Başlamadan Önce

Kıymetli arkadaşlar merhabalar, bugün sizlere vücut geliştirme sporuna yeni başlayanlar veya başlamak isteyenler için küçük rehber niteliği taşıyan aynı zamanda siz sporcu adaylarına bir başlangıç programı olacak olan bir içerikle karşınızdayım. İlk etapta sözü çok uzatmadan programı sizlere sunmak isterim.

Isınma Ve Ağırlık Seçimi

Arkadaşlar ilk 3 hafta antrenmanımız tüm vücudumuzu çalıştıracak hareketlereden oluşuyor yani bileşik hareketlerden. Dolayısıyla spora yeni başlamış bünyelerin gerekli altyapıyı inşa etmeleri için fazlasıyla gerekli. Bu süreçte kaslarımızı zedeleyip spordan uzak kalmak, tendonlarımızı yırtıp doktor doktor gezmek istemiyorsak antrenmanımıza başlamadan önce ısınmalıyız. İlkokulda, ortaokulda, lisede gördüğümüz açma germe hareketlerini yapmak ve kalp ritmimizi spora hazır hale getirmek yeterli. Devamında ise 1 kg dumbellar vasıtasıyla triceps (arka kol) deltoid (omuz) kaslarımıza odaklanarak hafiften kaslarımızı çalıştırmaya başlamalıyız. Her hareketten önce ise o hareketi çok düşük ağırlıklarla, hareketin tekrar sayısı kadar bir ısınma seti ile vücudumuzun formunu yakalamalı ve kendimizi hazır hissetmeliyiz. Gerçek çalışmamıza başladığımızda ise çalışma mottomuz, 6 tekrarlı bir harekette 7. tekrarı çıkartamayacak bir ağırlık seçmek olmalı.

1. Barbell Squat 3 set 6'şar tekrar
   Barbell Squat Hareketi

2. Barbell Bench Press 3 set 10'ar tekrar
   Barbell Bench Press Hareketi

3.Bent Over Barbell Row 3 set 10'ar tekrar)
Bent Over Barbell Row Hareketi

4.Upright Barbell Row
Upright Barbell Row Hareketi

5.Mekik Hareketi 5 set ve her sette yapabildiğiniz kadar.

Beslenme programları, ev içinde vücut geliştirme programları için takip etmeyi unutmayın! Bu daha başlangıç!

Yaşanan sakatlıklardan kesinlikle sporcunun kendisi sorumludur!