Hola steems hoy les enseñare secretos, dietas y más!
Estos son los secretos para rellenar esa ropa y tener un aspecto fantástico by:http://transformer.blogs.quo.es/2011/09/23/ocho-secretos-para-ganar-musculo/
Levantar peso
Los esfuerzos largos y continuados, como las carreras de fondo o el ciclismo, son estupendos para quemar grasa, pero no hacen crecer tus músculos. ¿Lanzadores de peso, sprinters, tenistas, jugadores de baloncesto? Todos levantan pesas. Si quieres crecer, pon hierro en tu vida.Levantar más peso
Para que tus músculos crezcan tienes que esforzarte por encima de tu límite. Cuidado, no hay que lesionarse. Mantén siempre la postura correcta. Simplemente debes seguir este principio: cuando tu cabeza te diga que no puedes levantar el peso una vez más, levántalo una vez más.
Volumen
¿Más peso o más repeticiones? ¡Las dos cosas! El volumen es el peso multiplicado por las repeticiones, y ese es el valor que tienes que aumentar. Si haces solo tres repeticiones con mucho peso, aumentarás la fuerza, pero no el tamaño de los músculos.Corto e intenso
Pasar dos horas en el gimnasio es una mala idea. Tus músculos almacenan una energía finita en forma de glucógeno. Si la agotas, ya no podrás llegar a alcanzar el máximo volumen, porque te habrás quedado sin fuerzas. Tienes que llevar el músculo al límite con la energía que tienes. La sesión no debe durar más de 50 minutos.
Mide y progresa
Los músculos se acostumbran enseguida al esfuerzo. Por eso es importante llevar un diario del entrenamiento y de tus progresos, y cada día levantar más volumen que la última vez. No he dicho lo mismo, he dicho algo más. Por ejemplo, si hiciste diez repeticiones con 20 kilos, tienes que hacer diez con 25 kilos, o doce con 20 kilos.Descansa
El músculo no crece en el gimnasio, crece mientras duermes. Si no dejas días de descanso entre entrenamiento, o no duermes suficiente, las fibras musculares no se regeneran adecuadamente y no crecen. ¿No puedes levantar más que en la sesión anterior? Tus músculos no se han recuperado. Vete a casa y vuelve al día siguiente. Como dicen en California, Go Hard Or Go Home.Come
Estamos hablando de ganar músculo, no de perder peso. Tienes que comer más cantidad, pero sin pasarte. Calcula un 15% adicional sobre tu gasto habitual. Tu cuerpo tiene que construir masa nueva, así que necesitas ladrillos, es decir, más proteínas. Pero no solo proteínas. Si no comes suficientes hidratos de carbono, el cuerpo descompone las proteínas para usarlas como energía, y no llegan a los músculos. Come hidratos que se absorban lentamente, como legumbres, arroz integral y mucho verde. No te olvides de la grasa, poca, pero necesaria.Sin estrés
Ya sabes que la hormona del crecimiento es imprescindible para aumentar tus músculos. Pero si estás estresado, tu cuerpo se inunda de cortisol, una hormona que nos pone en estado de alerta. El cortisol bloquea la hormona del crecimiento y la testosterona. Además anula el sistema inmunitario, aumentando el riesgo de caer enfermos. Tómate las cosas con calma.
Todo esto no es un programa para todo el año. Repito, hablamos de ganar músculo, pero no se puede ganar indefinidamente. Hay que alternar temporadas de crecimiento muscular con otras de mantenimiento o pérdida de grasa.
DIETA! BY https://mhunters.com/es/blog/dieta-para-ganar-masa-muscular-hombres-mujeres/
PROTEÍNAS EN TU DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR
Los músculos están hechos en esencia de proteínas, por eso las necesitan para compensar el desgaste que ocurre con el esfuerzo.
En casos extremos las proteínas también pueden cumplir una función energética, usándose como combustible.
Aunque puede variar en cada persona según su metabolismo, de manera estandarizada se recomienda un consumo diario de entre 1,8 a 2,5 gramos por cada kilogramo de peso.
Si pesas por tanto 70 kg tus recomendaciones proteicas diarias variarán entre 126 a 175 gramos al día. Recuerda que hablamos de proteínas, no de carne o pescado. De manera genérica solo un 20% del peso de carne o pescado es proteína.
