Un saludo a todos, espero estén muy bien. Como siempre, aquí estoy yo presentándoles lo que va a ser mi entrenamiento o, al menos, lo que fue mi entrenamiento del día de hoy. Un entrenamiento bastante completo. Logré realizar un entrenamiento de base bastante fortuito; realicé ambas fuerzas de forma básica y bastante eficiente, logrando así un enfoque de base que, al menos yo, considero me ha ayudado mucho para fortalecer mi plancha y mis front level de manera equitativa. De manera introductoria, quiero decir que, a pesar de que me sentí tan pesado, este tipo de entrenamiento está hecho para este tipo de situaciones.
Tenía planeado que fuera un entrenamiento con una intensidad media y un volumen medio, pero debido a que me sentía bastante fatigado, al menos en el sistema nervioso, y sentía que la plancha me pesaba demasiado, decidí que sería un entrenamiento de intensidad baja y un volumen alto. Ese tipo de entrenamientos lo suelo realizar con la intención de recuperar las sensaciones positivas en el cuerpo, ya que es muy común que normalmente uno sienta que se queda estancado o que al menos las articulaciones ya no le dan para más; el sistema nervioso se carga, los músculos también, y a veces es mejor bajar la intensidad.
Mi calentamiento fue bastante enfocado en el tren superior, aunque de igual forma también calenté la parte inferior. Realicé un poco de movilidad tanto en los hombros como en los codos como en las muñecas, también movilidad en la nuca, en la cervical, algunas protecciones escapulares, estiramientos generales tanto de los hombros como de las muñecas, movilidad en la cadera, movilidad en las rodillas, en los tobillos, estiramientos musculares, un acondicionamiento general, un calentamiento bastante completo, además de algunos saltos en la cuerda que no logré grabar, pero que realicé para también activar un poco mi sistema de resistencia, mi sistema cardíaco.
En las primeras series donde tenía que hacer mis aproximaciones, realicé alguna que otra full planche, logrando mi mejor marca hasta el momento de una full planche que yo considero limpia de 4 segundos, lo cual es gracioso, ya que tengo casi 10 segundos de full planche bastante fea, pero cuando la logras limpiar y empiezas en el camino de la limpieza, suele quedar bastante feita. Aunque esto no me ha traído tristeza, todo lo contrario, me ha hecho sentir mucho mejor, ya que siento que estoy mejorando en postura y esto me ayuda a no sentir ningún tipo de olor en la articulación por un mal movimiento, al igual que en el front level, que siento que mi touch está quedando mucho más recto y ya sé qué músculos activar para que quede mucho más sólido.
Mis primeras series fueron enfocadas al trabajo del press y la dominada a touch, ambos elementos bastante importantes en sus respectivas áreas, ya que el press es muy importante para la plancha y las dominadas a touch son muy importantes para el front level, ya que suelen dar un dominio bastante alto. Debo decir que en medio de estas series sí me sentí un poco pesado, pero teniendo en cuenta que logré culminar con tres repeticiones en la positiva y negativa de la plancha y las dominadas a touch de front, logré realizar cinco. Debo decir que me fue mucho mejor; como tenía en mente, esto me sirve para poder aumentar así la marca la semana que viene.
Como segundo ejercicio, quise enfocarme en la flexión de plancha más positiva, pero directamente solo eso, con un arranque cero, de que en un enfoque solamente a la flexión más positiva de full planche, solamente para ello, no quise enfocarme en otra cosa, ya que siento que cualquier otro medio de enfoque hubiera sido perjudicial para este ejercicio, ya que su trabajo es demasiado específico y se centra mayormente en la obtención de la protracción escapular al realizar una flexión y, en el caso del, parece de touch para poder adaptarme mucho más a la forma del touch y ganar más segundos tanto en la base como en la progresión final.
