die Kraftausdauer trainiert:

• 3 Sätze mit jeweils 3-5 Wiederholungen --> Maximalkraft
• 3 Sätze mit jeweils 5-8 Wiederholungen --> Maximalkraft und Muskelwachstum
• 3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen --> Muskelwachstum
• 3 Sätze mit jeweils 12+ Wiederholungen --> Kraftausdauer

Man kann anhand dieser Zahlen sehen, dass je nach eigenem Trainingsziel (Ausdauer vs Kraft) anders trainiert werden muss.

Viele Fitnessprogramme oder auch Youtube- Videos lassen diese Tatsache völlig außen vor. Ihr habt sicher schon mal Videos gesehen à la "100 Liegestütze in 30 Tagen". An sich ist dagegen nichts einzuwenden. Wer jedoch meint, dadurch stärker oder muskulöser zu werden, der wird enttäuscht werden, da primär die Kraftausdauer trainiert wird. Auch viele klassische Workouts trainieren in erster Linie die Kraftausdauer bzw. allgemein das Herzkreislauf-System (Cardiotraining). Muskulöser oder stärker wird man dadurch nicht.

3. Effektiv Gewicht abnehmen

Wer wie ich bisher der Meinung war, dass Sport allein zur Gewichtsabnahme führt, den muss ich leider enttäuschen. Gewichtsabnahme kann nur durch Anpassung der täglich aufgenommenen Kalorienmenge erreicht werden. Es nützt nichts, wenn man 3 x pro Woche 1 Stunde joggt, aber seine oft falschen Ernährungsgewohnheiten beibehält.

Es gibt unzählige kostenpflichtige Diätprogramme, die durch mehr oder weniger ausgeklügelte Essenspläne, Shakes etc. eine Gewichtsreduktion herbeiführen wollen. Prinzipiell ist dagegen wie bei den Fitnessprogrammen nichts einzuwenden, allerdings ist auch hier wieder alles Wissenswerte kostenlos erhältlich. Alle Diätprogramme funktionieren im Grunde nach dem Prinzip der Kalorienreduktion.

Jeder Mensch hat pro Tag (24 Stunden) einen gewissen Grundumsatz an Kalorienverbrauch. Der Grundumsatz wird in der Regel beim ruhenden, also z. B. liegenden Menschen, gemessen. Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch des Körpers in Ruhe (v. a. Stoffwechseltätigkeit der Muskeln, Verdauung, Herzschlag) und ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Große und schwere Menschen haben einen höheren Grundumsatz als zierlich schlanke Menschen.

Mein Grundumsatz beträgt z. B. bei 100 kg Körpergewicht und 1,90 m Größe ca. 2000 kcal (Kilokalorien= umgangssprachlich "Kalorien"). Eine zierliche 50 kg schwere Frau kann durchaus nur bei 1200-1400 kcal liegen. Hierzu gibt es entsprechende Grundumsatzrechner im Internet, z. B. unter (http://m.apotheken-umschau.de/kalorienrechner) zu finden.
Der Grundumsatz stellt demnach den Energieverbrauch dar, der ohne körperliche Aktivität, z. B. auch im Schlaf verbraucht wird. Je nach körperlicher Betätigung können auf den Grundumsatz noch zusätzliche Kalorien aufgeschlagen werden. Eine Mensch mit sitzender Tätigkeit hat demnach weniger Energieverbrauch als ein Fahrradkurier. Die Art der Tätigkeit und körperlichen Aktivität muss individuell berücksichtigt werden. Als Beispiel ist bei mir der Grundumsatz wegen leichter sitzender Tätigkeit um ca. 500 kcal höher anzusetzen, insgesamt habe ich demnach pro Tag einen Kalorienverbrauch von ca. 2500 kcal.