Existe el mito de que solo se puede absorber un máximo de 30 gr por ingesta lo que está desmentido por estudios y puedes encontrarlo explicado en este artículo de Sergio Espinar.
No existe una cantidad de ingestas óptima porque cada cuerpo reacciona de manera diferente pero excederte en las ingestas no hará más eficiente la absorción de las proteínas y liberación de los aminoácidos sino todo lo contrario.
👉 Pero recuerda que si quieres rebajar la inflamación del sistema digestivo para usar las proteínas en el músculo en vez de reparación de tejido digestivo, es mejor comer entre 2 y 3 veces al día.
Si quieres saber más o menos cuánta proteína puedes encontrar en algunas fuentes para tu dieta para ganar masa muscular, aquí mencionamos algunos de los más importantes:
Bacalao: 17 gr por cada 100gr
Langostino: 23 gr por cada 100gr
Pechuga de pollo: 22gr por cada 100gr
Lentejas: 9gr por cada 100gr
Pechuga de pavo: 28gr por cada 100gr (además de triptófano que ayuda a dormir mejor, es bueno para cenar pero no para antes de entrenar)
Lomo de buey: 27gr por cada 100gr (además de zinc que ayuda a reparar los tejidos y una buena fuente de creatina)
Lomo de cerdo: 27gr por cada 100gr (además de tiamina que ayuda a recuperarte tras el ejercicio, zinc y ayuda a generar testosterona)
Cordero: 26 gr por cada 100gr (además de niacina y una buena fuente de vitamina B12, también de zinc y selenio)
CARBOHIDRATOS EN TU DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR
¡El turno de los carbohidratos!
El consumo de los carbohidratos puede ser variable según el objetivo, tu metabolismo y tu genética (luego profundizaremos al respecto así que no dejes de leer todo el artículo).
Los hidratos de carbono tienen la característica de convertirse en energía de una manera más rápida que las grasa. En el músculo, los carbohidratos son usados para producir energía o almacenados en forma de glucógeno para ser usados más adelante.
Una buena cantidad de carbohidratos facilitará que tu dieta para ganar masa muscular tenga un superávit calórico necesario para hacer crecer el músculo. ¿Cuál es el problema? Que un exceso de estos se podría acumular en el tejido adiposo.
👉 Recuerda que el tejido adiposo también genera sustancias pro inflamatorias, por lo que es mejor reducirlo en vez de aumentarlo para no frenar un estado anabólico.
Por eso, escoger la fuente de los carbohidratos puede hacer una gran diferencia en tu ganancia muscular.
Mis fuentes de carbohidratos recomendadas por orden de importancia:
Frutas y verduras
Tubérculos
Fruta seca
Arroz en caso de que te sea realmente difícil llegar a un superávit calórico.
Si quieres más información puedes revisar nuestra guía de carbohidratos saludables.
GRASAS EN TU DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR
Todos hemos visto en las películas de Rocky cómo después del entrenamiento se bebía de unos sorbos media docena de huevos crudos. Los huevos son unos alimentos muy completos que aportan grasa de calidad que nos ayuda a llegar a nuestro objetivo calórico diario.
De los macronutrientes, la grasa es el que aporta más energía (en promedio unas 9 Kcal por cada gramo). A su vez, la grasa es indispensable para funciones corporales tan importantes como la fabricación de hormonas, la integridad de las membranas de las células o una buena resolución de una inflamación.
Si existe un déficit de grasas en tu dieta para ganar masa muscular la producción de hormonas anabólicas será insuficiente. Hay un estudio que indica que las dietas en la que la grasa no pasa del 15% de las calorías totales ingeridas disminuyen los niveles de testosterona y por encima del 30% aumenta la producción natural de testosterona.
De las grasas que vamos a elegir, le daremos prioridad a las insaturadas por dos razones:
Ayudan a proteger el músculo
Te permiten entrenar a un nivel de intensidad más alto y durante más tiempo (¿ya mencioné que las grasas te aportan mucha energía?)
Mis fuentes de grasas recomendadas son:
Yema de huevo (que además tiene albúmina, que contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita tu cuerpo y son fundamentales para generar músculo).
