🇵🇱 #SUB40 – miesiąc pracy, pierwszy realny progres / 🇬🇧 #SUB40 – One Month In: Real Progress

🇵🇱

Minął miesiąc od startu projektu SUB40.

Punkt wyjścia był jasny — bieg kontrolny na 10 km w Poznaniu i liczby, które pokazały gdzie jestem.
Teraz jest pierwszy moment, żeby sprawdzić co się realnie zmieniło.

---

🇬🇧

One month into the SUB40 project.

The starting point was clear — a 10 km race in Poznań and numbers that defined the baseline.
Now it’s time to check what actually changed.

🇵🇱

Parametry – aktualizacja

VO₂max:
50 → 51
Próg mleczanowy:
4:46/km → 4:38/km → 4:33/km (168 bpm)
Moc progowa:
404 W → 415 W
Moc względna:
4.95 → 5.09 W/kg
Ocena wytrzymałości:
6271 → 6581

---

🇬🇧

Metrics update

VO₂max:
50 → 51
Lactate threshold:
4:46/km → 4:38/km → 4:33/km (168 bpm)
Threshold power:
404 W → 415 W
Relative power:
4.95 → 5.09 W/kg
Endurance score:
6271 → 6581

🇵🇱

Predykcje (Garmin)

5 km:
21:09 → 20:08 (Strava: 21:20)

10 km:
45:38 → 43:36 (Strava: 44:50)

Półmaraton:
1:44:43 → 1:39:41 (Strava: 1:43:10)

Maraton:
3:55:21 → 3:43:16 (Strava: 4:04:04)

---

🇬🇧

Predictions (Garmin)

5 km:
21:09 → 20:08 (Strava: 21:20)

10 km:
45:38 → 43:36 (Strava: 44:50)

Half marathon:
1:44:43 → 1:39:41 (Strava: 1:43:10)

Marathon:
3:55:21 → 3:43:16 (Strava: 4:04:04)

🇵🇱

Starty

Ten miesiąc to nie tylko trening.

Pojawił się start kontrolny w półmaratonie oraz najważniejszy punkt:

• 10 km – Bieg o Złote Gacie, Brzeszcze
Wynik:
44:16 → nowy PB
Poprzednio:
45:28

Dodatkowo:
5 km:
22:30 → 22:08 (PB)

---

🇬🇧

Races

This month included:

• a half marathon start

• key race: 10 km – Brzeszcze
Result:
44:16 – new PB
Previous:
45:28

Also:
5 km PB:
22:30 → 22:08

🇵🇱

Obciążenie treningowe – realny progres

Na początku projektu (10.03.2026):
• Beztlenowe – 156
• Intensywne aerobowe – 874
• Spokojne aerobowe – 477
Obciążenie:
• krótkoterminowe – 453
• długoterminowe – 381
• wskaźnik – 1.1

---

Aktualnie:
• Beztlenowe: 156 → 319
• Intensywne aerobowe: 874 → 1134
• Spokojne aerobowe: 477 → 629
Obciążenie:
• krótkoterminowe: 453 → 542
• długoterminowe: 381 → 571
• wskaźnik: 1.1 → 0.9

Co to znaczy w praktyce

• pojawił się realny bodziec VO₂max
• próg idzie w górę
• baza tlenowa nadal jest utrzymana
I najważniejsze:
👉 wszystko dalej w zakresie optymalnym
👉 organizm to przyjmuje

---

🇬🇧

Training load – real progression

Start (March 10):
• Anaerobic – 156
• High aerobic – 874
• Low aerobic – 477
Load:
• short-term – 453
• long-term – 381
• ratio – 1.1

---

Now:
• Anaerobic: 156 → 319
• High aerobic: 874 → 1134
• Low aerobic: 477 → 629
Load:
• short-term: 453 → 542
• long-term: 381 → 571
• ratio: 1.1 → 0.9

What changed

• added VO₂max stimulus
• improved threshold
• maintained aerobic base
Most important:
👉 still within optimal load
👉 body is handling it well

🇵🇱

Stan organizmu

• tętno spoczynkowe: 42 bpm
• HRV: 66 ms
• obciążenie: optymalne
• status: Efektywne / Zrównoważony

---

🇬🇧

Body status

• resting HR: 42 bpm
• HRV: 66 ms
• load: optimal
• status: productive / balanced

🇵🇱

Masa ciała
81.3 kg
↓ 0.2 kg
BF: 21.1%

---

🇬🇧

Body weight
81.3 kg
↓ 0.2 kg
Body fat: 21.1%

🇵🇱

Wnioski po miesiącu

Najważniejsza zmiana:

To już nie jest „bieganie na czuja”.
• trening ma strukturę
• obciążenie rośnie w kontrolowany sposób
• parametry idą w dobrą stronę
• wyniki zaczynają to potwierdzać

Największy progres:

👉 prędkość progowa
To był i nadal jest klucz do SUB40.

---

Co dalej

Najbliższy start:
10 km – Cieszyn (za 2 tygodnie)

Plan pozostaje bez zmian:
• dalsze przesuwanie progu
• rozwój VO₂max
• utrzymanie objętości
• kontrola masy ciała

---

Projekt trwa.

Pierwsze efekty już są, ale to dopiero początek.

---

🇬🇧

Conclusion

This is no longer random training.
• structured work
• controlled load
• measurable progress
• confirmed by race results

Key improvement:

👉 threshold speed

---

What’s next

Next race:
10 km – Cieszyn (2 weeks)

Plan stays the same.

The project continues, this is just the beginning.