En avez-vous marre de procrastiner ?
Dans cette vidéo, nous allons voir les solutions que propose les sciences et en particulier la psychologie et la biologie pour arrêter de procrastiner. A la fin de la vidéo, on verra aussi pourquoi la procrastination peut être un moteur qui amène du positif.
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Il y a déjà 1000 vidéos sur la procrastination alors j’ai voulu changer d’approche : que nous dit la science pour lutter contre la procrastination ?
Parce que j’ai beau avoir entendu des tonnes de conseil pour me mettre à travailler, je procrastine toujours.
J’ai plusieurs sources scientifiques très riches sur lesquelles est basée cette vidéo. Les liens sont dans l’article.
Qu’est-ce que la procrastination ?
La première question que je me suis posé, c’est « suis-je un fainéant ? ». Bon, c’est vrai que j’aime bien me reposer mais quand on discute avec les gens qui nous entourent, même les plus productifs semblent procrastiner de temps en temps.
Donc on ne peut pas vraiment lier procrastination et fainéantise.
Arrêter de culpabiliser
Bon, je ne n’étais pas très avancé parce que je culpabilisais toujours quand je repoussais au lendemain même si je me disais que je n’étais pas fainéant.
C’est en lisant le livre « l’instinct de volonté » de Kelly Mc Gonigal que j’ai eu une première piste pour moins procrastiner.
En tout premier, il faut arrêter de culpabiliser parce qu’on a prouvé scientifiquement que les gens qui culpabilisent cèdent plus aux tentations par la suite. J’ai tout détaillé dans une précédente vidéo sur la volonté, je vous laisse la regarder plus tard, si avoir plus de volonté vous intéresse.
Par contre attention, ne pas s’en vouloir, ça ne veut pas dire qu’on agit pas pour changer les choses et devenir plus efficace !
Je suis sûr que vous savez déjà ce qu’est la procrastination, mais au cas où, je vais refaire le point en 30 secondes.
Au niveau chimique dans le cerveau, la procrastination, déclenche les mêmes mécanismes que l’addiction. On prend beaucoup de plaisir dans la gratification immédiate au lieu de faire ce qui est important mais difficile.
En plus de cela, on est toujours très créatif pour se trouver des excuses pour repousser le travail.
Tout d’un coup, juste au moment de travailler, il faut aller prendre un gouter parce qu’on a un petit creux, ensuite, tient comme par hasard on veut aller aux toilettes etc, ça peut durer longtemps.
Je viens de comparer la procrastination aux addiction du point de vue chimique dans le cerveau, mais elle a aussi les mêmes mécanismes que les mauvaises habitudes.
Les bonnes et les mauvaises habitudes agissent de la même manière en 4 étapes :
1- Le déclencheur. Ca peut être un lieu, un moment ou encore une odeur. Prenons mon exemple concret quand je rentre chez moi le soir. Le déclencheur est que je m’assois à mon bureau pour travailler.
2- La deuxième étape se met alors en route : la réaction. Au moment ou je m’assois, j’ai soudainement l’impression d’avoir faim et il devient urgent de foncer dans la cuisine pour manger des granolas.
3- Ensuite arrive la récompense : je suis content, j’ai mangé du sucre qui a bon gout !
4- Au fur et à mesure, mes croyances se forgent. Si j’ai l’habitude de ne pas réussir à résister au granolas, je suis de plus en plus convaincu que je n’y arriverai pas la prochaine fois ce qui me céder d’autant plus facilement.
Ces croyances sont très liées à la confiance en soi. Moins vous croyez en vous, plus vous acceptez facilement votre échec face au déclencheur qui vous piège dans la mauvaise habitude.
D’ailleurs, pour mon 10ème conseil, je vais vous confier comment je vais stopper mon début d’addiction aux granolas avant de travailler !