Frutos secos (Con clara tendencia hipercalórica. Puedes ver nuestra guía de frutos secos para tener más información de ellos y elegirlos con cuidado)
Aceite de oliva
Aguacate
Pescado azul
Carne de pasto
CALORÍAS PARA GANAR MASA MUSCULAR
Cada persona es un mundo y los factores de cómo procesan las calorías que ingieren varían entre mi vecino y yo (mi vecino solo con levantar la mano para saludarme las ha quemado todas mientras que yo debo entrenar a diario para hacerlo).
Aunque utilizar como guía exclusiva solo las calorías que ingerimos es un modelo obsoleto, es verdad que nos pueden otorgar una referencia de las cantidades diarias de alimentos a consumir.
Puedes leer aquí nuestra opinión sobre la simplificación del modelo nutricional basado en calorías.
👉 Lo que está claro es que el músculo es un tejido caro de mantener.
Esta es la razón por la que enseguida que tu cuerpo no siente que sea necesario mantenerlo (por ejemplo, al dejar de entrenar o al enfermarte) el músculo se pierde muy rápido. Para construir músculo se necesita pues un superávit calórico que permita no solo construir sino mantener las demandas de este tejido.
Si quieres saber de manera directa cuántas calorías debes consumir puedes usar nuestra herramienta para calcular el IMC y calculadora de calorías.
Para conseguir los requerimientos calóricos necesarios para ganar músculo existen dos métodos:
MÉTODO A “EL DE LETRAS”
Si ya tienes una dieta que te funciona bien para mantener tus resultados, ajusta el consumo de proteínas al indicado en la sección anterior y mantén la misma proporción de grasas y carbohidratos en tu dieta. Para transformarla a una dieta para ganar masa muscular empieza a aumentar las raciones para tener un superávit calórico necesario para reparar y construir el músculo (sí, esto requiere un gasto energético bastante importante).
Conforme tu musculatura vaya creciendo, tu cuerpo va a requerir más energía para poder mantener el músculo ya formado y además seguir con el aumento de masa, por lo que seguirás aumentando tu consumo calórico.
La clave de este método es controlar cuidadosamente el progreso de tu cuerpo para poder reajustar las grasas y carbohidratos hasta tener una dieta ideal.
MÉTODO B “EL DE NÚMEROS”
Para esto puedes usar una calculadora para ver cuáles son tus necesidades calóricas según tu objetivo. Si ya estás usando nuestra aplicación puedes usar las recomendaciones calóricas y seguir nuestro plan de nutrición.
Si no estás utilizándola ¿qué esperas? Nada como que un experto te diga lo que hay que hacer para asegurarte los resultados. Solo tienes que hacer click aquí.
Si lo que quieres es una calculadora que te de un diagnóstico adaptado a tu género, edad, actividad física y porcentaje de grasa corporal puedes calcularlo en este enlace.
Una vez que sabemos la cantidad de calorías base que requiere nuestro cuerpo las distribuiremos en comidas que tengan 4 o 5 horas de diferencia entre ellas (ampliamos más información en la siguiente sección) y consideraremos la forma en la que nuestro cuerpo gana musculatura y almacena grasas para poder distribuir los macronutrientes más apropiadamente.
Para simplificar usaremos somatotipos que no son exactos al 100% pero puede ayudar mucho a hacer una aproximación que iremos poco a poco adaptando a nuestro plan de nutrición.
Si no sabes qué tipo de somatotipo eres, puedes echarle un vistazo a esta imagen y sin pensarlo mucho elegir el tipo de cuerpo que más se parece al tuyo.
CALORÍAS EN DÍAS DE DESCANSO
Endomorfos
Metabolismos lentos, por lo general propensos a almacenar grasa.
Peso corporal (Kg) x 26
Ectomorfos
Metabolismos rápidos, generalmente pierden grasa más rápido
Peso corporal (Kg) x 29-31
Mesomorfos
Metabolismo equilibrado. Cuerpo normalmente atlético.
