PT 12일차 수요일 팔운동 및 복근 운동
전주 팔과 등 운동 후 이두 와 전완근이 뭉쳐서 혼났는데 벌써 팔 운동이 다시 돌아왔네요 ㅎㅎ 시간 참 빨리 갑니다. 아직 PT를 한지 얼마되지 않아 같은 동작으로 운동하면서도 매일 새롭고 또 배우는 듯한 느낌이 듭니다. 내걸로 완전히 만들기 위해서는 앞으로 지속적으로 하고 또 해야겠죠 제가 포스팅을 하는 이유도 그 날 운동한걸 잊지 않기 위한 이유도 큽니다.
그럼 오늘 진행한 운동에 대해서 보도록 하겠습니다.
바벨 컬
바벨 컬 은 상완 이두근을 강화하기 위한 운동 입니다. 팔 윗쪽 앞에 있는 근육이며 손을 앞으로 하여 팔꿈치를 90도로 굽힌상태에서 손바닥을 아래로 했다가 위로 돌리면 상완 이두근이 이완되었다가 수축되는것을 모습을 눈으로 볼수 있습니다. 손바닥을 위로 향한 상태에서 바벨을 잡는걸 언더그립이라고 하는데 언더그립한 상태에서 팔꿈치는 옆으로 붙히고 바벨을 넓게 잡는게 손목의 안전성에 좋습니다. 팔꿈치를 옆구리에 붙일수록 상완 이두근에 더욱더 큰 자극을 줄 수 있게 됩니다. 20개씩 5세트 진행하였습니다.
트라이셉스 케이블 프레스 다운
트라이셉스 케이블 프레스 다운은 상완 삼두근 팔 윗쪽 뒷근육을 강화하기 위한 운동입니다. 팔꿈치를 아랫쪽에 고정한상태에서 케이블을 잡은 후 팔이 완전이 펴져 삼두가 충분히 수축되도록 하고 이때 팔꿈치가 움직이지 않도록 조심하여 합니다. 20개씩 5세트 진행하였습니다.
덤벨 컬
덤벨 컬도 바벨 컬 과 같이 상완 이두근을 강화하기 위한 운동입니다. 덤벨 컬은 바벨 컬 후에 힘이 빠진 상태에서 가벼운 무게로 팔 운동을 지속시킬 수 있다는 장점이 있습니다. 그래서 되도록 이면 무거운 무게로 바벨컬을 먼전한 후 그다음에 가벼운 무게로 덤벨 컬 을 진행합니다. 덤벨 컬 사용시 반동을 주지않고 충분 이완 수축을 하는것이 중요합니다.
라잉 트라이셉스 익스텐션 바벨
라잉 트라이셉스 익스텐션 바벨은 팔 윗쪽 뒷부분 근육인 상완 삼두근을 강화하기 위한 운동으로
약간 머리쪽으로 팔을 기울여 뻗은 상태에서 이지바를 잡고 팔꿈치를 굽혀 이마쪽으로 바를 내렸다가
다시 올리는 동작이며 팔꿈치가 움직이지 않고 고정되도록 하여야 합니다.
요즘 매일 운동을 하고 나면 복근 운동으로 크런치를 하고 있습니다. 복근 운동을 하고나면 오늘 운동했던 부위를 마사지 하고 스트레칭 한 후에 런닝을 20~30분정도 뜁니다. 이렇게 하는 이유는 지연성 근육통을 최소화하기 위한 방법으로 운동으로 인해 생성된 근육 속 젖산을 제거하는데 도움이 됩니다.
머신으로 하는 복근운동인 abdiminal 업도미널 운동에 대해서 보겠습니다.
업도미널
업도미널 운동은 다리는 아래 바에 걸고 팔은 어깨위에 손잡이를 잡은 후 복부 근육을 수축시켜 몸을 접도록 할 수 있는 머신에서 하는 운동입니다. 이 머신으로 복근 운동할때 주의하여야 할 점은 복부 근육에 최대한 집중을 한 상태에서 운동을 하여야 한다는 것인데 그렇지 않으면 허벅지 위 근육인 대퇴사두근이 사용될 수 있습니다.
이상 PT12일차 운동이었습니다. 좋은 하루 되세요 ~
헬스관련 포스팅 리스트
- 운동으로 무릎, 어깨, 허리 관절 건강을 되찾자<- click
- PT 7일차 6월 23일 금요일 무릎 슬개골 연골연화증... <-click
- PT 8일차 레그 컬 라잉, 레그 익스텐션, 바벨 힙 쓰러스트 ...하체 운동 종류별 효과... <-click
- PT 9일차 팔 운동 Curl - Barbell, Curl - Dumbbell -Incline, rope...<-click
- PT 10일차 등 운동 Box Jump pull up, Row - Barbell Bent Over,...<-click
- PT 11일차 어깨운동 Military press, Side lateral raise<-click