Nós todos amamos filmes e olhamos para atores que possuem físicos impressionantes construídos naturalmente. Um dos meus atores favoritos que você pode encontrar nesta categoria é Jason Statham. Eu sou inspirado por ele, porque ele mantém um corpo incrível e musculoso em seus cinquenta anos. Esse é certamente meu objetivo quando alcançar a idade dele.
Agora, alguns atores usam esteróides e outros atalhos para estar em sua melhor forma para papéis de filmes, mas Statham não é um deles. Ele na verdade faz a maioria de suas cenas de combate repletas de ação dos filmes e todos nós sabemos que não é nada fácil. Você não pode executar esses movimentos de luta se não estiver em forma, forte e flexível.
Quando fiz a pesquisa para este artigo, descobri que o treino de Jason Statham contém levantamento de pesos, mas a base é composta por movimentos do bodyweight. Eu acredito que este é o principal fator na construção e manutenção de um físico muscular em qualquer idade. Os benefícios de pullups, flexões e agachamentos são extremamente diversos e você pode ver isso mesmo nos seus cinquenta anos. Uma das mais óbvias é que você não se parece com um cara de cinquenta anos. Você parecerá muito mais jovem, com boa quantidade de massa muscular e baixa porcentagem de gordura corporal.
VAMOS MERGULHAR NO TREINO
Jason Statham treina principalmente em um estilo de circuito com rotinas de corpo inteiro que são destinadas a construir seu condicionamento e manter sua massa muscular. Um exemplo é este: um circuito de três exercícios em que você mantém a posição por 30 segundos, descansa por 10 segundos e depois muda o exercício. Se parece com isso:
- Ring Dip Hold. Segure no topo da posição por 30s.
- L–sit on parallel (dips) bars.
- Bodyweight Squat Hold. Agache e mantenha a posição de forma isométrica.
Este é o aquecimento.
Um dos treinos vem a seguir:
- Pullups
- Decline pushups com pés numa elevação
- Knees to elbow.
Ele realiza esses exercícios em um estilo de circuito sem descanso entre eles e as repetições são assim: 10 repetições de cada exercício na primeira série, depois 9 repetições na segunda, 8 na terceira e assim por diante até que ele faça 1 rep de cada movimento.
A terceira parte de seu treino é o treinamento intervalado contendo sprints. Seis intervalos de 500 m de sprints. Entre cada sprint, um descanso ativo de 3 minutos caminhando.
Como você pode ver, a parte difícil de seu estilo de treinamento não é o número de repetições ou séries, mas o mínimo ou nenhum tempo de descanso. Isso mantém seus músculos em um estado de tensão constante. Por exemplo, para executar mais de 50 pullups sem descanso entre as séries não é brincadeira para ninguém e se você treina no estilo de calistenia old school* você sabe o que eu quero dizer.
*NT = https://steemit.com/calistenia/@osc-brasil/beneficios-dos-treinos-de-calistenia-de-alto-volume
JASON STATHAM TREINA COM O PESO DO CORPO
Como eu disse sobre Zach McGowan* em um artigo anterior: “Eu posso facilmente dizer apenas julgando a estética corporal que tipo de treinamento alguém fez”. Você não pode deixar de concordar comigo que Jason Statham possui um físico de cair o queixo e é mais do que óbvio que seu tipo de corpo só pode ser construído fazendo vários esportes durante a infância, mais um par de anos treinando com movimentos compostos com o peso do corpo.
*NT = https://steemit.com/calistenia/@osc-brasil/o-treino-do-zach-mcgowan-para-o-black-sails
Jason inspira em todos os níveis assim, mantendo uma porcentagem de gordura corporal extremamente baixa em seus cinquenta anos. Mas tudo o que ele faz vem puramente da sua mentalidade como ele afirma:
“Uma vez que sua mente esteja poluída com consequências, isso pode ser um desastre. Então é a verdadeira pureza do foco que eu acho fascinante e admiro a um nível tão alto”.
