Al Medio y Abajo. Ejercitar de forma continua el núcleo y piernas, resulta muy beneficioso para fortalecer una de las zonas más potentes del cuerpo. El núcleo es una región que debe estar bien desarrollada y fuerte, ya que proteje la cadera, columna y todos nuestros órganos. Por otra parte; al tener piernas en excelentes condiciones, hace que nuestra movilidad sea ejecutada sin problemas. Ahora; la combinación de movimientos orientados a estos músculos, nos proporciona mucho control y equilibrio, elementos necesarios para la estabilidad corporal. En fin; hoy vamos a realizar una rutina cargada de mucha energía, dinamismo y gran variedad, no te quedes atrás y dale movimiento a tu vida.
Core and Lower Body. Regularly exercising your core and legs is highly beneficial for strengthening one of the body’s most powerful areas. The core is a region that must be well-developed and strong, as it protects the hips, spine, and all our internal organs. Furthermore, having legs in excellent condition ensures that we can move smoothly and without difficulty. Now, the combination of movements targeting these muscles gives us greater control and balance essential elements for body stability. In short, today we’re going to do a routine packed with energy, dynamism, and variety. Don’t fall behind get moving and bring some energy into your life.
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, TIJERAS EN TRES TIEMPOS
Postura
Nos ubicamos a un lado en forma diagonal, con piernas juntas y brazos a los lados pegados al cuerpo.
Warm-up 1, THREE-COUNT SCISSORS
Starting Position
Stand diagonally to the side, with your legs together and your arms at your sides, close to your body.
Ejecución
Para ejecutar este movimiento; a través de pequeños saltos, vamos abriendo y cerrando piernas y brazos. Salto al centro, apertura y cierre; salto diagonal opuesto, apertura y cierre; regresamos de la misma forma. 3 minutos de acción.
Execution
To perform this movement, use small jumps to open and close your legs and arms. Jump to the center, open and close; jump diagonally to the opposite side, open and close; return in the same way. 3 minutes of movement.
Calentamiento 2, SALTANDO LA CUERDA
Postura
Aquí si vamos a usar una cuerda real; si no la tienen, simulan saltar la cuerda. Piernas casi juntas; tomamos la cueda por sus mangos y la ubicamos detrás de nosotros.
Warm-up 2, JUMPING ROPE
Posture
For this exercise, we’ll use an actual rope; if you don’t have one, just pretend to jump rope. Keep your legs almost together; hold the rope by the handles and position it behind you.
Ejecución
Ejercicio poderosos para elevar la temperatura y el sistema cardiovascular. Simplemente; ejecutamos pequeños saltos, mientras giramos las muñecas y vamos pasando la cuerda debajo de nuestro pies. 3 minutos de acción.
Execution
A powerful exercise to get your heart rate up and boost your cardiovascular system. It’s simple: just do small jumps while rotating your wrists and passing the rope under your feet. 3 minutes of action.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, SENTADILLA EN PUNTA DE PIES, RODILLAS AL SUELO MÁS RETORNO
Postura
Aquí usamos un cojín para proteger las rodillas. Nos ubicamos de pie, con las piernas al ancho de la cadera y brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Station 1, TOE SQUAT, KNEES TO THE FLOOR AND RETURN
Posture
Here we use a cushion to protect our knees. We stand with our legs hip-width apart and our arms extended downward at our sides.
Ejecución
Todo el núcleo y tren inferior trabajando de forma exelente; absoluta tensión corporal. En primer lugar; flexionamos las rodillas quedando en sentadilla con apoyo en punta de pies. Al mismo tiempo; llevamos los brazos al frente, rápidamente, ambas rodillas van suelo y los brazos hacia atrás, sacamos pecho. Tomamos impulso para retornar, elevamos las rodillas, brazos al frente y de vuelta a estar de pie. Serían 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Your core and lower body are working perfectly; your entire body is engaged. First, bend your knees into a squat, balancing on the balls of your feet. At the same time, bring your arms forward quickly; lower both knees toward the floor while bringing your arms back and pushing your chest out. We use momentum to return to the starting position, lifting our knees, bringing our arms forward, and standing up again. This exercise consists of 20 repetitions total, performed in 4 sets.
Estación 2, PUENTE DE GLUTEOS, RODILLAS AL ABDOMEN MÁS EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE RODILLAS
Postura
Nos acostamos boca arriba; rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo. Brazos en piso a los lados del cuerpo. Elevamos la cadera.
Station 2, GLUTE BRIDGE, KNEES TO THE ABDOMEN, PLUS KNEE EXTENSION AND FLEXION
Position
Lie on your back with your knees bent and feet flat on the floor. Place your arms on the floor at your sides. Lift your hips.
Ejecución
Trabajo importante del núcleo y piernas; la espalda se fortalece. Estando en la posición indicada; vamos llevando las rodillas contra el abdomen de forma alterna, una vez que la rodilla esté contra el abdomen, la extendemos siempre elevada; nuevamente regresa contra el abdomen y luego pies al piso. Ejecutamos este movimiento con ambas piernas en 20 repeticiones totales por 4 series.
Execution
This exercise targets the core and legs; it also strengthens the back. From the starting position, bring your knees toward your abdomen one at a time. Once your knee is against your abdomen, extend your leg while keeping it raised; bring it back toward your abdomen, and then lower your feet to the floor. Perform this movement with both legs for a total of 20 repetitions per set, for 4 sets.
Estación 3, SENTADILLA ABIERTA Y PROFUNDA MÁS PANTORRILLAS EN DOS TIEMPOS
Postura
Piernas con separación más allá del ancho de hombros; pies viendo hacia afuera diagonalmente. Brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Station 3, DEEP OPEN SQUAT WITH TWO-COUNT CALF RAISES
Position
Stand with your legs wider than shoulder-width apart; feet turned out diagonally. Arms at your sides, extended downward.
Ejecución
Ejercicio poderosos para todo el núcleo y tren inferior; pantorrillas trabajan de forma doble. Para llevar a cabo el movimiento; flexionamos las rodillas y ejecutamos la sentadilla profunda con mucha fuerza. Los codos se flexionan y las manos van al frente. Volvemos a la posición inicial, elevamos los talones con los pies en la misma posición; luego, las puntas de pies van hacia adentro en forma diagonal y nuevamente elevamos talones. Giramos los pies nuevamente hacia afuera y repetimos el movimiento 20 veces en 4 series.
Execution
A powerful exercise for the entire core and lower body; it works the calves twice as hard. To perform the movement, bend your knees and perform a deep squat with plenty of power. Bend your elbows and bring your hands forward. Return to the starting position, lift your heels while keeping your feet in the same position; then, point your toes inward diagonally and lift your heels again. Turn your feet outward again and repeat the movement 20 times in 4 sets.
Relajación, FLEXIÓN SUAVE DE RODILLAS CON APERTURA Y CIERRE DE BRAZOS
Postura
De pie, con piernas más allá del ancho de hombros; brazos al frente extendidos hacia abajo y cruzados.
Relaxation, GENTLE KNEEBEND WITH ARMS OPENING AND CLOSING
Posture
Standing, with legs wider than shoulder-width apart; arms extended downward in front of you and crossed.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, flexionamos suavemente las rodillas, abrimos brazos a los lados y regresamos a la postura inicial.
Execution
Breathing in and out; after 3 minutes of relaxation and physical calm, we gently bend our knees, spread our arms out to the sides, and return to the starting position.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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