Hola, ¿que tal amigos? espero que estén muy bien.
Hello, how are you folks? I hope you are doing well.
As I mentioned in my presentation I am a young lover of sports and exercise, before I was forty I was constantly going to the gym, in my country the use of these was canceled which at first frustrated me a lot.
Hoy quiero mostrarles un poco de mi día a día en casa y de como la imaginación vuela al momento de querer realizar lo que nos apasiona.
Today I want to show you a little bit of my daily life at home and how imagination flies when we want to do what we are passionate about.
No se necesita un tiempo mayor de 30 o 40 minutos realizar esta Dorsalera casera y poner en práctica nuestros ejercicios para fortalecer la espalda.
It takes no more than 30 to 40 minutes to make this homemade back brace and practice our exercises to strengthen the back.
Aquí les explico esta forma tan sencilla para realizar esta máquina, solo necesitamos una polea, cuerda, tubo o madero y algo que genere peso.
Here I explain this simple way to make this machine, we only need a pulley, rope, pipe or wood and something that generates weight.
Para poder buscar estos materiales debemos saber primero que son:
In order to search for these materials we must first know what they are:
- Polea: es una rueda suspendida, que gira alrededor de un eje y un canal por donde puede pasar una cuerda, este mecanismo es utilizado para mover o levantar cosas pesadas.
- Pulley: is a suspended wheel, which rotates around an axle and a channel through which a rope can pass, this mechanism is used to move or lift heavy things.
- Cuerda: es un objeto que se usa para amarrar o sujetar cosas, esta conformado por hilos o fibras entrelazadas, es muy larga, delgada y flexible.
- Rope: is an object used to tie or hold things, it is made of intertwined threads or fibers, it is very long, thin and flexible.
- Madero: es un fragmento alargado de madera. (El madero o tubo debe medir mínimo 1 metro y medio)
- Wood: is an elongated piece of wood. (The timber or tube must be at least 1.5 meters long).
- Peso: pueden utilizar cualquier objeto pesado que tengan en sus casas que tenga un lugar de agarre, el resultado va a depender del peso que le coloquen en mi caso utilice un bidón de 20 litros, lleno de arena.
- Weight: you can use any heavy object that you have in your house that has a place of grip, the result will depend on the weight that you put on it, in my case I used a 20 liter drum, filled with sand.
Fijamos muy bien la polea en el techo, pasamos la cuerda de un lado al otro, en un extremo Colocamos el peso y en el otro el tubo o madero todo bien sujetado, y estará listo para usar.
We fix the pulley to the ceiling very well, we pass the rope from one side to the other, at one end we place the weight and at the other end the tube or wood, all well fastened, and it will be ready to use.
.
Rutina de ejercicios - Exercise Routine
Esta es una rutina muy básica pero bastante efectiva, generalmente para ver resultados rápidos es importante hacerla por lo menos 2 veces por semana, también es importante resaltar una buena alimentación balanceada y el consumo de algún tipo de proteína sería perfecto para conseguir una espalda deseada.
This is a very basic but quite effective routine, generally to see quick results it is important to do it at least 2 times a week, it is also important to highlight a good balanced diet and the consumption of some type of protein would be perfect to get a desired back.
Siempre es importante realizar un calentamiento y estiramiento previo al inicio de cualquier ejercicio para evitar cualquier lesión.
It is always important to warm up and stretch before starting any exercise to avoid injury.
- Dominada con agarre abierto o comúnmente llamado "Cristo con el agarre hacia afuera". - Open grip pull-up or commonly called "Christ with the grip out".
Parte 1
Parte 2
Como se aprecia en las imagenes el ejercicio consiste en agarrar la barra con los brazos abiertos (Lo más que puedas) luego se debe halar hacia abajo llevando la barra hasta la barbilla con una posición recta es recomendable trabajar con un peso estándar. (Realizar 4 series de 15 repeticiones).
As shown in the pictures, the exercise consists of grabbing the bar with your arms open (as much as you can) then you must pull down taking the bar to the chin with a straight position, it is advisable to work with a standard weight. (Perform 4 sets of 15 repetitions).
- Dominadas con agarre cerrado con agarre hacia adentro. - Close-grip pull-ups with inward grip.
Parte 1
Parte 2
La imagen demostrativa nos muestra que para realizar este ejercicio se debe bajar la barra llevando los codos hacia abajo, luego se deben subir los brazos estirandolos lo más que puedas manteniendo tu postura erguida (4 series de 15 repeticiones).
The demonstration image shows that to perform this exercise you must lower the bar by bringing your elbows down, then you must raise your arms stretching them as much as you can while keeping your posture upright (4 sets of 15 repetitions).
- Dominadas con agarre abierto conocido coloquialmente como "Cristo con agarre hacia afuera". - Open grip pull-ups colloquially known as "Christ with an outward grip".
Para este momento ya nos encontraremos bantante agitados, así que para concluir haremos este la posibilidad de que el cansancio nos haga realizarlo erróneamente es bastante alta, así que hay que hacerlo con mucha paciencia y disciplina, cabe destacar que la postura es altamente fundamental para ver buenos resultados, (espalda recta y el pecho hacia adelante).
By this time we will already be quite agitated, so to conclude we will do this the possibility that fatigue makes us perform it wrongly is quite high, so you have to do it with great patience and discipline, it should be noted that the posture is highly fundamental to see good results (back straight and chest forward).
Parte 1
Parte 2
Este ejercicio es uno de mis favoritos por que trabajas la espalda a un 100% y los resultados se notan prácticamente de inmediato, al igual que los 2 anteriores deben realizarse 4 series de 15 repeticiones.
This exercise is one of my favorites because you work the back 100% and the results are noticeable almost immediately, like the previous 2 should be performed 4 sets of 15 repetitions.
En lo personal hago ejercicio desde muy temprana edad, nunca me ha gustado llevar una vida sedentaria puesto que me gusta tener un buen cuerpo y resistencia, es recomendable no usar peso al momento de ejercitarse con menos de 15 años de edad.
Personally I exercise from a very early age, I have never liked to lead a sedentary life since I like to have a good body and endurance, it is advisable not to use weight when exercising with less than 15 years of age.
El cuerpo ideal no es tan sencillo de conseguir pero como todo en la vida el esfuerzo, la dedicación y la constancia siempre hacen que todo sea posible.
The ideal body is not so easy to achieve but like everything in life, effort, dedication and perseverance always make everything possible.
Esto fue todo por hoy, espero que la rutina les resulte eficiente y eficaz, pronto volveremos a Interactuar tengo más rutinas, dietas, etc. Para todos ustedes hivers.
That's all for today, I hope you find the routine efficient and effective, soon we will be back to Interact I have more routines, diets, etc. For all of you hivers.