Les comparto una rutina de calistenia con peso que hice hace unos días. Empecé con press militar sentado, realizando 10 repeticiones con un movimiento excéntrico lento, y lo combiné de inmediato con extensión de antebrazo. Para ahorrar tiempo y optimizar el entrenamiento, suelo hacer biseries (ejercicios combinados) siempre que el movimiento lo permita. En este caso, el press militar sentado encaja perfecto con las extensiones de antebrazo, ya que puedo apoyar los brazos en las piernas cómodamente. De esta combinación completé 5 series de 10 repeticiones.
Luego pasé a las zancadas con una pesa de 20 kilos. Esta vez quise hacer algo distinto para exigirle más al músculo: hice 5 series de caminatas aumentando 2 pasos en cada serie. Empecé con 10 pasos y terminé con 18, cerrando cada serie con una caminata corta cargando el peso (farmer's walk). Después, pasé al press de pecho inclinado combinado con extensión de tríceps; hice 15 repeticiones de press y 10 de tríceps, completando solo 4 series.
Esa fue toda la rutina de ese día. De eso hace ya unos cuatro días y desde entonces no he podido entrenar como es debido por distintas razones. La principal fue que se estropeó la pantalla de mi teléfono. Me tomó tres días conseguir el repuesto y repararlo; pensé que me quedaría incomunicado por un buen tiempo, pero logré solucionarlo. Aunque no quedó perfecto y no puedo exigirle mucho al pobre aparato, al menos funciona. Por cierto, si alguien me quiere ayudar, ¡acepto un teléfono de regalo, que ya casi es mi cumpleaños! jaja.
Espero que les guste la rutina. Aplíquenla con un debido entendimiento de su cuerpo y aprendan a escucharlo. No se exijan más de lo que pueden dar; siempre es preferible que les tome un poco más de tiempo alcanzar la meta a que pierdan meses de progreso por una lesión.
ENGLISH
I want to share a weighted calisthenics routine I did a few days ago. I started with seated military press, doing 10 reps with a slow eccentric (lowering) phase, and supersetted it with forearm extensions. To save time and maximize my workouts, I usually perform compound or combined sets whenever the movements allow it. In this case, the seated military press transitions perfectly into forearm extensions since I'm already seated and can rest my arms on my legs. I did 5 sets of 10 reps for this combination.
Next, I moved on to lunges with a 20kg weight. I wanted to try something different to challenge the muscle further, so I did 5 sets of walking lunges, increasing the count by 2 steps each set. I started at 10 steps and finished at 18, completing each set with a short loaded carry. After that, I did incline chest press supersetted with tricep extensions—15 reps for the chest press and 10 for the triceps, completing just 4 sets.
That was the entire routine for the day. That was about four days ago, and I haven't been able to train properly since then for a few reasons. The main one was that my phone screen broke. It took me three days to get a replacement part and fix it. I thought I'd be without a phone for a while, but I managed to repair it. It didn't turn out perfect, and I can't push the poor thing too hard, but at least it works. By the way, if anyone wants to help a brother out, I'm open to a phone as a gift since my birthday is coming up! haha.
I hope you guys like the routine. Give it a try, but make sure to understand and listen to your body. Don't push yourself beyond your limits; it's always better to take a bit longer to reach your goals than to lose months of progress to an injury.