Como tercer ejercicio, realicé palancas de desde planche, que realmente era un ejercicio que nunca había realizado. Es muy bueno para la protección escapular y me lo habían recomendado muchas veces, pero nunca lo había realizado, ya que sentía que no tenía suficiente fuerza en la palanca o al menos en los hombros. Hoy lo estuve practicando en la progresión más baja que tengo en estos momentos, que sea elevada, para ver qué tal se sentía en los hombros y, la verdad, se siente una carga bastante fuerte, aunque logré realizar cinco repeticiones y siento que fueron bastante exigentes, y tengo mentalizado aumentar la progresión o la cantidad de volumen la siguiente semana, ya que siento que para el trabajo del hollow ha sido el mejor ejercicio que he realizado hasta la fecha. Y en el caso del front level, le realicé cuatro series de 10 flexiones, solamente que con la banda de asistencia; esto para enfocarme un poco más en la técnica y en el recorrido del movimiento para ver si el lunes, cuando me vuelva a tocar una intensidad alta, logré realizar estas 10 dominadas.
Como último ejercicio, realicé un 10 10 de lean planche, considerando a esta como la mejor progresión de la plancha, ya que te da inclinación, entendimiento y te permite hacer una cantidad de volumen que es bastante buena. Te da buenas sensaciones y te da una solidez absolutamente increíble. Te permite hacer las cosas en una postura que, sencillamente, para romperla, es directamente por falta de fuerza y trabajo de básicos. De verdad, la mejor producción que he podido realizar. Y gracias al trabajo de las 30 repeticiones que estoy haciendo con 10 flexiones, 10 positivas, 10 negativas, más los 10 segundos, siento que me ha ayudado demasiado. De verdad, me ha dado un trabajo más impecable y planeo seguir haciéndolo al menos hasta que mi plancha consiga una solidez mayor a la que tengo prevista. Y en el caso del soler, realicé 10 dominadas de mi progresión más baja, ya que tengo mentalizado volver a intentar las 10 dominadas que logré realizar en su momento. Cuatro series de siete dominadas, pero en este caso quiero intentar enfocarme en un volumen mucho más limpio.
Siendo esto lo que fue todo mi entrenamiento por el día de hoy, claramente luego realizo algunos estiramientos y un ligero descargamiento articular, pero realmente más allá de lo que fue mi rutina, esto fue todo. Como siempre, espero que les haya gustado. Espero haber motivado a algunas personas a que inicien su nuevo ciclo de entrenamiento, ya que muchas personas suelen comenzarse como iniciar. Espero que mis rutinas ayuden a muchas personas. Seguiré publicando mis volúmenes de entrenamiento. Soy Omar Zambrano y muchas gracias por apoyar mis publicaciones. Cualquier duda, a los comentarios; estaré contestando. Hasta luego.
Tenía planeado que fuera un entrenamiento con una intensidad media y un volumen medio, pero debido a que me sentía bastante fatigado, al menos en el sistema nervioso, y sentía que la plancha me pesaba demasiado, decidí que sería un entrenamiento de intensidad baja y un volumen alto. Ese tipo de entrenamientos lo suelo realizar con la intención de recuperar las sensaciones positivas en el cuerpo, ya que es muy común que normalmente uno sienta que se queda estancado o que al menos las articulaciones ya no le dan para más; el sistema nervioso se carga, los músculos también, y a veces es mejor bajar la intensidad.
Mi calentamiento fue bastante enfocado en el tren superior, aunque de igual forma también calenté la parte inferior. Realicé un poco de movilidad tanto en los hombros como en los codos como en las muñecas, también movilidad en la nuca, en la cervical, algunas protecciones escapulares, estiramientos generales tanto de los hombros como de las muñecas, movilidad en la cadera, movilidad en las rodillas, en los tobillos, estiramientos musculares, un acondicionamiento general, un calentamiento bastante completo, además de algunos saltos en la cuerda que no logré grabar, pero que realicé para también activar un poco mi sistema de resistencia, mi sistema cardíaco.
En las primeras series donde tenía que hacer mis aproximaciones, realicé alguna que otra full planche, logrando mi mejor marca hasta el momento de una full planche que yo considero limpia de 4 segundos, lo cual es gracioso, ya que tengo casi 10 segundos de full planche bastante fea, pero cuando la logras limpiar y empiezas en el camino de la limpieza, suele quedar bastante feita. Aunque esto no me ha traído tristeza, todo lo contrario, me ha hecho sentir mucho mejor, ya que siento que estoy mejorando en postura y esto me ayuda a no sentir ningún tipo de olor en la articulación por un mal movimiento, al igual que en el front level, que siento que mi touch está quedando mucho más recto y ya sé qué músculos activar para que quede mucho más sólido.