Auch beim Menschen gilt das physikalische Prinzip Einfuhr = Ausfuhr. Wenn ich durchschnittlich pro Tag genau 2500 kcal an Energie verbrauche und 2500 kcal pro Tag in Form von Nahrung oder Getränken zuführe, dann bleibt mein Gewicht genau gleich. Wenn ich Gewicht abnehmen will, dann muss ich weniger zuführen, als ich verbrauche. Um ca. 500 Gramm pro Woche abzunehmen (schnelleres Abnehmen ist übrigens nicht empfehlenswert), müssen ca. 500 kcal pro Tag eingespart werden.
D.h. ich müsste meine Kalorienzufuhr auf 2000 kcal pro Tag beschränken (2500 kcal Verbrauch pro Tag - 500 kcal = 2000 kcal pro Tag). Euren eigenen Verbrauch müsst ihr müsst ihr an euren individuellen Grundumsatz anpassen. Wenn ihr das einhaltet, dann nehmt ihr definitiv ab.

Gelegentlich wird der Grundumsatz von Stoffwechselkrankheiten, wie z. B. der Schilddrüsenunterfunktion beeinflusst. Diese führt zu einem verlangsamten Stoffwechsel und dadurch zu einem niedrigeren Grundumsatz als berechnet. Oft wird das aber als Ausrede benutzt, wenn das Abnehmen (wegen fehlender Disziplin) nicht erfolgreich ist. Der Stoffwechsel ist ein guter Sündenbock, man kann ja nichts dafür. Im Allgemeinen betrügt man sich nur selbst.

Grundsätzlich kann durch Sport oder eine andere körperliche Betätigung der Grundumsatz zu unseren Gunsten verbessert werden. Allerdings wird Sport beim Abnehmen oft überschätzt. Entscheidend ist die Kalorienreduktion durch Anpassung der Ernährung, bzgl. der Gewichtsabnahme darf man Sport nur als hilfreiche Unterstützung betrachten. Dabei stellt sich prinzipiell die Frage, ob Ausdauer oder Kraftsport besser zur Gewichtsabnahme geeignet ist.

4. Ausdauer vs Kraftsport

Viele sind der Meinung, dass Ausdauersport der ideale Weg ist, um Fett abzubauen. Es stimmt, dass man - entsprechende Disziplin vorausgesetzt - mit Ausdauersport Gewicht abnehmen kann. Besser geeignet zum Abnehmen ist dennoch Krafttraining. Das hat folgende Gründe:

Durch Ausdauersprot wie Laufen wird eine gewisse Kalorienzahl verbraucht. Sagen wir einfach mal hypothetisch 500 kcal pro Stunde. Jetzt könnte man meinen, dass man nach 1 Stunde laufen auch 500 kcal mehr essen darf. Das ist leider nicht ganz richtig. Von den 400 kcal müssen der Grundumsatz pro Stunde, der ohnehin verbraucht wird (wenn man z. B. 1 Stunde auf der Couch liegt), abgezogen werden. Das wird oft nicht beachtet! Zudem wird durch Laufen oder andere Ausdauersportarten - wie oben bereits dargelegt - keine Muskeln aufgebaut sondern lediglich der Energieverbauch der Muskeln optimiert. Entscheidend für den Grundumdatz ist aber auch das Vorhandensein von Muskelmasse. Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto höher ist der Grundverbrauch. Wenig Muskelmasse bedeutet auch weniger Grundverbrauch (Fett trägt übrigens kaum zum Grundumsatz bei, weshalb Übergewichtige nicht unbedingt einen höheren Verbrauch haben).

Kurz gesagt Krafttraining führt einerseits zu einem gewissen Mehrverbrauch während des Trainings, durch Muskelwachstum wird zudem der Grundumsatz mit der Zeit erhöht, weswegen Krafttraining aus meiner Sicht besser zur Gewichtsabnahme geeignet ist als Ausdauertraining. Der höchste Kalorienverbrauch findet übrigens beim hochintensiven Intervalltraining statt, aber dazu evtl. mal in einem anderen Beitrag mehr. Für mein derzeitiges Ziel "Gewichtsreduktion" und "ästhetischer Körperbau" ist Krafttraing demnach der perfekte Kompromiss aus beiden Welten.

