Puro Núcleo. Realizar rutinas donde estén involucradas las planchas activan en gran medida el núcleo, permitiendo desarrollar y fortalecer toda esa zona; de igual manera, al ejecutar estos movimientos ganamos mucho equilibrio y estabilidad corporal. Ahora; muchos pensarán que cuando nos referimos el núcleo, estamos hablando solo de la región abdominal y eso no es así, porque el núcleo está comprendido por los músculos del abdomen, zona lumbar, pelvis, musculatura profunda de la columna y los glúteos. Todos estos músculos; al tenerlos en perfecto estado, nos permiten, como dije antes, tener buen equilibrio y estabilidad.
Ahora; si bien es cierto, que los ejercicios centrales de la rutina se ejecutaran a través de planchas; también es cierto que vamos a combinar los movimientos, para además de darle trabajo al núcleo; también activar otros grupos musculares y así obtener beneficios integrales; claro está, que la zona estrella del día serán los músculos que comprenden el núcleo. Así que amigos míos, vamos a activarnos sin miedo, porque los ejercicios están muy dinámicos y divertidos; no te pierdas esta rutina, vamos con todo y ejercita de acuerdo a tu condición física.
Pure Core. Performing routines that involve planks greatly activate the core, allowing you to develop and strengthen that entire area. Similarly, performing these movements greatly improves your balance and body stability. Now, many people think that when we refer to the core, we are only talking about the abdominal region, but that is not the case, because the core comprises the muscles of the abdomen, lower back, pelvis, deep spine muscles, and glutes. When all these muscles are in perfect condition, they allow us, as I said before, to have good balance and stability.
Now, while it's true that the core exercises in the routine will be performed using planks, it's also true that we're going to combine movements to not only work the core but also activate other muscle groups and thus obtain comprehensive benefits. Of course, the star area of the day will be the muscles that make up the core. So, my friends, let's get moving without fear, because the exercises are very dynamic and fun. Don't miss out on this routine. Let's go for it and exercise according to your physical condition.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, RODILLAZOS ALTERNOS MÁS TORSIÓN OBLICUA
Postura
Estando de pie; separamos las piernas al ancho de la cadera, flexionamos los codos y ubicamos las manos detrás de la cabeza.
Warm-up 1, ALTERNATING KNEES PLUS OBLIQUE TWIST
Posture
Standing; separate your legs to hip width, bend your elbows, and place your hands behind your head.
Ejecución
Estando en la posición indicada y sin despegar las manos de su sitio; procedemos a realizar rodillazos frontales, acompañados de la torsión abdominal del mismo lado; al realizar el rodillazo y la torsión, se procura elevar la rodilla cerca del pectoral del mismo lado. Realizamos este calentamiento por 3 minutos continuos.
Execution
Once in the correct position and without moving your hands, proceed to perform front knee lifts, accompanied by abdominal twists on the same side. When performing the knee lift and twist, try to raise your knee close to your chest on the same side. Perform this warm-up for 3 minutes continuously.
Calentamiento 2, NADADOR EN POSICIÓN SUMO
Postura
Separamos las piernas al estilo sumo y flexionamos las rodillas; los brazos se extienden y se ubican por encima de la rodilla.
Warm-up 2, SWIMMER IN SUMO POSITION
Posture
Spread your legs apart in a sumo stance and bend your knees; extend your arms and place them above your knees.
Ejecución
Sin perder la posición indicada; procedemos a ejecutar el nadador, llevando los brazos de forma alterna hacia adelante y hacia atrás; al mismo tiempo el abdomen realiza la respectiva torsión. 3 minutos más de este segundo calentamiento.
Execution
Without losing the indicated position, we proceed to perform the swimmer, bringing the arms alternately forward and backward; at the same time, the abdomen performs the respective twist. 3 more minutes of this second warm-up.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to obtaining better body results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, MEDIA LUNA CON PIERNAS MÁS GIRO DE CADERA WN PLANCHA
Postura
Nos colocamos en posición de plancha, manos entrelazadas y antebrazos en el piso. Las piernas deben estar pegadas y el abdomen contraido.
