Empezando la semana activos, y por supuesto en la comunidad deportiva de #hive, la rutina de este día activa el core y las piernas, ejercicios que pueden hacer con o sin peso de hecho, muestro cada opción para que elijan la que mejor se adapte a sus metas, es una manera diferente de entrenar las piernas acostados en el suelo, muchos de los movimientos permitirán activar los isquiotibiales, cuádriceps y los glúteos, es importante recordar hacer una contracción, claro; esto lo explicaré en el ejercicio que lo amerite.
Starting the week active, and of course in the sports community of #hive, this day's routine activates the core and legs, exercises that you can do with or without weight in fact, I show each option for you to choose the one that best suits your goals, is a different way to train the legs lying on the floor, many of the movements will allow to activate the hamstrings, quads and glutes, it is important to remember to make a contraction, of course; this I will explain in the exercise that merits it.
El core estará activo en todo momento, brindando estabilidad y soporte, trabajar el core hace que los músculos centrales estén fuertes, para activar el cuerpo antes de empezar con la rutina hice 4 series de escaladores, cada una con una duración de 1 minutos, si no pueden hacer este ejercicio de la forma clásica, pueden apoyarse de un muro o banco.
The core will be active at all times, providing stability and support, working the core makes the core muscles are strong, to activate the body before starting the routine I did 4 sets of climbers, each with a duration of 1 minute, if you can not do this exercise in the classic way, you can rely on a wall or bench.
RUTINA:
ROUTINE:
▪️ Haremos unas tijeras para la versión sin carga o peso, en este movimiento es importante mantener el abdomen activo, podemos apoyarnos con los brazos, pero el apoyo debe ser ligero, que la fuerza se sienta en el abdomen, elevaremos las piernas con movimientos alternados entre izquierda y derecha, mantengan las piernas totalmente extendidas, sentirán que se trabajan un poco los cuádriceps, realizaremos 20 repeticiones x 4 series.
▪️ We will do a scissors for the version without load or weight, in this movement it is important to keep the abdomen active, we can support ourselves with the arms, but the support must be light, that the strength is felt in the abdomen, we will raise the legs with alternating movements between left and right, keep the legs fully extended, you will feel that the quadriceps are worked a little, we will perform 20 repetitions x 4 series.
▪️ La versión con peso requiere de una pequeña carga que en esta ocasión la representé con una botella llena de tierra, sostuve la botella entre mis piernas y las elevé, hice unas 20 repeticiones x 4 series.
▪️ The weighted version requires a small load that on this occasion I represented with a bottle filled with soil, I held the bottle between my legs and lifted them, I did about 20 repetitions x 4 sets.
▪️ En este segundo movimiento elevaremos la pierna semiflexionada, apoyaremos en el suelo un brazo que debe estar extendido, en esta aducción trabajaremos los glúteos, no usé peso en este primer método, hice 20 repeticiones x 4 series.
▪️ In this second movement we will raise the semi-flexed leg, we will rest on the floor an arm that must be extended, in this adduction we will work the gluteus, I did not use weight in this first method, I did 20 repetitions x 4 series.
▪️ El movimiento es el mismo, la diferencia radica en colocar peso, el peso lo sostuve detrás de las rodillas, deben presionar con firmeza para que la botella se mantenga en su lugar, el movimiento debe ser controlado al bajar y subir, realicen 20 repeticiones x 4 series.
▪️ The movement is the same, the difference lies in placing weight, I held the weight behind the knees, you must press firmly to keep the bottle in place, the movement must be controlled by lowering and raising, perform 20 repetitions x 4 sets.
▪️ Nuevamente trabajaremos el core, inclinaremos ligeramente el torso, tocaremos nuestros pies el movimiento debe ser fluido, tocar ambos pies contará como 1 repetición, de este modo haremos 20 repeticiones x 4 series.
▪️ Again we will work the core, we will slightly tilt the torso, we will touch our feet, the movement must be fluid, touching both feet will count as 1 repetition, in this way we will do 20 repetitions x 4 series.
▪️ Sosteniendo la botella con nuestros pies, giramos nuestro torso activando los oblicuos, en cada giro tocaremos el suelo, girar de izquierda a derecha contará como 1 repetición, haremos 20 repeticiones x 4 series.
▪️ Holding the bottle with our feet, we turn our torso activating the obliques, in each turn we will touch the floor, turning from left to right will count as 1 repetition, we will do 20 repetitions x 4 series.
▪️ Este último movimiento es excelente, en el trabajamos el abdomen, isquios y la parte baja de la espalda, acostados en el suelo boca abajo elevaremos el torso ligeramente activando el abdomen, en esta versión sin peso flexionaremos las piernas, primera una pierna y luego la otra, 20 repeticiones x 4 series.
▪️ This last movement is excellent, we work the abdomen, hamstrings and lower back, lying on the floor face down we will raise the torso slightly activating the abdomen, in this version without weight we will flex the legs, first one leg and then the other, 20 repetitions x 4 series.
▪️ En su versión con peso debemos sostener con los pies la botella y al igual que el anterior movimiento elevaremos flexionando las piernas, manteniendo siempre el abdomen contraído, también deben ser 20 repeticiones x 4 series.
▪️ In the weighted version, we must hold the bottle with our feet and, as in the previous movement, we will raise it by bending our legs, always keeping the abdomen contracted, also 20 repetitions x 4 series.
Esta demás mencionar que los ejercicios deben estar acompañados de una dieta balanceada, en lo personal una de las cosas más difíciles de llevar a un estilo de vida saludable es esta, podemos ir haciendo cambios poco a poco hasta que nos adaptemos, aunque también pienso que todo es cuestión de balance, podemos hacer comidas sanas, pero sean muy ricas, también descansen el tiempo necesario entre serie y entre rutina, duerman al menos 7 horas diarias para que su cuerpo se recupere, hidrátense antes, durante y después de entrenar, dime en los comentarios que opinas de esta rutina. ¡Mantente activo!
It is worth mentioning that the exercises must be accompanied by a balanced diet, personally one of the most difficult things to lead a healthy lifestyle is this, we can make changes gradually until we adapt, but I also think that everything is a matter of balance, we can make healthy meals, but are very rich, also rest the necessary time between series and between routine, sleep at least 7 hours a day for your body to recover, hydrate before, during and after training, tell me in the comments what you think of this routine. Stay active!
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