5. Warum Körpergewichtstraining für mich ideal ist

Nun zum eigentlichen Körpergewichtstraining. Warum habe ich mich dafür entschieden und nicht für das klassische Krafttraining im Fitnesstudio. Die entscheidenden Punkte waren für mich:

1. Zeit: Mit 2-3 mal Training pro Woche für ca 1 Stunde inkl. Umziehen deutlich dem Fitnessstudio überlegen (man spart sich Anfahrt, Umziehen, Duschen, Heimfahrt)

2. Preis: Mit minimaler Ausstattung (z. B. Klimmzugstange für die Tür, 1 Paar Gymnastikringe) hat man ein vollständiges Homestudio für effektives Krafttraining eingerichtet. Haltbarkeit bei guter Behandlung für immer.

3. Ort: Trainieren zu Hause ist für mich ideal.

4. Funktionelles Training: Wie oben schon beschrieben werden beim Körpergewichtstrainung ganze Muskelgruppen trainiert, die im Alltag sinnvoll zusammenwirken. Beim isolierten Krafttraining mit Geräten hat man diesen Vorteil nicht bzw. weniger.

5. Zugegeben, mit Gerätetraining im Fitnessstudio lassen sich schneller sichtbare Ergebnisse erzielen, Körpergewichtstraining ist dagegen eher auf langfristige, aber dauerhafte Verbesserung der körperlich Leistung und Kraft ausgelegt. Die Verletzungsgefahr ist deutlich reduziert.

6. Die perfekte Routine

Nachdem ich mich nun für Körpergewichtstraining aus o. g. Gründen entschieden habe, stellte sich zunächst die Frage nach dem Trainingsprogramm. Hier habe ich einige z. T. auch kostenpflichtige Dinge ausprobiert (z. B. die durchaus empfehlenswerte App zum Buch von Mark Lauren namens YAYOG - You are your own Gym - hier unbedingt die englische Version downloaden, die deutsche Version "Fit ohne Geräte" ist nicht empfehlenswert, da inhaltlich komplett andere App ohne Trainigsprogramme), wobei sich im Verlauf eine bestimmte Routine als mein klarer Favorit herausstellte. Diese ist völlig kostenfrei und wurde von der englischsprachigen Bodyweightfitness-Community (ca. 400.000 Follower) auf Reddit entwickelt. Eine komplett werbefreie Begleitapp-App (https://play.google.com/store/apps/details?id=com.bodyweight.fitness.free&hl=de) ohne Gewinnabsicht ist zudem für Android und iPhone erhältlich.

Die empfohlene Routine nennt sich auf englisch Recommended Routine bzw. wird im Reddit-Forum oft als RR abgekürzt. Diese werde ich im folgenden kurz erläutern:

Recommended Routine by Reddit/Bodyweightfitness

(https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine).

1. Es wird 3 x pro Woche Training empfohlen, wobei mindestens 1 Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten eingehalten werden sollte, z. B. Montag, Mittwoch, Freitag. Die Ruhephasen sind wichtig, da hier die Muskelregeneration und letztlich das Muskelwachstum stattfindet. Bitte unbedingt einhalten.

2. Die Routine besteht zunächst aus einigen Aufwärmenübungen, dann den sog. Bodyline-drills, also Halteübungen zur Stärkung der Körpermitte, sowie kurzem Skill-Training, insbesondere Handstand- und Stütztraining. Das dauert etwa 20 Minuten. Es folgt das eigentliche Krafttraining (insgesamt 6 Übungen, welche immer in 2er Paaren abwechselnd ausgeführt werden).

• Klimmzug + Dips
• Kniebeugen + L-Sit
• Liegestütze + umgekehrtes Rudern

Dabei wird das 1. Paar (Klimmzüge und Dips) zunächst komplett ausgelassen, bis man das umgekehrte Rudern bzw. enge Liegestütze mit vollem Körpergewicht schafft, was durchaus einige Monate dauern kann.

Innerhalb jeden Paares wird die erste Übung zunächst 5 mal wiederholt (z. B. 5 zusammenhängende Liegestütze), dann 90 Sekunden pausiert. Im Anschluss folgen 5 Wiederholungen der 2. Übung. Wieder 90 Sekunden Pause. Dann gehts wieder mit der 1. Übung weiter. Dies wird solange wiederholt, bis alle Übungen 3 x wiederholt wurden ( 3 Sätze bzw. 3 sets auf englisch).

