Serwus !
Krótki post o pomijaniu treningu mięśni nóg na siłownii :).
Znam wiele przypadków koksów amatorów, gdzie skupiają sie na treningu klatki, ,,łap", pleców a zapominają o trenowaniu nóg, co za tym idzie górna część ciała napompowana a nogi jak u bociana !:)
TRENUJ NOGI ! -> NIE BĄDŹ BOCIAN !
Trening nóg to istotny element twojego programu treningowego. Jednak nie patrząc na to, wielu stara się ominąć dzień nóg, głównie ze względu na wysokie obciążenia, które są dość trudne do zniesienia. W konsekwencji otrzymuje się mocno odstającą od reszty grupę mięśniową i wygląd „bociana”. Można to naprawić, znając zasady treningowe i główne ćwiczenia dla mięśni nóg.
Nie bądź „bocianem” - dlaczego powinieneś trenować mięśnie nóg?
Jeżeli porównać człowieka do drzewa, to nogi pełnią funkcje korzeni, im są silniejsze, tym mocniejszy będzie fundament do pokaźnych rozmiarów górnej części ciała. Mięśnie nóg stanowią jedną z większych grup mięśniowych ciała człowieka, stąd są dość mocno obciążane na co dzień. W trakcie chodzenia na nogi idzie główne obciążenie związane z ogólną masą ciała. Wraz ze zwiększaniem się masy ciała, obciążenie rośnie i aby łatwiej je znosić, należy mieć silne i mocne nogi. Oprócz tego, podczas wykonywania ćwiczeń na nogi, zwłaszcza bazowych, wydzielają się spore ilości hormonów anabolicznych, które są niezbędne dla wzrostu mięśni. Stąd regularny trening nóg powinien być integralną częścią twojego programu treningowego.Nie bądź „bocianem” – główne ćwiczenia
Siłownia, zawierająca różnego rodzaju sprzęty treningowe – sztangi, hantle, maszyny, pozwala na różne sposoby zaangażować twoje mięśnie nóg, co niestety w domu nie zawsze jest możliwe, ponieważ głównym obciążeniem jest waga twojego ciała. Aby zbudować masywne i silne nogi, należy wykonywać przede wszystkim ćwiczenia bazowe, a najlepsze z nich to oczywiście przysiady ze sztangą na karku.
W niniejszym artykule nie będę opisywać dokładnie techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń, ale bardziej skupię się na ogólnych uwagach:
– przysiady ze sztangą na karku - pracują głównie mięśnie czworogłowe ud, ale również dwugłowe mięśnie ud, pośladkowe i prostowniki grzbietu. Ćwiczenie naturalnie pomaga poprawić poziom testosteronu. Pamiętaj, że podczas wykonywania przysiadów, plecy muszą być cały czas proste. Nie odrywaj pięt od podłoża, jeżeli masz z tym problem to podłóż pod nie podkładki. Nie pochylaj się zbytnio do przodu i nie wychodź kolanami poza linię palców stóp. Wypychaj ciężar nogami, nie pośladkami i nie wykonuj przeprostów w stawach kolanowych. I najważniejsze, najlepsze są przysiady głębokie, a nie do kąta 90 stopni między udem a podudziem;
– wypychanie ciężaru na suwnicy - zaangażowanie poszczególnych mięśni nóg zależy w tym przypadku od ustawienia nóg na platformie suwnicy. Jeżeli ustawisz stopy wysoko na platformie na szerokość bioder, a palce skierujesz lekko na zewnątrz, to główną pracę będą wykonywać mięśnie czworogłowe
i dwugłowe ud oraz pośladkowe. Jeżeli w tej pozycji dasz palce stóp maksymalnie do wewnątrz, to dalej pracują te same mięśnie, ale maksymalnie zaangażujesz mięsień obszerny boczny (jedna z głów mięśnia czworogłowego uda). Natomiast palce stóp ustawione maksymalnie na zewnątrz dają większe obciążenie na mięsień obszerny przyśrodkowy. Stopy ustawione na środku platformy na szerokość bioder, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, angażują te same grupy mięśniowe, jak przy poprzednim ustawieniu, ale w mniejszym stopniu pracują mięśnie dwugłowe ud i pośladkowe. Jeżeli ustawisz stopy na dole platformy, to największe obciążenie otrzyma mięsień czworogłowy uda;
– wyprosty nóg na krzesełko - jest to ćwiczenie izolowane, pracuje mięsień czworogłowy uda. W tym ćwiczeniu należy wykonywać przeprosty nóg
w stawach kolanowych, zaangażuje to maksymalnie mięsień;
– zginanie podudzi na maszynie leżąc - pracuje mięsień dwugłowy uda
i pośladkowy. Pamiętaj o wykonywaniu ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu
i bez przeprostów w stawach kolanowych. Palce muszą być skierowane maksymalnie do góry, zwiększa to napięcie mięśnia dwugłowego;
– wspięcia na palce stojąc lub siedząc - pracują mięśnie podudzia. Jeżeli wykonujesz ćwiczenie siedząc, to w 60% angażujesz mięsień płaszczkowaty łydki, a w 40% brzuchaty. Stojąc, jest na odwrót.
- Nie bądź „bocianem” – dlaczego mięśnie nóg nie rosną?
Nogi to bardzo duża grupa mięśniowa, która wymaga konkretnych obciążeń
i wyćwiczyć ją w domu, bazując tylko na własnym ciężarze ciała, jest bardzo ciężko. Z kolei na siłowni należy wykonywać wszystkie ćwiczenia aż do odmowy, tak by dosłownie ledwo poruszać nogami po treningu. Każde ćwiczenie musi doprowadzać do uczucia pieczenia w mięśniach. Mięśnie nóg dobrze reagują zarówno na duże obciążenia, jak i na stosunkowo dużą ilość powtórzeń, stąd najlepiej wykonywać od 8 do 15 powtórzeń w serii. Mięśnie podudzi potrzebują nawet więcej niż 20 powtórzeń.
ŹRÓDŁO: Fabryka Siły/http://www.fabrykasily.pl/treningi/nie-badz-bocianem-trenuj-miesnie-nog
Moje ćwiczenia na nogi, które robię 2 razy w tygodniu:
- przysiady ze sztangą na karku 4 x 14
- wyprosty kolan na atlasie(maszynie) 4 x 15 (60,80,60,100 kg)
- wypychanie nogami na suwnicy(atlas) 4 x 15 (80,100,80,100 kg)
- wspięcia łydek ze sztangą na karku - stojąc 4 x 20
Kilka fotek ku przestrodze:) NIE BĄDŹ BOCIAN!
Spodobał się post? Kliknij Upvote, zostaw komentarz, udostępnij :)