Je fais du Jogging depuis très longtemps. C’est une activité physique qui me fait du bien physiquement et mentalement. Cet automne, j’ai fait un article sur les bienfaits de la course à pied sur la santé physique et mentale. Je cours en toute saison et aujourd’hui je vous entretiendrai sur les particularités de la pratique du jogging en saison hivernale. Personnellement, j’adore courir l’hiver, c’est tonifiant et contrairement à la période estivale, on évite l’effet accablant de la chaleur et de l’humidité.
La pratique du JOGGING est-elle plus à risque pour les blessures en hiver? Y a-t-il des avantages? A-t-on besoin d’un équipement particulier? Y a-t-il des précautions à prendre pour assurer notre sécurité?
Voici quelques pistes de réponses …
Particularités et risques associés au jogging en hiver:
- Des surfaces glissantes (glace et neige) ; chutes plus fréquentes causant des blessures (Ex.: déchirure, entorse, fracture, etc.)
- Plus d’efforts à fournir pour combattre le froid donc consommation d’énergie et d’oxygène augmentée ; problèmes respiratoires potentiels.
- Sensations réduites ; engelures, hypothermie (vêtements chauds et secs) , déshydratation (ressens moins la soif.)
Est-ce pour tous ?
Certaines conditions de santé sont plus particulièrement à prendre en compte en hiver;
- problème respiratoire connu.
- problème cardiaque ; exige plus d’effort.
- problème d’équilibre : la possibilité de chuter étant présente.
Y a-t-il des avantages ?
- On profite de l’air pur vs dans un gym sur un tapis roulant.
- En course à l’extérieur, on travaille davantage notre équilibre et notre capacité d’adaptation sur des surfaces changeantes dans environnement en plain air.
- La sollicitation musculaire est totalement différente, plus naturelle et instinctive.
La préparation…
La préparation avant, pendant et après la course est primordiale, afin d’éviter les risques blessures.
S’ajuster aux conditions météo ...
(photo ; mienne)
- Lors de variation importante de la température, vents forts, verglas, neige, etc., il faut penser à ajuster nos paramètres de course (volume, intensité, durée, journée)
- Commencer le trajet face au vent et de terminer le vent dans le dos ; la fatigue étant plus grande en fin de parcours (risque d’hypothermie augmenté).
- Choisir et planifier nos journées en fonction des prévisions de la météo; vents forts, froid extrême, pluie verglaçante, etc.
- Planifier des parcours sécuritaires (Ex. : surfaces moins glacées, déneigées, trajets plus près de la maison.)
AVANT - la période d’échauffement ;
But : préparer le corps à l’activité physique en haussant la température corporelle. En hiver, plus il fait froid et plus cette étape doit être importante en temps et en intensité.
La sensation de chaleur, une légère sudation et une légère augmentation du rythme cardiaque sont des indicateurs d’un bon échauffement.
- Jonathan Gervais-Hupé (physiothérapeute certifié en physiothérapie du sport)
Période d'échauffement plus longue qu’en période estivale;
• Un jogging léger ou une marche rapide est recommandé pour s’activer progressivement. Des exercices et étirements dynamiques sont suggérés en complément. (Les étirements statiques augmenteraient le risque de blessures)
• Effectuer les échauffements à l’extérieur ; habituer graduellement le corps au froid. Si on les exécute à l’intérieur, la légère sudation créée humidifiera les vêtements et augmentera le risque d’hypothermie.
PENDANT- Adapter sa façon de courir : la biomécanique et la foulée.
- Diminuer la longueur des pas et augmenter la fréquence (environ 180 pas par minute) cela aide à demeurer plus stable.
- Effectuer la pose du pied au sol à la mi-pied ou l’avant-pied; un atterrissage en dessous du centre de gravité.(Biomécaniquement plus efficace, augmente également la stabilité.)
