Fruktan ditemukan berlimpah di seluruh pasokan makanan baik di sumber makanan alami dan makanan olahan. Memahami apa itu fructans dan bagaimana mereka cocok dengan diet Anda bisa jadi rumit. Jadi, inilah yang akan kita diskusikan tentang intoleransi fructans.
Fruktan banyak ditemukan dalam makanan biji-bijian dan produk gandum. Ini juga hadir dalam berbagai jenis buah, sayuran, dan minuman yang mungkin Anda konsumsi setiap hari.
Meskipun mungkin tidak menjadi masalah dalam memiliki makanan yang mengandung fruktan, tetapi diketahui dapat merusak kesehatan pencernaan banyak orang. Penelitian telah menemukan bahwa fruktan dapat menjadi penyebab tersembunyi intoleransi makanan tertentu dan masalah pencernaan yang persisten. Jadi, apa itu fructans? Mereka adalah jenis karbohidrat yang dibuat oleh rantai molekul fruktosa dirangkai. Mereka ditemukan dalam bawang, bawang putih dan pisang matang serta beberapa jenis sereal dan biji-bijian.
Fruktan tidak dapat secara efektif dicerna di usus kecil seperti nutrisi lainnya. Sebaliknya, mereka difermentasi oleh bakteri usus menguntungkan. Serat diketahui memiliki manfaat kesehatan yang tak terhitung banyaknya yang membantu mempromosikan keteraturan dan mencegah konstipasi, membantu menurunkan berat badan, mengurangi peradangan, mencegah penyakit jantung koroner, tekanan darah tinggi, diabetes, kegemukan dan bahkan beberapa gangguan gastrointestinal.
Namun, meskipun berbagai manfaat serat mengesankan, beberapa jenis serat seperti fruktan dapat memiliki efek buruk pada kesehatan Anda. Mereka dapat memicu beberapa masalah gastrointestinal yang serius. Diare, kembung, nyeri, dan sembelit bisa menjadi gejala umum intoleransi fruktan. Fructan Versus Fruktosa Kebanyakan orang yang menghindari gluten sensitif terhadap gluten, protein yang ditemukan dalam makanan berbasis gandum seperti roti, sereal dan pasta. 12 persen orang melaporkan gejala pencernaan setelah makan makanan yang mengandung gluten meskipun tidak memiliki penyakit celiac atau alergi gandum. Tapi, sebuah penelitian baru menunjukkan bahwa itu bukan hanya gluten yang dapat menyebabkan masalah ini tetapi itu adalah FODMAP yang disebut fructan.
Tanda-tanda intoleransi Fructan Intoleransi fruktan dan fruktosa relatif umum, tetapi mereka bisa sulit untuk mengenali dan mengelola. Gejala-gejala intoleransi fruktan adalah gas, sakit perut, kembung, sembelit, diare, ketidaknyamanan perut, kram dan mual. Jika Anda memiliki gejala-gejala ini, kurangi asupan fruktan dalam diet Anda. Karena fruktan sering ditemukan dalam makanan padat nutrisi seperti sayuran, buah-buahan dan biji-bijian. Menjadi tidak mungkin untuk menghindari menghilangkan seluruh kelompok makanan sama sekali. Jadi, inilah beberapa makanan fruktan tinggi yang harus dihindari. Makanan High-fructan Yang Harus Dihindari: Roti dan biji-bijian termasuk barley, rye, dan gandum. Sayuran seperti artichoke, kubis Brussel, kubis, bawang putih, adas, daun bawang, bawang, kacang polong dan bawang merah.
Buah-buahan seperti grapefruit, nektarin, pisang matang, semangka, dan buah persik putih. Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti almond, kacang mete dan pistachio. Kacang-kacangan seperti buncis, kacang lentil, kedelai dan kacang-kacangan. Produk makanan lainnya seperti kopi instan, kopi chicory, teh chamomile dan makanan yang diperkaya serat atau makanan yang mengandung insulin. Namun, ada banyak pilihan lain yang dapat Anda nikmati dalam diet rendah fructan. Pilihan Makanan yang kaya nutrisi adalah: Daging, unggas, atau makanan laut yang meliputi daging sapi, ikan tuna kaleng, ayam, kalkun, dan domba. Roti dan biji-bijian seperti garut, soba, gandum, millet, quinoa, beras dan sorgum.
Sayuran seperti alpukat, paprika, kembang kol, wortel, seledri, mentimun, selada, terong, zaitun, kentang, labu, jamur, Swiss Chard, bayam, ubi jalar, selada air, zucchini dan ubi jalar. Buah-buahan seperti blueberry, blewah, anggur, lemon, kiwi, jambu biji, jeruk mandarin, jeruk nipis, jeruk, buah markisa, pepaya, raspberry, stroberi dan buah asam. Kacang dan biji-bijian seperti walnut, biji labu, biji chia, kacang macadamia, dan kacang tanah. Kacang-kacangan seperti buncis, kacang, tempe dan lentil. Pilihan makanan lainnya seperti teh biasa dan kopi biasa. Untuk membantu meminimalkan gejala-gejala Anda, berikut ini beberapa saklar yang dapat Anda lakukan dalam diet Anda: Untuk sarapan, alih-alih roti bersulang, pilihlah gandum. Alih-alih teh chamomile, nikmati secangkir teh hitam atau hijau yang menenangkan. Gunakan tepung garut bukan tepung putih untuk mengentalkan sup dan rebusan. Alih-alih bawang putih dan bawang, cobalah bumbu makanan Anda dengan daun bawang, bumbu sehat dan rempah-rempah seperti jinten, paprika, basil atau rosemary.