Modo Piernas. Seguimos activos con más y más rutinas de ejercicios para todos ustedes. Cada día preparamos una sesión diferente y divertida, para que se animen a cambiar sus vidas. Este día; continuamos la ruta inferior activando en gran medida las piernas, para que nuestro centro de movimiento se mantenga fuerte y bien desarrollado. Al tener núcleo y tren inferior con buena salud, podremos realizar actividades sencillas y exigentes sin ningún tipo de problemas. Además; con ello nos alejamos lo más posible de las lesiones que pudieran limitar esos movimientos. Vamos con todo y solo deben animarse a comenzar; creo que esa es la parte más difícil, porque después que tomen el hilo serán indetenibles; actívate.
Legs Workout. We’re keeping things active with more and more exercise routines for all of you. Every day we put together a different and fun session to inspire you to change your lives. Today, we’re continuing our lower-body routine with a strong focus on the legs, so that our core remains strong and well-developed. With a healthy core and lower body, we’ll be able to tackle both simple and challenging activities without any problems. Plus, this helps us avoid injuries that could limit those movements as much as possible. Let’s go all out—you just need to get started; I think that’s the hardest part, because once you get the hang of it, you’ll be unstoppable. Get moving.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, RODILLAZOS ALTERNOS CON TORSIÓN Y EXTENSIÓN DE CODO
Postura
Piernas un poco más allá del ancho de hombros; codos flexionados con brazos a los lados.
Warm-up 1, ALTERNATING KNEE LIFTS WITH TWIST AND ELBOW EXTENSION
Stance
Feet slightly wider than shoulder-width apart; elbows bent with arms at your sides.
Ejecución
Iniciamos dando rodillazos alternos; al mismo tiempo, giramos el torso hacia el lado del rodillazo y extendemos el codo, cruzando el brazo opuesto. Ejemplo; se eleva rodilla izquierda; se gira torso a la izquierda y se extiende codo derecho. 3 minutos de acción.
Execution
Start by doing alternating knee lifts; at the same time, twist your torso toward the side of the knee lift and extend your elbow, crossing your opposite arm. For example: lift your left knee; twist your torso to the left and extend your right elbow. Do this for 3 minutes.
Calentamiento 2, TROTE CON TOQUE DE PIE OPUESTO
Postura
Piernas separadas al ancho de hombros; codos flexionados con brazos a los lados.
Warm-up 2, JOGGING WITH CROSS-STEP
Stance
Feet shoulder-width apart; elbows bent with arms at your sides.
Ejecución
Ejecutamos el trote elevando las rodillas y llevando los pies hacia adentro, para luego tocar cada pies con la mano opuesta. 3 minutos de acción.
Execution
We jog with high knees, bringing our feet inward, and then touch each foot with the opposite hand. 3 minutes of exercise.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, INTERCAMBIO FRONTAL DE MANCUERNA EN SENTADILLA ABIERTA PROFUNDA
Postura
Aquí vamos a usar una mancuerna o algun material que genere peso; pueden ser botellas llenas de arena o agua. Iniciamos de pie, apertura de piernas un poco más allá del ancho de hombros. Brazos a los lados extendidos hacia abajo, tomando la mancuerna con alguna de las dos manos.
Station 1, FRONT DUMBBELL EXCHANGE IN DEEP WIDE-STANCE SQUAT
Position
Here we will use a dumbbell or any other weighted object; these could be bottles filled with sand or water. Start in a standing position with your feet slightly wider than shoulder-width apart. Extend your arms out to the sides and down, holding the dumbbell with either hand.
Ejecución
Con este ejercicio activamos todo el tren inferior y el abdomen; Además, al aplicar la acción con la mancuerna, los brazos trabajan; especialmente los antebrazos y muñecas. Para ejecutar el movimiento, realizamos la sentadilla profunda; casi al mismo tiempo, elevamos el brazo que tiene la mancuerna, soltamos la mancuerna y la tomamos con la mano opuesta. Al tomar la mancuerna, el brazo queda casi extendido y esperamos por lo menos un segundo en esa posición; ejecutamos el movimiento en 20 repeticiones totales por 4 series.
Execution
This exercise engages the entire lower body and core; additionally, using the dumbbell works the arms, particularly the forearms and wrists. To perform the movement, lower yourself into a deep squat; almost simultaneously, raise the arm holding the dumbbell, release the dumbbell, and grab it with the opposite hand. When you catch the dumbbell, your arm is almost fully extended, and you hold that position for at least one second; perform the movement for a total of 20 repetitions over 4 sets.
Estación 2, ESTOCADA ALTERNA EN SALTO CON PALMAS A LA PARED
Postura
Nos colocamos de frente a la pared tomando distancia para el toque de la misma. Piernas al ancho de la cadera y brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Station 2, ALTERNATING LUNGES WITH A JUMP AND CLAP AGAINST THE WALL
Stance
Stand facing the wall, standing far enough away to be able to touch it. Keep your feet hip-width apart and your arms at your sides, extended downward.
Ejecución
Brazos, abdomen y tren inferior en acción. Para llevar a cabo el ejercicio; a través de saltos, ejecutamos las estocadas de formas alterna. Al mismo tiempo; tocamos la pared con las palmas de manos, también de forma alterna, la palma a colocar será la del mismo lado de la pierna que queda atrás. Al ubicar las palmas en la pared, hacemos leve presión empujando el brazo. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Arms, abs, and lower body in action. To perform the exercise, we do alternating lunges while jumping. At the same time, touch the wall with your palms, also alternately; place the palm on the same side as the leg that is behind you. When placing your palms on the wall, apply light pressure by pushing with your arm. 20 repetitions total in 4 sets.
Estación 3, APERTURA ALTERNA DE PIERNAS EN PLANCHA CON APOYO DE ANTEBRAZOS
Postura
Adoptamos la postura de plancha, apoyados de los antebrazos y manos entrelazadas; piernas juntas.
Station 3, ALTERNATING LEG LIFTS IN PLANK POSITION WITH FOREARM SUPPORT
Position
Assume the plank position, resting on your forearms with your hands clasped; keep your legs together.
Ejecución
Trabajo importante del núcleo y resto del tren inferior. Mucha tensión en tren superior. Ubicados en la posición indicada; vamos abriendo de forma alterna, las piernas hacia los lados lo más que podamos. 20 repeticiones en 4 series por lado.
Execution
This exercise targets the core and the rest of the lower body. It places a lot of stress on the upper body. Start in the indicated position; then, alternately spread your legs out to the sides as far as you can. Do 20 repetitions in 4 sets per side.
Relajación, ELEVACIÓN DE RODILLAS CON GIRO
Postura
Piernas al ancho de la cadera, con codos flexionados y brazos a los lados.
Relaxation, KNEELIFT WITH TWIST
Posture
Stand with your feet hip-width apart, elbows bent, and arms at your sides.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, elevamos la rodillas de forma alterna y las giramos hacia atrás. Se acompaña el ejercicio con el movimiento de brazos.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we lift our knees one at a time and rotate them backward. The exercise is accompanied by arm movements.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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