Retomando la segunda parte de la rutina que me hizo progresar mucho y en poco tiempo que subi anteriormente hoy les traigo la rutina de pierna que hacía acorde a la anterior.
Mientras que la anterior rurina la realizaba los días martes y viernes, ésta la realizaba los lunes y jueves. Claro que no es necesario que deban hacerla dos veces por semana pero sería lo óptimo.
Como datos quiero decir que yo empecé sin ningún tipo de peso o lastre añadido y me funcionaba muy bien aunque luego si empecé a utilizar una mochila con peso pars sumarle dificultad y pues que fuera más eficiente. Osea que ésta rutina es apta para principiantes hasta avanzados modificando algunas cositas que les mencionaré más adelante.
Returning to the second part of the routine that made me progress a lot and in a short time that I uploaded previously, today I bring you the leg routine that I did according to the previous one.
While the previous routine was done on Tuesdays and Fridays, this one was done on Mondays and Thursdays. Of course it is not necessary to do it twice a week but it would be optimal.
As data I want to say that I started without any added weight or ballast and it worked very well, but then I started to use a backpack with weight to add difficulty and make it more efficient. So this routine is suitable for beginners to advanced users with some modifications that I will mention later.
Calentamiento / Warm Up
Con éste calentamiento no me refiero a que deban estirar y mover las articulaciones para evitar lesiones ,que también deben realizarlo antes, sino me refiero a hacer un bombeo de todas las zonas de las piernas para que el músculo trabaje mejor y mas eficiente. Enronces empezaremos con una sola serie de sentadillas al fallo que te permita sentir toda la zona de la pierna congestionada, las repeticiones no impoeta si solo puedes hacer 10 pues 10 y si haces 200 pues 200 .
With this warm up I do not mean that you should stretch and move the joints to avoid injury, which should also be done before, but I mean to make a pumping of all areas of the legs for the muscle to work better and more efficient. Enronces start with a single series of squats to failure that allows you to feel the entire area of the leg congested, the repetitions do not impoeta if you can only do 10 then 10 and if you do 200 then 200.
Pistol squat / Dead lift
Bien ya tenemos las piernas calientes y apretadas es hora de darle con todo. Emepzaremos una primera biserie realizando pistol squat o sentadilla a una pierna y peso muerto a una pierna también para este último sería interesante agregarle un peso pequeño porque quizá hasta para principiantes se haga un poco fácil . Realizaremos las sentadillas con los dos pies y luego pasaremos al peso muerto. Ésta es la que mas enfoque le deben poner ya que es la biserie que mas trabajará sus piernas por la dificultad y eficiencia de los ejericicos.
Now that we have our legs warm and tight, it's time to go all out. We will start a first biseries performing pistol squat or squat to one leg and dead weight to one leg also for the latter it would be interesting to add a small weight because maybe even for beginners it becomes a little easy. We will perform the squats with both feet and then move on to the dead weight. This is the one that you should focus on the most because it is the biseries that will work your legs the most due to the difficulty and efficiency of the exercises.
Lunges / Hip Trhust
Bien ya tenemos un buen trabajo en las piernas ahora pasamos o otra muy buena biserie, estocadas con puente de gluteo a una pierna. Estos ejercicios demandan algo mas de energía así que no se preocupen si no llegan a altas repeticiones con cada pierna. En el caso del hip thrust o puente de gluteo no necesariamente es trabajo directo al gluteo ya que mientras más alejemos la pierna en el suelo de nuestro cuerpo enfatizaremos más en la zona isquiosural de la pierna que en un principio es el objetivo.
Well we've already got some good leg work done, now we move on to another very good biset, single leg glute bridge lunges. These exercises demand a little more energy so don't worry if you don't reach high reps with each leg. In the case of the hip thrust or gluteal bridge is not necessarily direct work to the gluteus because the more we move the leg away from our body on the ground we will emphasize more on the hamstring area of the leg that in principle is the goal.
Jumping squat / Nordic Curl
Para la siguiente biserie realizaremos dos ejercicios que aprovechando el cansancio nos realizará un trabajo muy efectivo. Empezaremos por sentadillas con salto la cual al ser un ejercicio explosivo nos demandara muchas fibras de nuestro cuadriceps y además seguidamente realizaremis el curl nordico un ejercicio brutal para la zona posterior de la pierna en caso de no tener fuerza nos podemos ayudar de las manos para subir y si fuera necesario tambien para bajar y ojo es ayudarnis no hacer flexiones.
For the following biseries we will perform two exercises that taking advantage of the fatigue we will perform a very effective work. We will start with squats with jump which being an explosive exercise will demand us many fibers of our quadriceps and also then we will perform the Nordic curl a brutal exercise for the back of the leg in case of not having strength we can help us with the hands to go up and if necessary also to go down and eye is ayudarnis not do push-ups.
** Zumo Squat / Step up**
Ya para finalizar realizaremos unas sentadillas tipo zumo que son cin los pies mas abiertos haciendo enfasis en la parte interna de la pierna ( se me olvidó tomar foto de éste ejercicio) y la posterior y a su vez realizaremos los step ups que consisten en subir a un escalon o silla para trabajar la zona del cuadriceps realizando este ultimo sin tocar mucho el suelo con el pie que está en el aire.
Finally we will perform squats type juice that are cin the feet more open with emphasis on the inside of the leg (I forgot to take a picture of this exercise) and the back and in turn we will perform the step ups that consist of climbing a step or chair to work the quadriceps area performing the latter without touching the ground much with the foot that is in the air.
Calf raises
Éste es el último ejercicio de nuestra rutina nos subiremos en un muro o silla o superficie un poco elevada y con una pierna a la vez realizaremos fleixon plantar osea buscar ejercitar la zona del gemelo, básicamente elevaciones de pantorrilla pero a una pierna.( también olvide tomarle foto a éste ejercicio, una disculpa)
This is the last exercise of our routine we will climb on a wall or chair or a slightly elevated surface and with one leg at a time we will perform plantar fleixon ie seek to exercise the calf area, basically calf raises but with one leg (I also forgot to take a picture of this exercise, an apology).
Bueno y hasta aqui ésta brutal rutina que sin duda hará crecer las piernas de cualquiera incluso desde la comodidad de su casa. Ahora bien normalmwnte un principante debe realizar entre 3 y 4 series de cada boserie al fallo pero si eres intermedio o avanzado bien podrias realizar todos estos ejercicios con un lastre o peso de 10 a 20 kg o sino realizar un circuito ,que es hacer todos los ejercicios seguidos sin descansar hasta que termines el último y eso contaria como una serie y realizariamos entre 5 y 10 series en total. Esa fue la ultima version de ésta rutina que realizé y sin duda la que mas me aportó. Espero les haya gustado la rutina y se animen a realizarla y gracias de antemano por el apoyo.
Well, so much for this brutal routine that will certainly make anyone's legs grow even from the comfort of your home. Now normalmwnte a beginner should perform between 3 and 4 sets of each boserie to failure but if you are intermediate or advanced could well perform all these exercises with a ballast or weight of 10 to 20 kg or perform a circuit, which is to do all the exercises in a row without resting until you finish the last and that would count as a series and would perform between 5 and 10 sets in total. That was the last version of this routine that I did and without a doubt the one that gave me the most. I hope you liked the routine and are encouraged to perform it and thanks in advance for the support.
Fotos tomadas de mi galeria
Photos taken from my galery
Traducido con Deepl
Translated whit Deepl