Jídlo před a po tréninku

V první řadě chci říct, že strava je spíš mým koníčkem, než že bych se považoval za experta. Nejsem výživovej poradce, ani nutriční specialista (byť teda to bývá ve všech osnovách každýho kurzu a mám za sebou i nějakou tu konferenci a seminář). Nicméně dostal jsem dotaz na to, co jíst před a po cvičení, tak zkusim odpovědět formou blogu, protože při psaní komentáře mi došlo, že to nebude úplně otázka na tři řádky...

Pojďme začít velmi obecně a už to myslim bude pro valnou většinu lidí, co si chodí "zablbnout" dvakrát-třikrát týdně do fitka bez nějakýho většího plánu a cílů, plně dostačující.

Tato fotka nemá za cíl poukázat na žádnej správnej poměr živin, ani výběr jídel. Je to jen fragment (část) mého dnešního "menu". Zeleninový rizoto s kuřecím masem a sýrem, kousek hořký čokolády, hrst mandlí a domácí hroznový víno

Obecná rada, na který se shodne snad většina mých zdrojů je, konzumovat před a po tréninkový jednotce bílkoviny (hlavně teda po, poněvadž je to asi nejlepší stavební jednotka) a sacharidy (hlavně teda před, protože je to nejlepší zdroj energie). Ne tuky. Proč? Protože tuky se tráví delší dobu, hůř se přeměňují na energii (byť tělo je schopno v závěru vyrobit energii z čehokoliv) a zpomalují údajně vstřebávání ostatních živin (což imho dává smysl). Byť je třeba si uvědomit, že není tuk jako tuk... Úplně jednoduše si to lze představit asi tak, že po kachně s knedlíkem a řízku s bramborovým salátem se fakt blbě podávaj v podstatě jakýkoliv fyzický výkony včetně chůze. A to většinou ještě pár hodin po pozření takovýho jídla (byť je to samozřejmě taky otázka množství). Člověk je spíš unavenej, sednul by si k televizi a dal si klidně i nějakej nap. Takže tuky je radno spíš oddálit od tréninkový jednotky a to v obou směrech (jak před tak po). Většina cvičení dnes navíc probíhá v odpoledních hodinách a to poslední co člověk chce (zvlášť když rdruhej den ráno vstává do práce), je do sebe nahečmat v devět večír před spaním nějakou těžkou šmakuládu typu knedlo, zelo. vepřo... jako jasně, každej máme jiný spalování. Někomu to v podstatě na první dobrou nevadí, ale v noci krev v žaludku fakt jako ideálně moc nechceme...

Takže tolik k těm tukům. To je myslim takovej common sense a většina z nás to docela dobře chápe, protože ruku na srdce, zkušenost je nejlepší učitel a kdo z nás tam už někdy před cyklovýletem (nebo jiným tripem) neposlal třeba svíčkovou a pak nefuněl, jak sto let starej pes?!

Když už teda trochu chňápeme, že tuky blbý (znova opakuju, že není tuk jako tuk a záleží například i na tom, jakej objem stravy do sebe naláduju), další otázka zní, co za cukry a bílkoviny? Polysacharidy (komplexní cukry), nebo monosacharidy (jednoduchý cukry)? Kasein, nebo syrovátka? A tady začínáme bruslit na tenčím ledu, protože ono dost záleží...
Například, jak dlouho je do tréninkový jednotky? Kdy bylo poslední větší jídlo? Jakej bude trénink - těžkej, lehčí? Jak dlouho vůbec bude trvat? Silovej, či vytrvalostní? Cíle? Věk? Zkušenosti?