Mis primeras series fueron enfocadas al trabajo del press y la dominada a touch, ambos elementos bastante importantes en sus respectivas áreas, ya que el press es muy importante para la plancha y las dominadas a touch son muy importantes para el front level, ya que suelen dar un dominio bastante alto. Debo decir que en medio de estas series sí me sentí un poco pesado, pero teniendo en cuenta que logré culminar con tres repeticiones en la positiva y negativa de la plancha y las dominadas a touch de front, logré realizar cinco. Debo decir que me fue mucho mejor; como tenía en mente, esto me sirve para poder aumentar así la marca la semana que viene.
Como segundo ejercicio, quise enfocarme en la flexión de plancha más positiva, pero directamente solo eso, con un arranque cero, de que en un enfoque solamente a la flexión más positiva de full planche, solamente para ello, no quise enfocarme en otra cosa, ya que siento que cualquier otro medio de enfoque hubiera sido perjudicial para este ejercicio, ya que su trabajo es demasiado específico y se centra mayormente en la obtención de la protracción escapular al realizar una flexión y, en el caso del, parece de touch para poder adaptarme mucho más a la forma del touch y ganar más segundos tanto en la base como en la progresión final.
Como tercer ejercicio, realicé palancas de desde planche, que realmente era un ejercicio que nunca había realizado. Es muy bueno para la protección escapular y me lo habían recomendado muchas veces, pero nunca lo había realizado, ya que sentía que no tenía suficiente fuerza en la palanca o al menos en los hombros. Hoy lo estuve practicando en la progresión más baja que tengo en estos momentos, que sea elevada, para ver qué tal se sentía en los hombros y, la verdad, se siente una carga bastante fuerte, aunque logré realizar cinco repeticiones y siento que fueron bastante exigentes, y tengo mentalizado aumentar la progresión o la cantidad de volumen la siguiente semana, ya que siento que para el trabajo del hollow ha sido el mejor ejercicio que he realizado hasta la fecha. Y en el caso del front level, le realicé cuatro series de 10 flexiones, solamente que con la banda de asistencia; esto para enfocarme un poco más en la técnica y en el recorrido del movimiento para ver si el lunes, cuando me vuelva a tocar una intensidad alta, logré realizar estas 10 dominadas.
Como último ejercicio, realicé un 10 10 de lean planche, considerando a esta como la mejor progresión de la plancha, ya que te da inclinación, entendimiento y te permite hacer una cantidad de volumen que es bastante buena. Te da buenas sensaciones y te da una solidez absolutamente increíble. Te permite hacer las cosas en una postura que, sencillamente, para romperla, es directamente por falta de fuerza y trabajo de básicos. De verdad, la mejor producción que he podido realizar. Y gracias al trabajo de las 30 repeticiones que estoy haciendo con 10 flexiones, 10 positivas, 10 negativas, más los 10 segundos, siento que me ha ayudado demasiado. De verdad, me ha dado un trabajo más impecable y planeo seguir haciéndolo al menos hasta que mi plancha consiga una solidez mayor a la que tengo prevista. Y en el caso del soler, realicé 10 dominadas de mi progresión más baja, ya que tengo mentalizado volver a intentar las 10 dominadas que logré realizar en su momento. Cuatro series de siete dominadas, pero en este caso quiero intentar enfocarme en un volumen mucho más limpio.
Siendo esto lo que fue todo mi entrenamiento por el día de hoy, claramente luego realizo algunos estiramientos y un ligero descargamiento articular, pero realmente más allá de lo que fue mi rutina, esto fue todo. Como siempre, espero que les haya gustado. Espero haber motivado a algunas personas a que inicien su nuevo ciclo de entrenamiento, ya que muchas personas suelen comenzarse como iniciar. Espero que mis rutinas ayuden a muchas personas. Seguiré publicando mis volúmenes de entrenamiento. Soy Omar Zambrano y muchas gracias por apoyar mis publicaciones. Cualquier duda, a los comentarios; estaré contestando. Hasta luego.