Les outils pour éliminer la procrastination
1- Influencer les étapes des habitudes
On l’a vu, la mauvaise habitude se déroule en 4 étapes. Pour contrer la procrastination, on se demande alors comment agir sur les différentes étapes de cette mauvaise habitude pour la dompter.
Agir sur le déclencheur : C’est la première étape d’une habitude. Parfois c’est facile de le changer. Par exemple, si voir un gâteau au chocolat vous oblige à le manger, il suffit de ne pas avoir de gâteau au chocolat chez vous pour éviter cette mauvaise habitude.
Par contre quand on procrastine avant de travailler, je ne suis pas sûr qu’arrêter de travailler soit la solution ! On agit donc sur notre réaction au déclencheur. Pour ça, il faut avoir un plan prévu à l’avance quand vous sentez que vous allez céder.
Je pourrais faire une vidéo entière là-dessus, mais j’ai aussi envie de vous donner d’autres conseils ! Donc pour en savoir plus je vous ai fait des petites fiches pratiques pour éliminer les mauvaises habitudes comme la procrastination et les remplacer par des bonnes. Pour les consulter, cliquez sur le premier lien de la description, c’est gratuit ;) !
2- Pourquoi vous levez vous le matin ?
Dans mon expérience, c’est la raison principale qui me pousse à reporter à plus tard. Aujourd’hui, il y a plein de choses que je suis obligé de faire. Je dois aller en cours, faire mes devoirs qui ne m’intéresse pas forcement, remplir des papier pour l’assurance et la banque etc…
A côté de ces activités tout sauf passionnantes, il y a vous, mes abonnés, ma chaine youtube et mon blog. Je repousse très rarement l’écriture d’un article ou le tournage d’une vidéo.
Tout simplement parce que je sais pourquoi je le fais. Je sais que j’aime faire des expériences et les transmettre à ceux qui veulent gagner du temps.
C’est tout l’inverse de prendre un rend vous à la banque pour lequel je vais devoir m’ennuyer gentiment en attendant que le banquier fasse son travail.
Alors pour la banque, je n’ai pas d’astuce ni de raison vraiment intéressante à vous donner pour vous motiver à y aller sans trainer.
Par contre, il y a une métaphore qui m’a marquée et qui me pousse à apprécier les maths. Depuis toujours, je suis celui qui demande à quoi ça sert en cours de maths. Souvent, la réponse est abstraite ou ne m’éclaire pas parce que quand on me dit que ça sert à la physique nucléaire c’est bien gentil, mais à quoi ça me sert à MOI ?!
Revenons à la métaphore : elle disait :
« les maths, c’est de la musculation pour le cerveau ».Waouh, vous n’imaginez pas à quel point ça a changé ma vision des maths.
Pourquoi je fais de la mucu ?
C’est vrai que ça parait inutile de faire des pompes et des tractions chaque semaine. Sauf que sais pourquoi j’en fais. Je sais que je veux rester en bonne santé, je sais que je veux pouvoir m’adapter rapidement à de nouvelles activités.
Et bien maintenant si on me demande à quoi servent les maths, ils servent à entretenir mon cerveau et à le rendre polyvalent et adaptable.
Ce que vous devez bien retenir, c’est qu’il faut mettre du sens dans ce que vous faites pour le rendre beaucoup plus facile.
3- Faciliter l’action
J’ai regroupé différents outils pour passer à l’action facilement et sans procrastiner :
- Planifier la veille au soir : Tous les soirs, je fais une liste de ce que je vais accomplir le lendemain. Je l’écris à la main juste avant de me coucher. Ces deux éléments sont importants. Quand on écrit à la main, notre inconscient prend possession de l’information. Et le faire juste le soir nous permet de nous préparer mentalement pendant la nuit à réussir le lendemain. (source MOOC)
- Préparer le terrain : Souvent se mettre à travailler est difficile et il suffit qu’on ait une distraction au moment ou on sort nos affaires pour perdre une heure sur Facebook. Alors préparez vous à l’avance. SI vous avez prévu de vous remettre au travail dans une heure, disposez dès maintenant ce dont vous avez besoin sur le bureau. Comme ça, une fois que le moment est venu, vous plongez dans votre tâche sans vous poser de question.