Rozumíme si jo? Něco úplně jinýho je, když člověk jedl naposledy ve 12 oběd, je hladovej jak pes a má dvě hodiny do tréninku . A úplně jiná věc je, když je člověk spokojeně najedenej, do tréninku má hodinu a potřeboval by něco zobnout, aby ho v průběhu nepřepadl hlad. A jelikož je to silně individuální záležitost, tak níž přiložim pár nápadů, co se dá jíst, aby si to každej spíš vyzkoušel a sám uviděl, co mu vlastně sedí a co tak úplně ne. Protože ono se to mění právě i třeba s tím, co je obsahem tréninkový jednotky. Já si například dost dobře nedovedu představit, dát si hodinu před stojkama rizoto (byť odlehčený se zeleninou a tofu), protože by se mi válelo v žaludku a obrátit pak celej oběhovej systém a žaludek vzhůru nohama není zrovna příjemný. Takže moje strava by byla spíš tekutá. Taková, která mě dodá energii, ale zároveň mi nebude překážet ve výkonu. Oproti tomu po stojkách si klidně dám v klidu talíř rizota skoro hned, protože moje tepová frekvence v průběhu tréninku nebyla vysoká. Na druhou stranu před během (řekněme v rámci 1-2 hodin) jsem schopen pojmout pevnou stravu, aniž by mě to limitovalo ve výkonu a zase mi ale nechutná jídlo hned po něm. Potřebuju čas k tomu, aby se tělo zklidnilo. Piju vodu, případně ionťák a jen ležim/sedim...

Gainery, ionťáky a protejňáky

• První takovou možností před a po tréninkovýho zdroje energie jsou suplementy. Jejich výhoda je, že je to poměrně rychlej zdroj sacharidů a bílkovin. Je třeba počítat s tím, že nezasytí žaludek, protože jsou to zdroje rozpustný nejčastěji ve vodě. Tělo tak sice dostane energii, ale žaludek se chová jako kdyby nedostal nic. Vlčí hlad tak jen těžko zaženete. Dají se tak dávkovat těsně před, v průběhu a nebo těsně po tréninkový jednotce.

Tyčky

• Oproti práškům do sebe člověk dostane nějakou pevnou stravu. Což je asi ideální, pokud člověk nemá čas, fakt se potřebuje najíst a trénink se nezadržitelně blíží. Těch možností je na trhu navíc tolik, že si vybere snad úplně každej. Flapjacky, různý raw a energy verze, proteinový tyčky... Asi to není úplně něco, co je super do sebe ládovat každej den, ale myslim, že pokud má člověk trénink 2-3x do týdne a dobře pořešenej zbytek jídelníčku, tak že by ho těch pár tyčinek mělo nějak rozházet.

Ovoce

• Podobně jako u tyčky do sebe člověk alespoň vpraví nějakou pevnou stravu a ovoce je rychlej zdroj energie. Byť obsahuje vlákninu, není to žádnej velkej "sytič", proto ho rád kombinuju s bílkovinou. Osvědčil se mi tvaroh/jogurt, nebo ořechy (případně kombinace). Obé sice obsahuje zároveň tuky, ale nezahltí žaludek velkým objemem jídla.

Pevná strava

• Obsahující polysacharidy a bílkoviny. Takže typicky rýže, těstoviny, brambory, pečivo a k tomu nějaká zelenina a zdroj bílkoviny jako je maso (lépe lehčí - kuřecí/krutí), nebo rostlinný formy - tofu, seitan a co já vim ještě. Výhodou je, že pokud má člověk čas, dostane do sebe jak makro tak mikroživiny, vlákninu a tak dále. Jen je třeba trochu víc poladit načasování a porce. Což je otázka spíš zkušeností, než čehokoliv jinýho. Zase takovej selskej rozum říká, že čím blíž k tréninkový jednotce člověk jí, tím spíš by ta porce měla bejt menší (zkuste to ale tvrdit někomu, kdo je v půlce ultramaratonu). Jím-li teda k obědu půl kila jídla, můžu zkusit takovou porci rozpůlit na půl a půlku sníst hodinu před tréninkem a půlku po tréninku.

ProTip

• Jestliže člověk nemůže najít optimální jídlo (byť já si osobně myslim, že se to stejně v průběhu času bude měnit), doporučuju si nějakej čas zapisovat trénink a stravu před a po tréninku do deníčku. Osobně bych si napsal, co a jak dlouho jsem to konzumoval před cvičením, jak dlouho trvalo samotný cvičení a jakej typ to byl (kardio, síla, whatever...) a co a kdy jsem pozřel po něm. No a pocity - byl jsem hladovej, nebo sytej? Těžkej nebo lehkej? Spalo se mi dobře? A tak dále. Věřim, že po čase celkem jasně vykrystalizuje, co funguje dobře, co jakžtakž a co vůbec...