Street Workout Community
Rutina básica de jalón para principiantes
Basic pulling routine for beginners
Un gran saludo amigos de Hive y compañeros de Street Workout Community. Mi nombre es alejandro y en esta oportunidad les traeré una rutina de básicos para mejorar tu fuerza de jalón.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of Street Workout
Community My name is Alejandro and this time I will bring you a basic routine to improve your pulling strength.  |
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Rutina para principiantes de jalon
Pull-up routine for beginners
Si solo haces ejercicios de empuje, serás fuerte de frente pero débil de espalda, lo que te llevará a una mala postura y alto riesgo de lesiones. El jalón es esencial para un desarrollo atlético, equilibrado y funcional. Recuerden calentar antes de cada entrenamiento y sin más nada que decir... ¡Empezemos!
If you only do pushing exercises, you'll be strong in the front but weak in the back, leading to poor posture and a high risk of injury. Pulling is essential for balanced, functional athletic development. Remember to warm up before every workout, and without further ado... let's begin!
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Ejercicio N° 1 Músculos hacia arriba
Exercise N° 1 Muscle up
Primer ejercicio "músculos hacia arriba". Usa el Falso Agarre. La barra debe reposar sobre la base de la palma/muñeca, no solo en los dedos. Esto acorta la distancia de subida. Crea tensión en todo el cuerpo (posición de hollow o abdominal hueco). Piensa en jalar la barra hacia tu ombligo y no solo hacia arriba. Jala con la máxima fuerza y velocidad para que la barra llegue a la altura de tu pecho. Dorsal Ancho (Espalda) y Bíceps. En el punto más alto, inclina tu cuerpo ligeramente hacia adelante por encima de la barra, como si fueras a "sentarte" sobre ella Una vez que tienes los codos por encima de la barra, extiéndelos para terminar con los brazos rectos. De este ejercicio estaremos haciendo de 1 a 3 repeticiones por 4 series .
First exercise: "muscle up." Use a false grip. The bar should rest on the base of your palm/wrist, not just your fingers. This shortens the upward distance. It creates tension throughout your entire body (hollow body position). Think about pulling the bar towards your navel, not just upward. Pull with maximum force and speed so the bar reaches chest height. This works your latissimus dorsi (back) and biceps. At the top of the movement, lean your body slightly forward over the bar, as if you were going to "sit" on it. Once your elbows are above the bar, extend them to finish with straight arms. We will be doing 1 to 3 repetitions of this exercise for 4 sets.
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Ejercicio N° 2 Dominadas
Exercise N° 2 pull-ups
Palmas mirando hacia adelante (prono). Generalmente, las manos van un poco más anchas que los hombros. Pone un mayor énfasis en el Dorsal Ancho y otros músculos de la espalda (como el Trapecio y Redondos). El bíceps tiene un papel secundario. Es la más difícil de las dominadas verticales. Es el estándar de fuerza de tracción. De este ejercicio estaremos haciendo de 10 a 12 repeticiones por 4 series.
Palms facing forward (pronated grip). Generally, the hands are slightly wider than shoulder-width apart. This places greater emphasis on the latissimus dorsi and other back muscles (such as the trapezius and teres major). The biceps play a secondary role. This is the most difficult of the vertical pull-ups. It is the standard for pulling strength. We will perform 10 to 12 repetitions for 4 sets.
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Ejercicio N° 3 Dominadas neutras
Exercise N° 3 Neutral dominated
Y tercer y último ejercicio "dominadas neutras" Colócate en la barra de modo que tus manos estén enfrentadas (agarre de martillo). El ancho de agarre suele ser un poco más cerrado que el de los hombros, pero puede variar según la estación. Cuelga con los brazos completamente extendidos, activa los omóplatos (hombros hacia abajo y lejos de las orejas). Tira de ti mismo hacia arriba de manera controlada, concentrándote en llevar tus codos hacia abajo y sintiendo la contracción en tu espalda. Lleva la barbilla por encima de la barra, o idealmente, lleva tu pecho a la barra. Desciende de manera lenta y controlada (fase excéntrica) hasta la extensión completa. De este ejercicio estaremos haciendo de 8 a 10 repeticiones por 4 series.
And the third and final exercise, "neutral grip pull-ups." Position yourself on the bar with your hands facing each other (hammer grip). The grip width is usually slightly narrower than shoulder-width, but this can vary depending on the station. Hang with your arms fully extended, engaging your shoulder blades (shoulders down and away from your ears). Pull yourself up in a controlled manner, focusing on driving your elbows down and feeling the contraction in your back. Bring your chin above the bar, or ideally, your chest to the bar. Lower yourself slowly and with control (eccentric phase) to full extension. We will be doing 8 to 10 repetitions of this exercise for 4 sets.
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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''
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✳ ∙∙·▫▫ᵒᴼᵒ▫ₒₒ▫ ALEJANDRO-SWC ▫ₒₒ▫ᵒᴼᵒ▫▫·∙∙✳
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Sport is the best way to live life
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