Rutina de adaptación para plancha
Adaptation routine for plank
Saludos, amantes de la calistenia y amigos hivers hoy traigo para todos ustedes un entrenamiento de adaptación para mejorar más la postura y la memoria muscular de los combos de la plancha usando la banda elástica de 5-15 libras para conseguir estos ejercicios.
En este día mi enfoque fue de conseguir mayor memoria muscular y fuerza en las progresiones de la plancha, por el cual realicé varios combos a dedos de Straddle planche con la ayuda de la banda para pulir mis combinaciones de palancas y los aguantes de la Full planche, y así evitar una sobrecarga en los antebrazos y un mal uso de cada serie.
Las primeras 3 series fueron de combos en Straddle a dedos en suelo, seguido de 3 aguantes de full plancha con sus variantes con el uso de la banda elástica para entender más la isometría y los músculos implicados en este ejercicio, logrando con éxito 3 series de 5-7 segundos tanto wide con en maltesa y para finalizar realice las palancas de Tuck planche para fortalecer los hombros teniendo en cuenta no perder en cada repetición la depresión de hombro y el control del ejercicio por lo que realice 3 repeticiones por 3 series para garantizar un buen trabajo de palanca y así culminar mi entreno con los básicos del estático.
Entre los básicos del Estáticos realicé las flexiones de pino entre 5-7 repeticiones por 3 series y las flexiones de lean con 20 repeticiones por 3 series, culminando este día muy satisfecho por el logro conseguido de poder lograr entender un poco más este estático.
En este día mi enfoque fue de conseguir mayor memoria muscular y fuerza en las progresiones de la plancha, por el cual realicé varios combos a dedos de Straddle planche con la ayuda de la banda para pulir mis combinaciones de palancas y los aguantes de la Full planche, y así evitar una sobrecarga en los antebrazos y un mal uso de cada serie.
Las primeras 3 series fueron de combos en Straddle a dedos en suelo, seguido de 3 aguantes de full plancha con sus variantes con el uso de la banda elástica para entender más la isometría y los músculos implicados en este ejercicio, logrando con éxito 3 series de 5-7 segundos tanto wide con en maltesa y para finalizar realice las palancas de Tuck planche para fortalecer los hombros teniendo en cuenta no perder en cada repetición la depresión de hombro y el control del ejercicio por lo que realice 3 repeticiones por 3 series para garantizar un buen trabajo de palanca y así culminar mi entreno con los básicos del estático.
Entre los básicos del Estáticos realicé las flexiones de pino entre 5-7 repeticiones por 3 series y las flexiones de lean con 20 repeticiones por 3 series, culminando este día muy satisfecho por el logro conseguido de poder lograr entender un poco más este estático.
Greetings, calisthenics lovers and hivers friends, today I bring you all an adaptation training to further improve posture and muscle memory of the plank combos using the 5-15 pound elastic band to achieve these exercises.
On this day my focus was to get greater muscle memory and strength in the plank progressions, for which I performed several Straddle planche finger combos with the help of the band to polish my lever combinations and the Full planche holds, and thus avoid overloading the forearms and misuse of each series.
The first 3 series were of Straddle finger combos on the ground, followed by 3 full planche holds with their variants with the use of the elastic band to better understand the isometry and the muscles involved in this exercise, successfully achieving 3 series of 5-7 seconds both wide with in Maltese and to finish I performed the Tuck planche levers to strengthen the shoulders taking into account not to lose in each repetition of shoulder depression and control of the exercise so I did 3 repetitions for 3 sets to ensure good leverage work and thus complete my training with the basics of static.
Among the basics of Static I did handstand push-ups between 5-7 repetitions for 3 sets and lean push-ups with 20 repetitions for 3 sets, ending this day very satisfied with the achievement of being able to understand this static a little more.
On this day my focus was to get greater muscle memory and strength in the plank progressions, for which I performed several Straddle planche finger combos with the help of the band to polish my lever combinations and the Full planche holds, and thus avoid overloading the forearms and misuse of each series.
The first 3 series were of Straddle finger combos on the ground, followed by 3 full planche holds with their variants with the use of the elastic band to better understand the isometry and the muscles involved in this exercise, successfully achieving 3 series of 5-7 seconds both wide with in Maltese and to finish I performed the Tuck planche levers to strengthen the shoulders taking into account not to lose in each repetition of shoulder depression and control of the exercise so I did 3 repetitions for 3 sets to ensure good leverage work and thus complete my training with the basics of static.
Among the basics of Static I did handstand push-ups between 5-7 repetitions for 3 sets and lean push-ups with 20 repetitions for 3 sets, ending this day very satisfied with the achievement of being able to understand this static a little more.
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