Todos os homens de sucesso compartilham essa mentalidade comum. Todos eles temem o fracasso, mas de alguma forma permanecem focados em seu caminho e fazem o que precisa ser feito. Eu poderia facilmente dizer que é o mesmo com o treinamento e com a carreira.
Elimine esses pensamentos poluídos que constantemente dizem que você não pode conseguir algo. Um ótimo físico é construído ao longo de vários anos e, se você não for fundamentado e disciplinado, nunca atingirá suas metas de condicionamento físico. Jason sempre foi comprometido com esportes desde a infância, quando ele praticou diferentes tipos de artes marciais, mergulho, esqui, etc Estes esportes foram a pedra angular de como ele está hoje. No entanto, um físico muscular como o seu não pode ser construído sem fazer um monte de exercícios de força e, portanto, calistenia (treinamento com o peso do corpo) fazia parte de sua vida sempre.
Ao contrário das crenças populares, a calistenia nem sempre é sobre o estilo livre/freestyle. Para Jason, era uma arma poderosa para construir sua musculatura. Ele basicamente se inspirou nos marinheiros dos EUA como eu quando comecei a calistenia. Seu estilo inclui muitos exercícios básicos de peso corporal, como: polichinelos, planks, sprints, corridas, pullups, flexões, sit-ups, escalada em corda, agachamentos, etc.
As técnicas e métodos de treinamento não são tão importantes quanto trabalhar com eles e sempre forçar os limites:
“Se você está empurrando suas habilidades um pouco ou se você tenta fazer algo que você não tem certeza se pode fazer, acho que há uma recompensa real em conseguir isso. ”Jason Statham
Vendo Jason Statham posando em uma posição de bandeira humana é extraordinário. É um dos exercícios isométricos mais difíceis e leva anos de treinamento com o peso do corpo para alcançá-lo. Ele se empurrou sempre como todo mundo deveria fazer.
No entanto, essa ideia de sempre se impulsionar e progredir não deve forçar muito você. Você deve sempre fazer as coisas com paixão e procurar bons sentimentos. É o suficiente para ficar confiante de que um dia você chegará lá e o estresse desaparecerá porque você sabe que é apenas uma questão de tempo. Jason diz:
“Eu gosto de me sentir bem. Treinar fora faz parte de se sentir bem. A mente está em sintonia com o corpo”.
Transforme raiva e frustração em boa energia. Procure a luz no fim do túnel. A grandeza será alcançada depois de suar e lutar muito. Eu pessoalmente escolhi, como Jason, aproveitar a jornada. Quando perguntado sobre sua nutrição, ele respondeu que é sempre baseado nas circunstâncias em que ele é colocado.
Eu nunca quis ser apontado como o cara difícil que não pode desfrutar de um bom scotch, bife ou refrigerante porque os objetivos de fitness estavam acima de absolutamente tudo, mesmo acima das recompensas pessoais. Se o seu pessoal convida você a se divertir na cidade em uma discoteca, então aproveite. Recupere-se e volte ao que precisa ser feito quando ninguém te vê.
Eu mencionei sobre o treino da Marinha e só numerei os exercícios, mas como eles os organizam é interessante. Fiquei extremamente feliz em observar que Jason inclui técnicas semelhantes às da Old School Calisthenic, métodos baseados em estilo antigo, sem máquinas, contando apenas com pullups e pushups com o peso do corpo. Por exemplo:
Treino tipo escada:
• 10 pullups supersérie com 20 pushups
• 9 pullups supersérie com 19 pushups
• ———————————————-
• 1 pullups supersérie com 10 pushups
Este é apenas um exemplo: Eu já experimentei centenas de vezes e sei que elas funcionam de maneira eficiente. Agora eu sei que muitos de vocês podem começar a pensar "Como diabos um treino como esse pode construir algo assim?”:
Quando você faz exercícios básicos, compostos por vários anos com consistência e presta atenção geral à sua nutrição, então você não precisa de nenhuma academia nem pesos para conseguir um corpo bem esculpido e talvez até mesmo um físico grande.