Hello everyone, I hope you're all doing well. As always, I'm here to present my workout, or at least what my workout was like today. It was a pretty comprehensive workout. I managed to complete a fairly straightforward base training session; I worked both strength and strength in a basic and quite efficient way, achieving a foundation that, at least in my opinion, has helped me a lot to strengthen my plank and front level evenly. As an introduction, I want to say that, even though I felt quite heavy, this type of training is designed for these kinds of situations.
I had planned a medium-intensity, medium-volume workout, but because I felt quite fatigued, at least in my nervous system, and the plank felt too heavy, I decided on a low-intensity, high-volume workout. I usually do this type of workout to help my body regain its positive sensations, since it's very common to feel like you've plateaued or that your joints can't take any more; your nervous system gets overloaded, your muscles do too, and sometimes it's better to lower the intensity.
My warm-up was mostly focused on my upper body, although I also warmed up my lower body. I did some mobility exercises for my shoulders, elbows, and wrists, as well as neck and cervical spine mobility, some scapular protection, general stretches for my shoulders and wrists, hip, knee, and ankle mobility, muscle stretches, general conditioning, a pretty complete warm-up, plus some jump rope, which I didn't manage to record, but which I did to also activate my endurance system and my cardiovascular system.
In the first few sets where I had to practice my approximations, I managed a few full planches, achieving my best time so far with a clean 4-second planche. It's funny, because I have almost 10 seconds of pretty bad full planches, but when you finally get to the point and start working on getting them right, they tend to look quite ugly. This hasn't made me sad at all; on the contrary, it's made me feel much better. I feel like my posture is improving, and this helps prevent any joint pain from bad movements. Similarly, in front level, I feel like my touch is becoming much straighter, and I now know which muscles to activate to make it much more solid.
My first sets focused on bench press and touch pull-ups, both quite important in their respective areas. Bench press is crucial for plank training, and touch pull-ups are essential for front level, as they tend to provide a high level of control. I must say that I did feel a bit heavy during these sets, but considering I managed to complete three reps on both the positive and negative sides of the plank and five on the front level touch pull-ups, I have to say I did much better; as I had planned, this will help me improve my performance next week.
As a second exercise, I wanted to focus on the most positive planche push-up, but directly only that, with a zero start, focusing solely on the most positive full planche push-up, only for that, I didn't want to focus on anything else, since I feel that any other means of focus would have been detrimental to this exercise, as its work is too specific and focuses mostly on obtaining scapular protraction when performing a push-up and, in the case of the touch, it seems to be a touch to be able to adapt much more to the form of the touch and gain more seconds both in the base and in the final progression.
As my third exercise, I did planche levers, which was an exercise I'd never done before. It's great for scapular protection and had been recommended to me many times, but I'd never done it because I felt I didn't have enough strength in the lever, or at least in my shoulders. Today I practiced it at the lowest progression I'm currently using, which is high, to see how it felt on my shoulders. Honestly, it felt like a pretty heavy load, although I managed to do five repetitions, and they felt quite demanding. I'm planning to increase the progression or the volume next week, as I feel it's been the best exercise I've done so far for working my hollow body. For the front level, I did four sets of 10 push-ups, but with the resistance band. This was to focus a bit more on technique and range of motion to see if I can do 10 pull-ups on Monday when I'm back to high intensity.
As my final exercise, I did a 10-10 lean planche, which I consider the best planche progression because it provides an incline, understanding, and allows for a significant amount of volume. It feels great and gives you absolutely incredible stability. It allows you to perform exercises in a position that, simply put, can only be broken by a lack of strength and basic exercises. Honestly, the best workout I've been able to do. And thanks to the 30 repetitions I'm doing with 10 push-ups, 10 positive holds, 10 negative holds, plus 10 seconds of hold, I feel it has helped me tremendously. It has truly given me a more polished workout, and I plan to continue doing it at least until my planche achieves greater stability than I've anticipated. As for the soler, I did 10 pull-ups from my lowest progression, as I'm determined to try again for the 10 pull-ups I managed to do previously. Four sets of seven pull-ups, but in this case I want to try to focus on a much cleaner volume.
That concludes my workout for today. I obviously do some stretching and light joint recovery afterward, but that's really all for my routine. As always, I hope you enjoyed it. I hope I've motivated some people to start their new training cycle, as many people are beginners. I hope my routines help many people. I'll continue posting my training volumes. I'm Omar Zambrano, and thank you so much for supporting my posts. If you have any questions, leave them in the comments; I'll be answering them. See you later.