• 5 Liegestütze - Pause 90 sek. - 5 umgekehrtes Rudern - Pause 90 sek.
• 5 Liegestütze - Pause 90 sek. - 5 umgekehrtes Rudern - Pause 90 sek.
• 5 Liegestütze - Pause 90 sek. - 5 umgekehrtes Rudern

Im Anschluss folgt das 2. Paar nach dem gleichen Prinzip. Dann das 3. Paar.

Danach noch kurze Dehnübungen (nicht mehr in der Routine enthalten). Das wars zum Ablauf der Routine, in ca. 1 Stunde ist alles erledigt.

Progressionen

Krafttraining bringt im Grunde nur dann sichtbare Kraft- und Muskelzuwächse, wenn der Körper stetig mehr gefordert wird. Bei gleichbleibender Intensität der Übung, z. B. Liegestütze nur am Boden, wird der Körper hinsichtlich der Kraft nicht mehr gefordert, sondern lediglich die Kraftausdauer trainiert. Man würde dann zwar mehr Klimmzüge schaffen, allerdings stagniert der Fortschritt.

Deshalb wurde das Prinzip der Progressionen eingeführt, um dem Muskel neue Wachstumsreize zu geben. Beim Gewichtheben geht das relativ leicht, indem von Woche zu Woche das Gewicht erhöht wird. Beim Körpergewichtstraining ist das nur über indirekt möglich, da das eigene Körpergewicht in der Regel nicht groß verändert werden kann.

Als Beispiel führe ich hier die Progressionen von Liegestützen an. Als kompletter Anfänger wird man nicht sofort 3 x 5 Liegestütze am Boden schaffen, deswegen beginnt man in der Regel mit Liegestütze an der Wand und arbeitet sich in den ersten Wochen von 3 Sätze à 5 Wiederholungen auf 3 Sätze à 8 Wiederholungen hoch.

So macht man z. B. beim ersten Training 5-5-5 Wiederholungen, beim nächsten Training 6-5-5, dann 6-6-5. Nach einer Woche ist man dann bei 6-6-6 angekommen. Das geht immer so weiter bis man nach ca. 1 Monat bei 8-8-8 angekommen ist. Sobald man das geschafft hat, wird die Intensität der Übung erschwert und wir beginnen wieder bei 5-5-5.

Nach den Liegestützen an der Wand folgen z. B. Liegestützen an einem Tisch, die nächste Progression sind z. B. Liegestützen auf der letzen Treppenstufe, dann erst am Boden, dann enge Liegestützen, dann Beine erhöht, usw.

So funktioniert das Prinzip der Progressionen (=Fortschritt auf deutsch). Wichtig ist nur, dass wir unsere Intensität von Woche zu Woche steigern, sonst gibts keinen Fortschritt. Ohne Reiz kein Wachstum oder Kraftzuwachs. Das ist auch der Grund, warum die meisten Internet-Workouts zwar anstrengend sind, aber leider oft nicht zur versprochenen Traumfigur führen.

7. Fazit

Ich habe jetzt ca. 4 Monate Eigengewichtstraining mit entsprechender Kalorienreduktion hinter mir und bin von 102 kg auf jetzt 92 kg runter und deutlich stärker im Alltag. Für dauerhaften Erfolg gilt aber wie so oft: Ohne Fleiß, kein Preis. Erste optische Veränderung sind frühestens nach 3 Monaten zu erwarten. Ich empfehle allen Interessierten obigen Link zur Reddit Community zu nutzen und sich eingehender mit den Progressionen zu beschäftigen (dort finden sich auch kostenlose Videos zu den einzelnen Progressionen sowie ein umfangreiches FAQ zu allen Themen). Da dies in der deutschen Fitnessgemeinde noch recht unbekannt ist, wollte ich dies auf diesem Wege vorstellen.

Aus meiner Sicht handelt es sich bei der "Recommended Routine" um das derzeit beste Ganzkörpertrainingsprogramm mit dem eigenen Körpergewicht, jede einzelne Übung erfüllt ihren Zweck und sollte auch nicht abgeändert werden. Die haben sich echt Gedanken gemacht. Und das beste zum Schluss: Alles komplett kostenlos!