Tudo se resume ao que você quer fazer. Se você acredita que pode construir um físico ótimo com o treino com o peso do corpo, então é exatamente isso que você fará. O poder da vontade determina o resultado.
Os exercícios que ele normalmente faz além do que eu lhe contei até agora são:
• Escalada em corda
• pushups
• chinups
• Exercícios explosivos
• Sprints
• Variações de Pullups
Ele está envolvido em qualquer atividade física que pareça interessante. Os sprints permitem-lhe manter ou mesmo construir condicionamento físico e até mesmo construir pernas enormes. A escalada de corda é ótima para construir antebraços fortes e bíceps, além de construir funcionalidade por todo o corpo. Variações de pullup e exercícios explosivos (como clapping pushups ou pullups, saltos, etc) o mantém rasgado e forte.
Treinos semelhantes:
• Treino em circuito:
10 Close Grip Pullups ou Chinups
15 Dips
20 Diamond Pushups
10 Leg Raises
Faça em circuito, com pausa minima entre exercícios e de 5-10 séries.
• Treino Full Body/corpo todo:
1 min. Jump Rope -> 1 min. Burpees -> 1 min. Pushups -> 1 min. Jump Squats -> 1 min. Floor Leg Raises -> 1 min. Plank
(Este circuito é uma supersérie. Faça 5 vezes.) Sem descanso entre exercícios. Descanse 2 minutos entre superséries e o mínimo possível entre exercícios.
• Treino de Sprints:
15 – 20 min. Trote
200 metros Sprints X 3 séries (4 min. descanso)
100 metros Sprints X 3 séries (2 min. descanso)
50 metros Sprints x 3 séries (2 min. descanso)
Pular corda por 10 min. direto (pequenas pausas quando necessário).
Estas rotinas estão bem próximas das que o Jason faz. Meu parceiro de treino Horea faz algo muito similar a isto:
“Eu pessoalmente uso o treino em circuito no final do meu treino. Estou prestes a completar um mês inteiro de treino com L-sit close grip pullups e chin-ups e L-sit dips. Eu decidi fazer isso para desenvolver mais meu abs e construir músculos fazendo 10 séries de cada exercício. Pullups normais e dips começaram a ser muito fáceis para mim, então eu precisava adicionar algo novo à minha rotina de exercícios.
Em julho, fiquei entediado com mais de 200 repetições de pullups e mais de 350 repetições de pushups por treino. Esse tipo de treino começou a ser prejudicial aos meus objetivos, então eu precisava mudar alguma coisa.
Desde que comecei a implementar osL-sit pullups e os L-sit dips, notei desenvolvimento no meu abdômen, antebraços e costas. Isso é exatamente o que eu pretendia. Então, depois de treinar por volta de 45 minutos em que faço 100 L-sit pullups e 100 l-sit dips, eu faço cerca de 15 minutos de 5 pullups e 15 pushups com 10 segundos de descanso entre as séries. Então, isso completa 1 hora de treinamento na parte superior do corpo. Depois disso, faço 10 séries de tiros de 100 m.
Todos nós podemos implementar algo diferente em nossos treinos e, se pudermos obter inspiração opcional de atores como Jason Statham, acho que é o melhor cenário para atingir nossas metas de condicionamento físico.”
A Old School Calisthenic compartilha a mesma mentalidade e método de treino old school. Portanto, para desenvolver um físico semelhante ao de Jason ou ao nosso, você sempre pode conferir nosso programa de calistenia (ainda não disponível versão em português). As rotinas que publiquei neste artigo podem ser encontradas no programa, além de outras dezenas, todas destinadas a aumentar a força, a funcionalidade, a resistência e a massa muscular.
Nossa página no facebook: https://www.facebook.com/oldschoolcalisthenicbrasil/
Nosso grupo no facebook: https://www.facebook.com/groups/oldschoolcalisthenicbrasil/