Entrenamiento para Running. Hoy tenemos un entrenamiento especial de piernas, para todos aquellos que desean fortalecer esa zona y para todos aquellos que están activos como running. Para nadie es un secreto, que entrenar las piernas es un aspecto fundamental de todo deportista; más aún, para aquellos que se dedican al atletismo. Tener piernas fuertes y bien desarrolladas, aumenta la potencia durante la carrera, disminuye la fatiga y mejora en gran medida el equilibrio. Por otra parte; si todo el sistema inferior está en excelentes condiciones, podemos soportar el impacto y nos alejamos de las tediosas lesiones. Así que amigos míos; ven a entrenar conmigo y dale movimiento a esas piernas; vamos.
Running Workout. Today we have a special leg workout for everyone who wants to strengthen that area and for all of you who are active runners. It’s no secret that training your legs is a fundamental part of any athlete’s routine—even more so for those dedicated to track and field. Having strong, well-developed legs increases power during a race, reduces fatigue, and greatly improves balance. On the other hand, if your entire lower body is in excellent condition, you can better handle the impact and avoid those pesky injuries. So, my friends, come train with me and get those legs moving—let’s go.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, SALTO DE CUERDA CON ELEVACIÓN DE RODILLAS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados con manos empuñadas.
Warm-up 1, SKIPPING ROPE WITH KNEE LIFTS
Stance
Feet hip-width apart; arms at your sides with fists clenched.
Ejecución
Iniciamos girando las muñecas y sin parar, a través de pequeños saltos, vamos elevando las rodillas de forma alterna. 3 minutos de acción.
Execution
Start by rotating your wrists, and without stopping, lift your knees alternately as you take small jumps. 3 minutes of exercise.
Calentamiento 2, PIE SOBRE MUEBLE EN TROTE
Postura
Nos ubicamos frente a un mueble o silla, con piernas al ancho de la cadera. Codos flexionados con brazos a los lados.
Warm-up 2, JOGGING WITH ONE FOOT ON A FURNITURE PIECE
Posture
Stand facing a piece of furniture or a chair, with your feet hip-width apart. Keep your elbows bent and your arms at your sides.
Ejecución
Durante 3 minutos de acción; ejecutamos una especie de trote, llevando los pies al mueble de forma alterna. Acompañamos con el movimiento de brazos.
Execution
For 3 minutes, we perform a light jog, bringing our feet to the piece of furniture one after the other. We coordinate this with arm movements.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, ELEVACIÓN DE RODILLAS IDA Y VUELTA, CON ESTOCADA FRONTAL INTERMEDIA
Postura
Piernas al ancho de la cadera, con brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Station 1, ROLLING KNEES (FORWARD AND BACK), WITH A MID-RANGE FRONT LUNGE
Stance
Feet hip-width apart, arms extended downward at your sides.
Ejecución
Trabajando núcleo y tren inferior; brazos activos. Para ejecutar el movimiento elevamos una rodilla lo más que podamos; esperamos un momento y nos vamos al frente para realizar la estocada. Regresamos con otro rodillazo, bajamos la pierna y hacemos el mismo movimiento con la pierna opuesta. Se acompaña el ejercicio con el movimiento de brazos. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Work your core and lower body; keep your arms active. To perform the movement, lift one knee as high as you can; hold for a moment, then step forward into a lunge. Return with another knee lift, lower your leg, and repeat the movement with the opposite leg. Accompany the exercise with arm movements. 20 repetitions total in 4 sets.
Estación 2, PATADA CIRCULAR ALTERNA MÁS SENTADILLAS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Station 2, ALTERNATING CIRCULAR KICKS AND SQUATS
Stance
Feet hip-width apart; arms at your sides, extended downward.
Ejecución
Sin duda alguna; todo el tren inferior está activo, el abdomen también recibe beneficios. Ahora; ubicados en la postura indicada, damos patadas giratorias de adentro hacia afuera, cayendo en sentadilla lateral; cuando estemos en sentadilla, los codos se flexionan y los brazos quedan al frente. Ejecutamos 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Without a doubt, the entire lower body is engaged, and the core also benefits. Now, in the proper position, perform circular kicks from the inside out, lowering into a side squat; once in the squat position, bend your elbows and bring your arms forward. Perform a total of 20 repetitions over 4 sets.
Estación 3, RODILLAZOS IDA Y VUELTA MÁS SENTADILLA LATERAL INTERMEDIA
Postura
Ubicamos las piernas al ancho de la cadera y colocamos las manos en la cintura.
Station 3, FORWARD AND BACK KNEES PLUS INTERMEDIATE SIDE SQUAT
Posture
Stand with your feet hip-width apart and place your hands on your waist.
Ejecución
Nuevamente núcleo y piernas trabajando; ahora, con las manos ubicadas en la cadera en todo momento, el ejercicio se hace más complejo requiriendo mucho equilibrio y control corporal. Para llevarlo a cabo; elevamos una rodilla, abrimos a un lado y caemos en sentadilla. Elevamos nuevamente la misma rodilla, volvemos a la posición inicial y hacemos el mismo movimiento con la pierna opuesta. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Once again, we’re working the core and legs; now, with your hands on your hips at all times, the exercise becomes more challenging, requiring a great deal of balance and body control. To perform it, lift one knee, step to the side, and lower into a squat. Lift the same knee again, return to the starting position, and repeat the movement with the opposite leg. 20 repetitions total in 4 sets.
Relajación, ELEVACIÓN DE RODILLAS MÁS PATADAS SUAVES CRUZADAS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; manos en la cintura.
Relaxation, KNEES UP WITH GENTLE CROSS-LEG KICKS
Posture
Legs hip-width apart; hands on hips.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, elevamos una rodilla a la vez y luego, damos patadas suaves cruzadas.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we lift one knee at a time and then perform gentle cross-kicks.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
...Gracias Por Visitar...
...Thanks for visiting...
Video tomado mediante el uso de un aro de luz.
Video taken using a ring light.
Gif creados con HD Video to Gif Converter
Sorry. English is not our native language. Translated with Deepl