- Se lancer des défis entre amis : Depuis 3 semaines, je synthétise tous mes cours de la journée le soir même sous forme de fiche ou sur Anki. Mais comment ai-je la volonté de faire ça tous les soirs ? ça me prend un temps fou !
Tout simplement parce qu’un ami m’a lancé le défi de réussir à le faire ensemble. Chaque matin on est fier de dire à l’autre qu’on a tenu notre engagement !
C’est tout simple et très puissant, testez-le vraiment avec un de vos amis !
4- Supprimer les distractions
J’en ai déjà parlé des centaines de fois, coupez les notifications quand vous travaillez ! Ne laissez pas votre série favorite en fond pendant que vous faites semblant de travailler ! Les humains sont faits pour être efficace en faisant une seule chose à la fois ! Je vous renvoie à mes précédentes vidéos.
Quand nos objectifs ressemblent à une falaise infranchissable, ce n’est pas étonnant que notre corps fasse tout pour vous faire procrastiner ! Je vais passer rapidement sur ce point parce que c’est l’objet d’une des fiches pratiques des bonnes habitudes dont j’ai parlé un peu plus tôt.
Il faut découper nos objectifs en petites actions. Imaginez cette falaise d’objectifs devant vous. Commencez par creuser des marches comme un escalier dans la falaise. Puis, plus vous progressez, plus le chemin vers le sommet doit ressembler à une rampe. Il vous suffit ensuite de marcher tranquillement jusqu’au sommet !
5- Changez vos perspectives et vos listes de choses à faire
Récemment, j’ai suivi un MOOC. C’est-à-dire un cours en ligne proposé gratuitement à tous. Celui-ci est enseigné par des professeurs de l’université de San Diego en Californie. Vous pouvez vous aussi le suivre avec ce lien.
Ce qui nous pousse à procrastiner, c’est la difficulté des tâches à venir. On ne veut pas rentrer dans le travail parce qu’on sait qu’on ne va pas s’en sortir de si tôt !
Et c’est justement le défaut de la majorité des to-do liste. On écrit souvent : finir d’apprendre mon cours de maths ou encore rendre mon rapport.
Le problème c’est qu’on est focalisé sur le résultat. Et que pour avoir ce résultat, on sait que le travail est effrayant.
On veut alors changer de perspective à la fois dans notre tête, mais aussi sur nos listes de choses à faire. Il faut se concentrer sur le processus : sur le petit temps qu’on va passer à avancer vers notre objectif global.
Vous vous demandez peut être en quoi ça fait la différence de se dire qu’on va finir un travail qui prend 20 minutes ou de se dire qu’on va travailler 20 minutes.
En effet, le temps est le même. Sauf que quand on dit qu’on va finir notre travail il y a une incertitude forte. Si on rencontre un problème on risque de devoir travailler des heures !
Alors qu’en prévoyant simplement un temps, on sait quand on s’arrête, c’est essentiel pour notre efficacité.
D’ailleurs je vous conseille de mettre en place cette limite sur le temps plutôt que sur votre résultat non seulement pour toutes vos tâches, mais aussi pour votre journée. Par exemple, je sais qu’à 19h, j’arrête de travailler. Que le boulot soit fait ou pas, je n’en ai rien à faire, je respecte cet horaire.
C’est notamment ce que conseil l’expert du travail efficace Cal Newport dans son livre DeepWork.
On arrive maintenant au 6ème conseil :
6- Avoir un rituel de mise en route
Aimeriez-vous être efficace dès le matin. Aimeriez vous arrêter d’être un zombie quand vous vous levez ?
C’est quelque chose que j’ai découvert récemment j’en ai parlé il y a deux semaines avec le miracle Morning. Cliquez sur la fiche pour découvrir le miracle Morning en détails.
