El sit-up y el curl-up (crunch) son los más tradicionales.

A) EL SIT-UP:

      Es el ejercicio donde se levanta el tronco hasta quedar casi sentados por completo en el suelo, es el más lesivo de los ejercicios y de paso quien trabaja más es el Psoas-ilíaco, que es un flexor de cadera y no a los músculos abdominales, generando una mayor compresión, aumentando el riesgo de lesión.

      Lamentablemente este ejercicio tiene un alto riesgo de lesión en la columna vertebral por su ejecución repetitiva (por ello se desaconseja hacerlo):

1. A nivel cervical: se produce una alta tensión de la musculatura y estrés en los ligamentos del cuello al tener que soportar el peso de la cabeza, alterando la curva fisiológica del segmento cervical.

2. A nivel de los hombros: la constante anteposición de los hombros (llevando los brazos hacia las rodillas) inhibe la musculatura escapular que retrae los hombros por lo que puede alterar la postura.

3. A nivel de los DISCOS (a predominio lumbar): la flexión repetitiva lleva al disco vertebral hacia atrás con el consecuente riesgo de comprimir la médula espinal. EL MÚSCULO PSOAS ILÍACO ES EL QUE MÁS TRABAJA Y PONE EN RIESGO LOS DISCOS.

4. A nivel Abdominal: La presión intra-abdominal aumenta, superando la resistencia del piso pélvico, lo que puede producir prolapsos o incontinencia urinaria.

RESULTADOS:

B. CURL-UP:

      Es la versión "más saludable" de los abdominales tradicionales, donde ciertamente se trabaja al menos uno de los músculos abdominales: el recto abdominal. En este ejercicio solo se sube el tronco hasta separar únicamente la punta de los omóplatos (escápula 😉). Sin embargo, hay opciones más saludables.

A. CURL-UP McGill:

      Puede parecer un abdominal regular, pero no lo es. Con la modificación de McGill (uno de los mejores investigadores relacionados con el tema), se aumenta el compromiso de los músculos abdominales con el menor riesgo para su espalda.

      La manera de ejecutarlo: Acostado en el suelo, boca arriba con las manos debajo de la espalda baja (columna lumbar). Una de las rodillas flexionadas y la otra extendida (preferiblemente). Contraer la pared abdominal y flexionar el tronco solo hasta despegar los omóplatos sin flexionar el cuello o la cabeza. Los codos quedan en el suelo todo el tiempo, y la cabeza y los hombros se levantan lentamente unos centímetros del suelo. Lentamente se vuelve a la posición inicial trabajando de forma excéntrica los músculos del CORE, obteniendo beneficios extras en la fuerza gracias a esto.

B. DeadBug:

      Sí, su nombre se debe a que el ejercicio se asemeja al movimiento de una cucaracha (o cualquier insecto) cuando "está patas pa´rriba" 😬 lo que nos da a entender que aunque se vé sencillo, es un gran reto.

      Posición inicial: acostado boca arriba con los brazos extendidos apuntando hacia el techo. Luego, levantar las piernas para doblar las rodillas en ángulos de 90 grados y es vital que su espalda esté lo más plana posible contra el piso. Y NO SE OLVIDE DE RESPIRAR.

      Progresión: Baje lentamente el brazo derecho (en dirección hacia su cabeza) y la pierna izquierda al mismo tiempo, EXHALANDO mientras avanza (recuerde que así se potencia el trabajo del Transverso del Abdomen y si es con los labios fruncidos mejor, se potencia el trabajo de toda la musculatura abdominal, como ya expliqué en el post anterior). Continúa hasta que tu brazo y tu pierna estén justo por encima del piso, teniendo cuidado de no levantar la espalda del suelo. Luego vuelva lentamente a la posición inicial y repita con las extremidades opuestas.

      Por supuesto, al igual que las planchas, tiene sus variaciones de acuerdo a la dificultad, pero primero lo primero: hacer los más básicos de la forma correcta para poder PROGRESAR.

      Insisto nuevamente en la importancia de hacer los ejercicios correctamente, que no se trata de hacer por hacer, que cada uno tiene una técnica correcta para su ejecución y recomendaciones a cumplir que no encontrarás en los libros obsoletos ni videos de youtube, que para eso se estudia y hay profesionales cuyo objeto de estudio es EL MOVIMIENTO CORPORAL HUMANO, EL EJERCICIO FÍSICO Y LA PREVENCIÓN EN SALUD.

      Aunque este tipo de información parece información obvia y del conocimiento público (quizás hasta NO ORIGINAL), pues no, no es del "conocimiento público" ( y a veces ni de los mismos profesionales que no reciclan sus conocimientos), lo que conoce la gran mayoría son mitos y lo que repiten son los errores; desde mi experiencia como Fisioterapeuta y Especialista en el Movimiento Corporal Saludable, lo que cada día veo es justamente personas lesionadas que van al gym en busca de la SALUD y es ahí donde justamente la pierden. En la gestión y jerarquía del conocimiento: datos no es igual a información y esta no es igual a conocimiento. Desde de aquí pretendo aportar conocimiento (en medicina poco probable que sea 100% contenido original) y experiencia (esa sí es 100% ORIGINAL) para que cuides de tu salud, así que a tí que me lees ( y agradezco), te dedico con respeto cada post, así como educo a mis clientes, pacientes y participantes ( sí, esos dibujos son resultado de los momentos en los que primero educo y luego trato según sea el caso).