Peso corporal (Kg) x 27-28
CALORÍAS EN DÍAS DE ENTRENAMIENTO
Endomorfos
Metabolismos lentos, por lo general propensos a almacenar grasa
Peso corporal (Kg) x 29 o 31
Ectomorfos
Metabolismos rápidos, generalmente pierden grasa más rápido
Peso corporal (Kg) x 35-39
Mesomorfos
Metabolismo equilibrado. Cuerpo normalmente atlético.
Peso corporal (Kg) x 33
Dicho todo esto quiero repetirte algo importante para crear tu dieta para ganar masa muscular. Se ha probado que en dietas isocalóricas y ligeramente hipocalóricas con la cantidad apropiada de proteína, el crecimiento muscular puede mantenerse.
👉 Así que ya sabes, no te estreses con el tema de los calorías, come hasta que puedas estar satisfecho o satisfecha, y controla tus proteínas
REPARTO DE MACRONUTRIENTES EN TU DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR
Una de las claves para obtener una dieta para ganar masa muscular óptima es distribuir apropiadamente los nutrientes cada día ya que existe una delgada línea entre hacer crecer la musculatura y acumular grasas.
Por eso, también haremos una distinción basándonos en tu somatotipo para poder distribuir las grasas, las proteínas y los carbohidratos de manera más específica para obtener mejores resultados.
Endomorfos
Metabolismos lentos, por lo general propensos a almacenar grasa
Proteína: 3 gr por Kg de peso corporal.
Grasa: 1 gr por Kg de peso corporal.
Carbohidratos: Rellenar el resto de calorías.
Ectomorfos
Metabolismos rápidos, generalmente pierden grasa más rápido
Proteína: 2,7 gr por Kg de peso corporal.
Grasa: 0,8 gr por Kg de peso corporal.
Carbohidratos: Rellenar el resto de calorías.
Mesomorfos
Metabolismo equilibrado. Cuerpo normalmente atlético.
Proteína: 2,7 gr por Kg de peso corporal.
Grasa: 0,9 gr por Kg de peso corporal.
Carbohidratos: Rellenar el resto de calorías.
Los días de descanso puedes optar por reducir los carbohidratos para fomentar el uso de las grasas como sustrato energético, así si te has pasado en calorías y la estás almacenando en forma de grasa esto te puede servir para quemarla de manera eficiente.
FRECUENCIA ENTRE COMIDAS
Existen investigaciones que sugieren que comer de manera frecuente podría no ser la mejor opción para el anabolismo en general.
Incluso se ha comprobado que la síntesis de las proteínas duran hasta 3 horas y que los niveles de aminoácidos permanecen elevados hasta 5 horas (estudio).
Incluso cuando se intenta elevar el nivel de aminoácidos en el organismo mediante una mayor frecuencia de comidas, los aminoácidos tienen una efectividad anabólica menor ya que el organismo no los trabaja de la misma manera.
Lo mismo sucede si se come cada 2 o 3 horas con la insulina, que pierdes muchos beneficios de tu consumo de proteínas cuando esta se encuentra en un nivel alto durante mucho tiempo.
👉 Se concluye entonces que es mejor espaciar un poco las ingestas de alimento en un rango entre 4 a 5 entre ellas.
RECOMENDACIONES PARA GANAR MÁS MUSCULATURA
Aporta variabilidad, intensidad y sobretodo trabajo de fuerza a tus sesiones de entrenamiento. Una sesión de fuerza se basa en movilizar bastante peso y realizar pocas repeticiones.
No dejes mucho espacio de ayuno post entrenamiento. Justo después de entrenar el músculo será un tejido favorecido para obtener los nutrientes por lo que es un momento clave para comer algo. Fruta, fruta seca y incluso algo de proteína sería lo óptimo. Sí has hecho una buena sesión puede que no tengas hambre. No pasa nada esperar esos diez minutos de vuelta a la calma dándole margen a tu cuerpo a que te pida el alimento.
Se constante. Para mantener la masa muscular es necesario mantener la actividad. Si no envías la señal de que el músculo debe seguir creciendo el surplus calórico que estás ingiriendo se transformará en grasa mientras pierdes masa muscular.
Añade algunos pesos a tu rutina de ejercicios. Los entrenamientos de fuerza son apropiados para activar la oxidación de grasas y generar microroturas para generar una hipertrofia regulada.