L’objectif d’une routine, c’est de se mettre en mouvement pour accomplir quelque chose. On connait tous la routine des joueur de tennis qui font rebondir la balle plusieurs fois au sol avant de faire leur service.
Si ils le font quasiment tous, ce n’est pas pour rien, ce rituel permet de conditionner pour bien jouer. On peut copier cette pratique pour bien travailler.
Par exemple, remplissez votre bouteille d’eau ou faites vous un café avant de commencer à travailler. Ce petit moment sera comme un sas avant de rentrer dans les choses sérieuses. D’ailleurs, cela rejoint ce que je disais plus tôt sur les habitudes : on crée un déclencheur pour provoquer la réaction souhaitée.
7- Commencer par le plus difficile
Quand j’ai plusieurs choses à faire, je me dirige toujours vers la plus facile en premier. Mais c’est dommage parce que c’est justement à ce moment là que je serais le plus efficace pour faire des choses difficiles. Depuis deux semaines, je commence systématiquement par le plus difficile de mon travail avant d’aller vers le reste.
Et je suis très fier de moi !
Chaque tâche difficile est rapidement évacuée ce qui me laisse le temps de faire les plus facile. Et cerise sur le gateau, quand j’ai trop de travail pour le finir avant 19h, la tâche que je remets au lendemain est facile. Ça permet de ne pas se surcharger de toutes les tâches les plus difficiles en fin de semaine !
8- Aidez-vous de votre smartphone
Dans les articles sur la procrastination et le développement personnel en général, votre smartphone est décrit comme le diable en personne. (ou plutôt en objet ? je ne sais pas) Bref il faut absolument l’éteindre, et le mettre dans un coffre-fort pour qu’il évite de vous envouter.
Je ne suis pas de cet avis. Le smartphone est un outil qui peut être aussi positif que négatif. Et pour arrêter de procrastiner avec le smartphone, il faut tout simplement choisir les bonnes applications pour vous aider. J’ai fait une playlist spéciale là-dessus avec notamment l’application Forest qui permet de bloquer certaines applications pendant des plages de temps donner pour vous laisser vous concentrer sur votre travail.
L’idéal bien sûr est de prendre l’habitude de ne pas se laisser distraire par votre téléphone. C’est ce que j’essaye de mettre en place en ce moment en suivant les recommandations des fiches pratiques des bonnes habitudes qui sont en description.
9- Faites un vice check
C’est un concept expliqué par Darren Hardy dans l’effet cumulé. Pour vérifier qu’on a le contrôle de nos habitudes on les arrête pendant 30 jours. A la fin de ces 30 jours, si on a réussi, c’est très bien, on contrôle cette habitude.
Et je vous l’ai dit en début de vidéo, c’est ce que je vais faire pour vérifier que j’ai bien le contrôle des granolas que je prends avant de travailler.
Je vous conseille vivement de faire de vice check de temps en temps ! C’est essentiel pour réduire votre procrastination !
Vous procrastinerez toujours, même en appliquant ces conseils
Tous les conseils que je vous ai donné là, je les applique et certains depuis des mois. Pour autant, je procrastine encore. Mais ma vision de la procrastination a changé.
Maintenant, la question que je me pose est : suis-je vraiment en train de faire quelque chose d’essentiel ?
Cette question m’a été inspirée par le discours de Stanford de Steve Jobs que je vous conseille d’aller voir. Quand on s’apprête à regarder un filme drôle, on y repense à deux fois !
Par contre je tiens à vous avertir, il est essentiel de se reposer. En particulier pour travailler efficacement. Alors il ne faut pas confondre repos et procrastination. Le repos est essentiel, mais pas la procrastination.
Par contre, je trouve la procrastination positive sous un aspect particulier.
Elle nous guide vers ce qu’on aime faire. Alors plutôt que de vous pousser le derrière avec des to-do listes interminables, soyez tiré par la passion et les bonnes habitudes !