Salto, Toque y Vuelo. El día de hoy tenemos una rutina super potente que involucra tres ejercicios diferentes, para que todo el cuerpo se ponga a tono. Esta es una combinación que permite adquirir fuerza, estabilidad y dominio corporal increíble. Por ejemplo; al ejecutar estocadas, sabemos que todo el tren inferior se activa de manera superlativa. Sin embargo; al aplicar el toque de talón, por un momento debemos despegar el pie trasero y girar la cadera; lo que implica el uso de la fuerza, desafiando el equilibrio y la estabilidad corporal al presenciar un ejercicio poco común. Si vamos a las planchas; tenemos una variante que permite tonificar todo el cuerpo, además de quemar muchas calorías. En fin; ven a disfrutar de una rutina demasiado completa, donde el cuerpo se ejercitar de manera integral en todo momento. No te quedes atrás, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Jump, Tap, and Fly. Today we have a super-powerful routine that involves three different exercises to get your whole body in shape. This combination helps you build strength, stability, and incredible body control. For example, when performing lunges, we know that the entire lower body is activated to the fullest. However, when performing the heel tap, we must briefly lift the back foot and rotate the hips which requires strength while challenging balance and body stability in this uncommon exercise. Moving on to planks, we have a variation that tones the entire body while burning plenty of calories. In short, come enjoy a truly comprehensive routine where your body gets a full-body workout at all times. Don’t get left behind come with me and get your life moving.
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, RODILLAZOS CON GIRO MÁS DOBLE GOLPE
Postura
Separamos las piernas al ancho de la cadera, con brazos en posición de combate.
Warm-up 1, KNEE STRIKES WITH A TWIST AND DOUBLE PUNCH
Stance
Stand with your feet hip-width apart, arms in a fighting stance.
Ejecución
De forma rápida, vamos girando la cadera de lado a lado, acompañando el giro con el lanzamiento de golpes con ambos brazos. 3 minutos de acción.
Execution
Quickly, rotate your hips from side to side, throwing punches with both arms as you move. 3 minutes of action.
Calentamiento 2, AZOTE DE CUERDA
Postura
Separamos las piernas estilo sumo con rodillas un poco flexionadas. Brazos al frente con codos levemente flexionados y manos empuñadas. Torso ligeramente hacia el frente.
Warm-up 2, ROPE WHIP
Stance
Stand with your legs apart in a sumo stance, knees slightly bent. Hold your arms out in front of you with your elbows slightly bent and your hands clenched into fists. Lean your torso slightly forward.
Ejecución
Durante 3 minutos continuos; ejecutamos saltos y al mismo tiempo, llevamos los brazos arriba y abajo como si estuviéramos azotando una cuerda gruesa.
Execution
For 3 continuous minutes, we perform jumps while simultaneously moving our arms up and down as if we were whipping a thick rope.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, ESTOCADAS ALTERNAS CON TOQUE DE TALÓN
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos al frente con codos flexionados.
Station 1, ALTERNATING LUNGES WITH HEEL TOUCH
Stance
Feet hip-width apart; arms in front with elbows bent.
Ejecución
Ejercicio sumamente poderoso para activar todo el tren inferior y el abdomen. Ahora; con la combinación del toque de talón, hace que el ejercicio tenga mayor complejidad, desafiando la estabilidad y control corporal. Para ejecutar el movimiento, realizamos saltos para realizar la estocada alterna; al estar en cada posición de estocada, despegamos del suelo el pie de la pierna trasera, giramos hacia adentro y con la mano opuesta tocamos el talón. Un buen movimiento para activar la cadera. Realizamos 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
This is an extremely effective exercise for engaging the entire lower body and core. Now, by adding the heel tap, the exercise becomes more challenging, testing your stability and body control. To perform the movement, we jump to execute alternating lunges; in each lunge position, we lift the foot of the back leg off the ground, rotate inward, and touch the heel with the opposite hand. A great movement for activating the hips. We perform a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, SALTO DE PIERNAS EN PLANCHA CON APOYO EN UNA MANO Y RODILLAS FLEXIONADAS
Postura
Nos apoyamos en el piso con una mano; flexionamos las rodillas, llevando las piernas hacia atrás. Cadera elevada.
Station 2, ONE-ARM PLANK WITH LEG LIFTS AND BENT KNEES
Position
Support yourself on the floor with one hand; bend your knees, bringing your legs back. Keep your hips raised.
Ejecución
Poderoso ejercicio para tonificar todo el cuerpo y quemar muchas calorías; el apoyo en una mano lo hace más efectivo. Una vez ubicados en la postura indicada y a través de saltos; llevamos las piernas adelante y atrás. Cambiamos el apoyo de manos y nuevamente salto de piernas adelante y atrás. Realizamos 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
A powerful exercise for toning the entire body and burning lots of calories; supporting yourself on one hand makes it more effective. Once you’re in the correct position, use jumps to move your legs forward and backward. Switch the hand you’re supporting yourself on, and jump your legs forward and backward again. Perform a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, SUPERMAN CON INTERCAMBIO DE MANCUERNA
Postura
Nos acostamos en el piso boca abajo; piernas extendidas casi juntas. Brazos extendidos al frente, tomando la mancuerna con una mano.
Station 3, SUPERMAN WITH DUMBBELL SWITCH
Position
Lie face down on the floor with your legs extended and almost together. Extend your arms in front of you, holding a dumbbell in one hand.
Ejecución
Aquí se activan los hombros, brazos, espalda, cadera. Para iniciar con el movimiento; elevamos la parte alta de la espalda, la cual va a permanecer elevada durante todas las repeticiones. Flexionamos el codo, llevando la mancuerna hacia atrás; el otro brazo se mantiene extendido. La mancuerna vuelve al frente, la tomamos con la mano opuesta y la llevamos nuevamente hacia atrás. Ejecutamos 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
This exercise targets the shoulders, arms, back, and hips. To begin the movement, arch your upper back, keeping it arched throughout all repetitions. Bend your elbow, bringing the dumbbell backward; keep your other arm extended. Bring the dumbbell back to the front, grasp it with the opposite hand, and bring it back behind you again. Perform a total of 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, ELEVACIÓN DE RODILLAS CON GIRO MÁS GIRO DE HOMBROS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos a los lados separados del cuerpo.
Relaxation, KNEELING LIFT WITH TWIST AND SHOULDER ROLL
Posture
Legs hip-width apart; arms at your sides, away from your body.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, elevamos las rodillas de forma alterna y la giramos hacia atrás. Cuando se gira la rodilla; al mismo tiempo giramos los hombros hacia atrás.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we lift our knees one at a time and rotate them backward. As we rotate the knee, we simultaneously rotate our shoulders backward.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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