Si quieres agregar pesos para tus rutinas de fuerza te recomiendo las kettlebells o pesas rusas. Puedes ver todo sobre cómo debe ser el entrenamiento para ganar masa muscular en este artículo.
Cuidado con la adaptación. A medida que entrenas el músculo requerirá nuevos estímulos para seguir mejorando.
Hidrátate bien. Aproximadamente el 70% de músculo se compone de agua por lo que beber agua de manera apropiada te traerá mejores resultados. Si tienes dudas sobre cómo hidratarte puedes revisar nuestra guía de hidratación.
La noche es larga. Consumir proteínas justo antes de dormir puede acelerar el crecimiento muscular. En las horas de sueño es cuando el cuerpo regenera y hace crecer más y mejor el músculo
Suplementos. Aunque en general con las recomendaciones que te hemos dado es suficiente, si observas que tu cuerpo se resiste a aumentar de volumen puedes suplementarte. ¡Ojo!, es mejor ir haciendo pequeños cambios en tu dieta hasta obtener resultados.Pero si no fuera suficiente, toma en cuenta que la L-glutamina que constituye el 40% de los aminoácidos musculares o aminoácidos ramificados que detienen el catabolismo y favorecen la síntesis proteica son los más utilizados.
– Se recomiendan unos 10-15gr al día, por lo que consumir este suplemento en pastillas puede resultar más difícil que consumirlo en polvo. Si no conoces mucho de este suplemento, considerando calidad/precio te recomiendo la l-glutamina de myprotein.
– BCAA. Son aminoácidos presentes en los músculos y se recomiendan unos 4 gramos al día. En este caso es mejor elegir un ratio 2:1:1 de Leucina, Isoleucina y Valina porque se parece mucho más al ratio de aminoácidos que puedes encontrar en los alimentos de origen animal. Pueder ver más sobre esto en nuestra guía de aminoácidos esenciales.
– Y si quieres entrenar con más energía y con un mejor rendimiento, la creatina es muy buena para esto. Sin embargo, si no quieres tener problemas estomacales en la fase de carga, te recomiendo leer primero mi artículo sobre creatina.
Ponle huevos. Y no lo digo por lo de echarle ganas, porque eso está más que claro sino porque los huevos cocidos son combinación ideal entre proteína y grasa sin casi nada de carbohidratos. Además se pueden llevar a cualquier parte de una manera fácil y limpia.
Tómatelo con calma y evita el estrés. Las hormonas del estrés son catabólicas (degradan músculo) por lo que es importante mantenerlo a raya. Duerme las horas que tocan, visita espacios naturales y reserva algo de tiempo para disfrutar sin hacer nada e incluso medita para mantener el stress controlado (puedes ver nuestro artículo sobre meditación).
El descanso es sagrado. La noche es el espacio que nuestra fisiología reserva para recuperarse y regenerar tejidos. Por el día entrenas por la noche creces. Es el ying y el yang del crecimiento muscular. Yo te recomiendo mucho que si quieres hacer crecer tus músculos bien, aprendas de este artículo en el que te enseño cómo dormir mejor.
No te quedes con hambre. Suele ocurrir a veces que cuando transitamos hacia una dieta saludable y dejamos atrás la bollería los procesados y las harinas, tendamos a no compensar esta ausencia aumentando las porciones del resto de alimentos. Básicamente por una cuestión de costumbre. Por ejemplo, es probable que si en un menú de restaurante no comes pan requieres dos segundos para saciarte, es normal y necesario para llegar a nuestro requerimiento calórico. Lo bueno de comer alimentos y no productos refinados es que nos podemos guiar tranquilamente por el hambre que tenemos. Si quieres aprender más sobre esta dieta puedes encontrar más información en nuestra guía de dieta paleo.
Usa Mammoth Hunters. Nuestra aplicación tiene sesiones gratuitas que puedes utilizar para empezar a ver resultados de inmediato y su versión PRO incluye dietas adaptadas a tus objetivos. Pruébala aquí.Si ya tienes experiencia entrenando y quieres un programa 100% pensado para generar hipertrofia usando el entrenamiento funcional, te recomiendo pulsar este botón para acceder al programa Unbreakable: