[Esp]Relajemos el cuerpo, estirando los músculos./[Eng]Let's relax the body, stretching the muscles.

Relajamos el cuerpo, estirando los músculos y tejidos, a los fines de neutralizar su acortamiento, permitiendo su efectiva flexibilidad, la cual aumenta con ejercitaciones frecuentes, ayudando a minimizar el estrés y la tensión muscular, en ese sentido, luego de meditar, recomiendo una serie de acciones para calentar el cuerpo y la variante de Prasarita Padottanasana o la postura de flexión del torso, con piernas separadas. Dichas ejercitaciones, contribuyen a disminuir la rigidez muscular, incrementando su rango de movilidad, a los fines de desestrezar y relajar el cuerpo.

La asana en referencia, variante de Prasarita Padottanasana o la postura de flexión del torso, con piernas separadas, la realizaremos desde Tadasana o la postura de la montaña, parados con el cuerpo recto, los brazos a los lados, separando las piernas, flexionando el torso hacia delante, logrando llevar la cabeza hacia abajo, mientras estiramos los brazos hacia atrás, entrelazando los dedos de las manos, para llevarlas arriba del cuerpo. Aunado a los aportes descritos, destacándose su efectivo proceso de relajación, la asana en estudio, también contribuye a estirar los músculos de la espalda, del cuello, del abdomen, de las piernas y los brazos, es adecuada para lograr la postura adecuada, mejora los procesos respiratorios y circulatorios, calma la mente y alivia la ansiedad. Amigos, la presente asana es una invitación para que desde temprana edad, estiremos los músculos y tejidos, para mantenernos activos, permitiendo un efectivo proceso de relajación corporal, lo que influye favorablemente en nuestra salud física y mental. Éxitos.

We relax the body, stretching the muscles and tissues, in order to neutralize its shortening, allowing its effective flexibility, which increases with frequent exercises, helping to minimize stress and muscular tension, in this sense, after meditating, I recommend a series of actions to warm up the body and the variant of Prasarita Padottanasana or the pose of flexion of the torso, with legs apart. These exercises help to reduce muscle stiffness, increasing their range of mobility, in order to de-stress and relax the body.

The asana in question, a variant of Prasarita Padottanasana or the torso flexion posture, with legs apart, will be performed from Tadasana or the mountain pose, standing with the body straight, arms at the sides, separating the legs, flexing the torso forward, managing to bring the head down, while we stretch the arms behind, interlacing the fingers of the hands, to bring them up the body. In addition to the contributions described, highlighting its effective relaxation process, the asana under study also contributes to stretching the muscles of the back, neck, abdomen, legs and arms, it is suitable for achieving the proper posture, improves respiratory and circulatory processes, calms the mind and relieves anxiety. Friends, this asana is an invitation for us to stretch our muscles and tissues from an early age, to stay active, allowing an effective process of body relaxation, which favorably influences our physical and mental health. Successes.

Proceso de Meditación

Es muy recomendable meditar, antes de iniciar el proceso de calentamiento corporal, con el propósito de relajarnos, calmar la mente, para alcanzar un estado de quietud mental. En esta ocasión, lo cumpliremos, escenificando la postura Padmasana o de la flor del loto, para iniciar a relajarnos y estar en oración, de la siguiente manera; sentados con la espalda recta, inicialmente doblamos la pierna derecha, colocando el pie en el muslo de la pierna izquierda, seguidamente doblamos la pierna derecha, para colocar el pie en el muslo de la pierna izquierda, estiramos los brazos delante del torso, apoyando cada mano en la rodilla del mismo lado. Amigos, si resulta muy incómodo, desarrollar la segunda acción, puede hacerlo solamente colocando un pie en el muslo del lado contrario y el otro pie debajo de la pierna, es decir quedándonos solamente en media flor del loto. Luego de reflexionar, procedemos a interanalizar el siguiente pensamiento: "Lo único que nos llevaremos de esta vida, es lo que vivimos, por ello aprovechemos cada momento para vivir, lo que nos queremos llevar". Éxitos.

Meditation Process

It is highly recommended to meditate before starting the body warming process, in order to relax, calm the mind, to achieve a state of mental stillness. On this occasion, we will fulfill it, staging the Padmasana or lotus flower posture, to begin to relax and be in prayer, as follows; sitting with a straight back, initially we bend the right leg, placing the foot on the thigh of the left leg, then we bend the right leg, to place the foot on the thigh of the left leg, we stretch the arms in front of the torso, supporting each hand on the knee of the same side. Friends, if it is very uncomfortable to carry out the second action, you can do it only by placing one foot on the thigh of the opposite side and the other foot under the leg, that is, remaining only in half a lotus flower. After reflecting, we proceed to interanalyze the following thought: "The only thing we will take from this life is what we live, so let's take advantage of every moment to live, what we want to take with us." Successes.

Ejercicios para el calentamiento corporal, tendentes a estirar el cuerpo y relajarnos

Con la finalidad de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, los conmino a calentar el cuerpo, con movimientos muy buenos de relajación para relajarnos, equilibrar el cuerpo e iniciar el fortalecimiento de los músculos de la espalda, del cuello, del abdomen, de las piernas y de los brazos. Ellos son:

Parados en sentadilla alta, con las piernas semiflexionadas, el torso derecho, las manos apoyadas en la cintura, estiramos el brazo izquierdo colocando la mano en la rodilla del mismo lado, repitiendo la acción extendiendo el brazo derecho para reposar la mano en la rodilla derecha, a continuación llevamos un poco el torso hacia delante, para ubicar cada una de las manos en la rodilla del lado respectivo. Dichas acciones las cumpliremos durante 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

Exercises for body warming, tending to stretch the body and relax

In order to achieve good performance, avoid injuries, make the muscles and joints more flexible, I ask you to warm up the body, with very good relaxation movements to relax, balance the body and start strengthening the back and neck muscles, abdomen, legs and arms. They are:

Standing in a high squat, with the legs semi-flexed, the torso right, the hands resting on the waist, we stretch the left arm placing the hand on the knee on the same side, repeating the action extending the right arm to rest the hand on the right knee , then we bring the torso forward a little, to place each one of the hands on the knee of the respective side. We will carry out these actions for 6 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

A continuación, en esta oportunidad, lo haremos estando parados en sentadilla baja, es decir con las rodillas más dobladas, que en los ejercicios anteriores, flexionamos el torso hacia delante con las manos en la cintura, luego despegamos la mano izquierda para apoyarla en el piso, justo delante del pie izquierdo, repitiendo la acción colocando la mano derecha delante del pie derecho, finalmente despegamos ambas manos de la cintura, estiramos los brazos para ubicar cada una de las manos en la estera, delante de cada pie. Durando en las acciones, 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

Next, this time, we will do it while standing in a low squat, that is to say with the knees more bent, than in the previous exercises, we flexed the torso forward with the hands on the waist, then we took off the left hand to rest it on the floor, just in front of the left foot, repeating the action placing the right hand in front of the right foot, finally we take both hands off the waist, stretch our arms to place each one of the hands on the mat, in front of each foot. Lasting in the actions, 6 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

Desarrollo de la variante Prasarita Padottanasana o la postura de flexión del torso, con piernas separadas, la cual realizaremos desde Tadasana o la postura de la montaña, parados con el cuerpo recto, los brazos a los lados, separando las piernas, flexionando el torso hacia delante, logrando llevar la cabeza hacia abajo, mientras estiramos los brazos hacia atrás, entrelazando los dedos de las manos, para llevarlas arriba del cuerpo

Ubicando el cuerpo en Tadasana o la postura de la montaña; parados con el torso derecho, las piernas juntas, los brazos a los lados, suavemente, sin hacer bruscas tensiones musculares, vamos separando las piernas, hasta donde lo permita la flexibilidad, logrando apoyar las manos en la cintura, equilibrados y en resistencia corporal inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Development of the variant Prasarita Padottanasana or the flexion posture of the torso, with separated legs, which we will perform from Tadasana or the mountain posture, standing with the body straight, arms at the sides, separating the legs, flexing the torso forward, managing to bring the head down, while we stretch the arms behind, interlacing the fingers of the hands, to bring them above the body

Locating the body in Tadasana or the mountain pose; standing with the torso straight, the legs together, the arms at the sides, gently, without making sudden muscular tensions, we separate the legs, as far as flexibility allows, managing to support the hands on the waist, balanced and in body resistance we inspire , we hold and expel air. successes.

Seguidamente, estando con las piernas separadas, despegamos las manos de la cintura, estiramos los brazos hacia atrás, entrelazando los dedos de las manos, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Next, standing with our legs apart, we take our hands off our waists, stretch our arms behind us, interlacing our fingers, balanced and in body resistance, inhale, hold and expel air. Successes.

Conformamos la variante de Prasarita Padottanasana o la postura de flexión del torso, con piernas separadas, de la siguiente manera; mientras mantenemos el cuerpo con las piernas separadas, sin hacer una brusca tensión, flexionamos el torso suavemente, direccionando la cabeza hacia la esterilla, al unísono vamos llevando los brazos estirados, que están atrás con los dedos de las manos entrelazados, hacia arriba, logrando ponerlos perpendiculares a la esterilla, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Estimados, la flexión del torso, así como el estiramiento de los brazos, debe hacerse lentamente con mucho cuidado, evitando tensionar bruscamente los músculos, de lo contrario puede ocurrir alguna lesión, recordando que estamos con las piernas extendidas, bien separadas, lo cual debe hacerlo hasta donde sea posible. El yoga, es una práctica para nuestro bienestar. Éxitos.

We make up the variant of Prasarita Padottanasana or the flexion pose of the torso, with legs apart, as follows; while keeping the body with the legs separated, without making a sudden tension, we flex the torso gently, directing the head towards the mat, in unison we are taking the arms stretched out, which are behind with the fingers of the hands interlaced, upwards, achieving put them perpendicular to the mat, lasting in the asana for 30 seconds, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Dear all, the flexion of the torso, as well as the stretching of the arms, must be done slowly with great care, avoiding abrupt tension in the muscles, otherwise an injury may occur, remembering that we are with our legs extended, well separated, which should do it as much as possible. Yoga is a practice for our well-being. Successes.

Beneficios de la variante de Prasarita Padottanasana o la postura de flexión del torso, con piernas separadas; estando parados con el cuerpo recto, los brazos a los lados, separando las piernas, flexionando el torso hacia delante, logrando llevar la cabeza hacia abajo, mientras estiramos los brazos hacia atrás, entrelazando los dedos de las manos, para llevarlas arriba del cuerpo

• Es una variante muy efectiva para el proceso de relajación corporal.
• Su práctica contribuye a estirar los músculos de la espalda, del cuello, del abdomen, de las piernas y los brazos.
• Es una postura que genera una efectiva flexibilidad, la cual aumenta con ejercitaciones frecuentes, ayudando a minimizar el estrés y la tensión muscular.
• Su práctica diaria es muy buena para obtener una adecuada postura
• La citada postura de flexión del torso, mejora los procesos respiratorios y circulatorios.
• Su ejercitación, es muy efectiva para calmar la mente y aliviar la ansiedad.

Benefits of Variation of Prasarita Padottanasana or Split Legs Bent Pose; standing with the body straight, the arms at the sides, separating the legs, bending the torso forward, managing to bring the head down, while we stretch the arms behind, interlacing the fingers of the hands, to bring them above the body

• It is a very effective variant for the body relaxation process.
• Its practice helps to stretch the muscles of the back, neck, abdomen, legs and arms.
• It is a posture that generates effective flexibility, which increases with frequent exercises, helping to minimize stress and muscle tension.
• Its daily practice is very good to obtain a proper posture.
• The mentioned posture of flexion of the torso, improves the respiratory and circulatory processes.
• Your exercise is very effective in calming the mind and relieving anxiety.

La variante de Prasarita Padottanasana o la postura de flexión del torso, con piernas separadas, la cual se desarrolla desde Tadasana o la postura de la montaña; estando parados con el cuerpo recto, los brazos a los lados, separando las piernas, flexionando el torso hacia delante, logrando llevar la cabeza hacia abajo, mientras estiramos los brazos hacia atrás, entrelazando los dedos de las manos, para llevarlas arriba del cuerpo, aporta un efectivo proceso de relajación corporal, a medida que estiramos los músculos de la espalda, del cuello, del abdomen, de las piernas y los brazos, generando una buena flexibilidad, la cual aumenta con ejercitaciones frecuentes, lo que permite minimizar el estrés y la tensión muscular, además es muy recomendada para que nuestra postura sea la adecuada, asimismo, su práctica produce el mejoramiento de los procesos respiratorios y circulatorios, calma la mente y alivia la ansiedad. Amigos, es muy importante reiterar, que los músculos y los tejidos, se acortan, es decir el cuerpo se va encogiendo poco a poco y las articulaciones se ponen muy rígidas, generando un organismo más expuesto a sufrir dolencias musculares, agudizándose este serio inconveniente en el adulto mayor, por eso, es muy válida la orientación permanente, para que el estiramiento muscular se desarrolle con regularidad, desde temprana edad, permitiendo los beneficios señalados, recordando que la circulación sanguínea es más fluida, se estimulan los sentidos y la concentración, favoreciendo una buena relajación corporal, efectos positivos que mejoran la vida, lo cual es requerido por todos, en beneficio de la salud. Amigos, al agradecerles su receptividad y continúas visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.