Station 1, HALF MOON WITH LEGS PLUS HIP TWIST IN PLANK POSITION
Posture
Get into a plank position, with your hands clasped together and your forearms on the floor. Your legs should be together and your abdomen contracted.
Ejecución
Ubicados en la posición de plancha; inicialmente hacemos el ejercicio con las piernas de forma alterna. Elevamos una pierna, hacemos un semicírculo hacia afuera y luego hacia adentro; al terminar de activarnos con ambas piernas, procedemos a girar la cadera de lado a lado. Indudablemente; aquí estamos activando todo el núcleo, inclusive los brazos se fortalecen y las piernas también tienen trabajo. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.
Execution
Starting in a plank position, we initially do the exercise with our legs alternately. We raise one leg, make a semicircle outward and then inward; after finishing the movement with both legs, we proceed to rotate our hips from side to side. Undoubtedly, we are activating our entire core here, even our arms are strengthened and our legs are also working. We do 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, APERTURAS LATERALES EN PLANCHA DE ANTEBRAZOS
Postura
Posición boca abajo en plancha; antebrazos en el piso, manos entrelazadas, piernas juntas, abdomen contraido.
Station 2, SIDE OPENINGS IN FOREARM PLANK
Posture
Face down in plank position; forearms on the floor, hands clasped, legs together, abdomen contracted.
Ejecución
Estando en posición de plancha y con el abdomen contraido; procedemos al llevar las piernas a un lado de forma alterna. Movemos una pierna, luego movemos la otra hasta quedar juntas. Regresamos al centro de la misma forma y asimismo nos movemos al lado opuesto. Ejercicio maravilloso para fortalecer todo el núcleo y darle acción a las piernas; aquí nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.
Execution
In a plank position with your abs contracted, proceed to bring your legs to one side alternately. Move one leg, then move the other until they are together. Return to the center in the same way and then move to the opposite side. This is a wonderful exercise for strengthening your entire core and working your legs. Do 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, PATADA DE GLÚTEO MÁS RODILLAZO LATERAL EN PLANCHA DE ANTEBRAZOS
Postura
Misma posición anterior; postura de plancha con manos entrelazadas y antebrazos en el piso; piernas juntas.
Station 3, BUTT KICK PLUS SIDE KNEE STRIKE IN FOREARM PLANK POSITION
Posture
Same position as before; plank position with hands clasped and forearms on the floor; legs together.
Ejecución
Iniciamos dando una patada hacia arriba; bajamos la pierna y con ella misma, damos el rodillazo lateral. Hacemos el mismo movimiento con la pierna opuesta; sencillamente, el núcleo en su totalidad está activo, las piernas trabajan en segundo plano al igual que los brazos. Aquí ejecutamos el movimiento en 20 repeticiones por 4 series.
Execution
We start by kicking upwards; we lower the leg and use it to deliver a sideways knee strike. We perform the same movement with the opposite leg; simply put, the entire core is active, with the legs working in the background just like the arms. Here we perform the movement in 20 repetitions for 4 sets.
Relajación, CADERAS EN CRUZ
Postura
Nos ubicamos de pie con las manos en la cadera; recordar respirar y exhalar en todo momento.
Relaxation, CROSSED HIPS
Posture
Stand with your hands on your hips; remember to breathe in and out at all times.
Ejecución
Simplemente; respirando y exhalando, llevamos la cadera hacia adelante, hacia atrás y luego hacia los lados. Relajación por 3 minutos contínuos.
Execution
Simply breathe in and out, moving your hips forward, backward, and then side to side. Relax for 3 minutes continuously.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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Video tomado por Mili Núñez
Video taken by Mili Nuñez
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