I had planned a medium-intensity, medium-volume workout, but because I felt quite fatigued, at least in my nervous system, and the plank felt too heavy, I decided on a low-intensity, high-volume workout. I usually do this type of workout to help my body regain its positive sensations, since it's very common to feel like you've plateaued or that your joints can't take any more; your nervous system gets overloaded, your muscles do too, and sometimes it's better to lower the intensity.
My warm-up was mostly focused on my upper body, although I also warmed up my lower body. I did some mobility exercises for my shoulders, elbows, and wrists, as well as neck and cervical spine mobility, some scapular protection, general stretches for my shoulders and wrists, hip, knee, and ankle mobility, muscle stretches, general conditioning, a pretty complete warm-up, plus some jump rope, which I didn't manage to record, but which I did to also activate my endurance system and my cardiovascular system.
In the first few sets where I had to practice my approximations, I managed a few full planches, achieving my best time so far with a clean 4-second planche. It's funny, because I have almost 10 seconds of pretty bad full planches, but when you finally get to the point and start working on getting them right, they tend to look quite ugly. This hasn't made me sad at all; on the contrary, it's made me feel much better. I feel like my posture is improving, and this helps prevent any joint pain from bad movements. Similarly, in front level, I feel like my touch is becoming much straighter, and I now know which muscles to activate to make it much more solid.
My first sets focused on bench press and touch pull-ups, both quite important in their respective areas. Bench press is crucial for plank training, and touch pull-ups are essential for front level, as they tend to provide a high level of control. I must say that I did feel a bit heavy during these sets, but considering I managed to complete three reps on both the positive and negative sides of the plank and five on the front level touch pull-ups, I have to say I did much better; as I had planned, this will help me improve my performance next week.
As a second exercise, I wanted to focus on the most positive planche push-up, but directly only that, with a zero start, focusing solely on the most positive full planche push-up, only for that, I didn't want to focus on anything else, since I feel that any other means of focus would have been detrimental to this exercise, as its work is too specific and focuses mostly on obtaining scapular protraction when performing a push-up and, in the case of the touch, it seems to be a touch to be able to adapt much more to the form of the touch and gain more seconds both in the base and in the final progression.
As my third exercise, I did planche levers, which was an exercise I'd never done before. It's great for scapular protection and had been recommended to me many times, but I'd never done it because I felt I didn't have enough strength in the lever, or at least in my shoulders. Today I practiced it at the lowest progression I'm currently using, which is high, to see how it felt on my shoulders. Honestly, it felt like a pretty heavy load, although I managed to do five repetitions, and they felt quite demanding. I'm planning to increase the progression or the volume next week, as I feel it's been the best exercise I've done so far for working my hollow body. For the front level, I did four sets of 10 push-ups, but with the resistance band. This was to focus a bit more on technique and range of motion to see if I can do 10 pull-ups on Monday when I'm back to high intensity.
As my final exercise, I did a 10-10 lean planche, which I consider the best planche progression because it provides an incline, understanding, and allows for a significant amount of volume. It feels great and gives you absolutely incredible stability. It allows you to perform exercises in a position that, simply put, can only be broken by a lack of strength and basic exercises. Honestly, the best workout I've been able to do. And thanks to the 30 repetitions I'm doing with 10 push-ups, 10 positive holds, 10 negative holds, plus 10 seconds of hold, I feel it has helped me tremendously. It has truly given me a more polished workout, and I plan to continue doing it at least until my planche achieves greater stability than I've anticipated. As for the soler, I did 10 pull-ups from my lowest progression, as I'm determined to try again for the 10 pull-ups I managed to do previously. Four sets of seven pull-ups, but in this case I want to try to focus on a much cleaner volume.
That concludes my workout for today. I obviously do some stretching and light joint recovery afterward, but that's really all for my routine. As always, I hope you enjoyed it. I hope I've motivated some people to start their new training cycle, as many people are beginners. I hope my routines help many people. I'll continue posting my training volumes. I'm Omar Zambrano, and thank you so much for supporting my posts. If you have any questions, leave them in the comments; I'll be answering them. See you later.
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