Un cordial saludo querida comunidad de full deportes; en el día de hoy tengo el placer de compartir una excelente rutina sin peso para tonificar las piernas y glúteos, en este entrenamiento me dispuse a realizarlo desde la comodidad de mi hogar; son 6 movimientos extremadamente buenos para entrenar las piernas lo mejor es que es sin peso, solo su peso corporal realice 5 series de 20 repeticiones dejando un tiempo de descanso entre ejercicios, los invito a ver todo procedimiento de mi rutina que los va a ayudar a quemar grasa y tonificar sus piernas sin extenderme más acompañeme.
A warm greeting dear community of full sports; today I have the pleasure to share an excellent routine without weight to tone legs and buttocks, in this training I set out to perform it from the comfort of my home; are 6 extremely good movements to train the legs the best thing is that it is without weight, only your body weight perform 5 sets of 20 repetitions leaving a rest time between exercises, I invite you to see all my routine procedure that will help you burn fat and tone your legs without extending more accompany me.
Rutina./ Routine.
1-Sentadilla profunda. / 1-Deep squat.
Primer movimiento es sentadilla profunda es un excelente ejercicio tanto para calentar las piernas antes de una rutina, ayuda a tonificar los cuádriceps y glúteos, se realiza colocando las piernas al nivel del hombro y mantener equilibrio con los brazos hacia adelante y bajar lo más profundo casi tocando el suelo hacer 20 repeticiones.
First movement is deep squat is an excellent exercise both to warm up the legs before a routine, helps tone the quadriceps and glutes, is performed by placing the legs at shoulder level and keep balance with arms forward and down as deep almost touching the ground do 20 repetitions.
2-Sentadila 21. /2-Sentadila 21
El segundo movimiento es sentadilla 21 se realiza en tres pasos primero se mantiene las piernas al nivel de los hombros manteniendo estabilidad con los brazos, luego baje a 90°realice 7 repeticiones.
The second movement is squat 21 is performed in three steps first keep your legs at shoulder level while maintaining stability with your arms, then lower to 90° perform 7 repetitions.
Luego el segundo paso es realizar la sentadilla profunda casi pegando del suelo subiendo hasta 90° en repeticiones de 7.
Then the second step is to perform the deep squat almost hitting the ground going up to 90° in repetitions of 7.
El tercer paso la sentadilla se realiza completa o profunda, nuevamente mantuve mis piernas al nivel de los hombros y realicé la sentadilla profunda en repeticiones de 7, así completando los 3 paso de la sentadilla 21.
The third step the squat is performed full or deep, again I kept my legs at shoulder level and performed the deep squat in reps of 7, thus completing the 3 step squat 21.
3-Aducciones laterales. /3-Lateral adductions.
En el tercer movimiento son aducciones laterales este movimiento hay que mantener el cuerpo derecho manteniendo estabilidad en la pierna de apoyo mientras la otra pierna realiza la elevación manteniendo total estabilidad repetir 20 en cada pierna.
In the third movement are lateral adductions, this movement is to keep the body straight maintaining stability in the supporting leg while the other leg performs the elevation maintaining total stability, repeating 20 in each leg.
4-Estiramiento con aducciones. / 4-Stretching with adductions.
En el cuarto movimiento mantuve la pierna de apoyo derecha, luego realice aducciones laterales, seguido realice un estiramiento manteniendo la pierna de apoyo derecha repetir 20 en cada pierna.
In the fourth movement I maintained the right support leg, then performed lateral adductions, followed by a stretch maintaining the right support leg, repeating 20 on each leg.
5- Elevación lateral con rotación. / 5- Lateral elevation with rotation. movement.
En el quinto movimiento eleve la pierna manteniendo estabilidad en la otra pierna de apoyo, seguido realice una pequeña rotación manteniendo equilibrio; realizar 20 repeticiones en cada pierna.
In the fifth movement, raise the leg while maintaining stability on the other supporting leg, followed by a small rotation while maintaining balance; perform 20 repetitions on each leg.
6-Sumo en punta de pie. /6-Sumo on tiptoe.
El sexto movimiento es sentadilla sumo, en este movimiento se realiza abriendo las piernas, luego levantar la punta de 1 solo pie, luego levantar y bajar suavemente de esta forma me ayuda a trabajar las pantorrillas, realizar el procedimiento en la otra pierna en repeticiones de 20.
The sixth movement is sumo squat, in this movement is performed by opening the legs, then lift the tip of 1 foot, then lift and lower gently in this way helps me to work the calves, perform the procedure on the other leg in repetitions of 20.
Querida comunidad me despido dejándole esta grandiosa rutina, que pueden realizar desde su casa como pudieron apreciar no utilice ningún peso solo mi peso corporal, esta rutina es excelente para quemar y tonificar las piernas, glúteos y pantorrillas: en 5 series de 20 repeticiones siempre recordar dejar un tiempo de descanso de 10 segundos, mis amigos espero que les guste mucho sin decir más nos vemos en otra oportunidad.
Dear community I say goodbye leaving this great routine, you can perform from home as you could appreciate not use any weight just my body weight, this routine is excellent for burning and toning the legs, buttocks and calves: in 5 sets of 20 repetitions always remember to leave a rest time of 10 seconds, my friends I hope you like it a lot without saying more see you another time.
fotos tomadas teléfono alcatel/photos taken alcatel phone
Separadores y ediciones hechas en Canva. / Separators and editions made in Canva.