Poser le pied sur le talon avec le pied devant soi augmente l’impact au sol tout en diminuant l’efficacité. Cela implique une étape de freinage qui accentue la possibilité de glisser et de chuter. - Ne pas avoir d’objets dans les mains afin d’être en mesure de recouvrer rapidement son équilibre lors d’un glissement (Ex. bouteille d’eau)
APRÈS - Récupération active ; éviter les douleurs musculaires (courbatures).
- Effectuer une activité de faible intensité (Ex. marche, jogging léger)
- Peut être faite à l’intérieur à la chaleur et la durée sera variable, en fonction de l’intensité de l’entraînement.
L’équipement recommandé :
- Les espadrilles peuvent être les mêmes qu’en été. L'important à considérer c'est : « la stabilité, le confort et rester au sec ».
Les choix gagnants :
- chaussures à revêtement imper-respirant (ex. :Gore-Tex)
- chaussures à crampons (adhérence/surfaces glissantes).
(Photo : mienne)
Le choix des vêtements :
Favoriser le « système multicouche » ;chacune des couches ayant son utilité; Éviter le coton qui emprisonne l’humidité et vous gardera mouillé.
1re couche: vêtement près du corps et qui respire bien pour évacuer l’humidité (Ex.: vêtements en polypropylène ou polyester).
2e couche: vêtement isolant du froid. En laine ou étoffe synthétique (Ex. : laine de mérinos). C’est cette couche qui maintient votre corps au chaud.
3e couche: le manteau ; un vêtement qui protège des intempéries. Il peut être fait d’une membrane coupe-vent respirante ou imper-respirante. Certains types de manteaux possèdent des ouvertures pour évacuer l’humidité.
Les jambes :
On choisira un collant ou un pantalon doublé si la température est plus douce.
Pour les grands froids, on ajoute une combinaison en tissu synthétique ou en laine.
Autres accessoires chauds essentiels ;
Les mains et pieds : « Jusqu'à 30 % de votre chaleur corporelle s’échappe de vos mains et pieds. »
- Porter des mitaines ou gants de course qui absorbent l’humidité.
- Un cache-cou ou cagoule afin de faciliter la respiration en réchauffant et en humidifiant l’air inspiré.
La tête : « Près de 40 % de chaleur corporelle est perdue par votre tête. »
Porter une tuque ; il y aura ainsi davantage de chaleur à distribuer au reste du corps.
(Photo: selfie !)
Les pieds :
Enfiler une paire de bas thermale. Les bas en laine mérinos sont confortables et chauds même si vos pieds et vos souliers sont mouillés.
En complément ;
- Équipements luminescents pour être bien visible et assurer sa sécurité.
- Les lunettes : l’éclat de lumière de la neige peut causer des aveuglements. Porter des verres fumés avec une protection UV.
Ne pas trop s’habiller chaudement cependant ; car une fois en mouvement votre corps va se réchauffer.
La règle standard : « Habillez-vous comme s’il faisait 20 degrés de plus. »
Conseils généraux :
- Changer rapidement de vêtements : Ne pas conserver des vêtements froids et humides à cause de la neige ou de la sueur ; car il y a risque d’hypothermie ;
Si vous suspectez une hypothermie, frissons intenses, perte de coordination, parole inarticulée ou fatigue, trouvez-vous un traitement d’urgence immédiatement.
- S’hydrater :L’air froid a un effet asséchant, il faut donc s’assurer de boire avant, pendant et après la période d'activité.
Le dernier sage conseil : consulter son médecin pour des conditions médicales particulières et s’assurer d'abord que l’entraînement hivernal nous convient ...
Une invitation à profiter de l’hiver tout en demeurant en forme amis Steemiens !
Tourlou !
Sources consultées :
- http://www.jogging-course.com/Courir-exterieur/conseil-courir-hiver.html#sthash.K2oqmvFn.dpbs
- http://www.canalvie.com/sante-beaute/remise-en-forme/sports-et-entrainement/accessoires-courir-hiver-1.1360324
- https://www.runnersworld.fr/coaching/courir-dans-le-froid/
- https://oppq.qc.ca/blogue/courir-hiver/