Hola Steemians! En este artículo quiero aportar unos consejos útiles para poder mejorar nuestra calidad de sueño, para que podamos descansar mejor, y en consecuencia poder rendir más en nuestro día a día.

^{Foto: Fuente}

¿Calidad de sueño?

La primera pregunta que tenemos que hacernos es ¿qué es la calidad de sueño? Básicamente, como la mayoría sabrán, con calidad de sueño nos referimos a dormir de forma sosegada y tranquila. De esta forma podremos tener un sueño reparador que nos permitirá rendir más al día siguiente.

Trastornos del sueño y objetivo de este artículo

Muchas veces no podemos conseguir esta calidad de sueño que estamos buscando, principalmente porque hay una serie de trastornos del sueño que dificultan este proceso. Por ejemplo, insomnio, trastornos respiratorios, hipersomnia, trastorno del ritmo circadiano, parasomnia, trastorno del movimiento, etc. El objetivo de este artículo es aportar herramientas prácticas para que puedan mejorar esta calidad de sueño.

Problemas asociados

Los principales efectos secundarios de no dormir de forma correcta o de tener una pobre calidad de sueño son los siguientes:

• Está directamente vinculado con la pérdida de masa muscular. Algo que no te interesa si buscas hipertrofia, mejorar tu estética, tu fuerza y tu rendimiento. Perder masa muscular nunca es una buena opción.
• Está relacionado con peores niveles de testosterona. Una hormona que está vinculada directamente con la ganancia de masa muscular, de fuerza y mejora del rendimiento.
• Te va a costar perder peso, porque vas a tener tendencia a comer más o vas a tener más hambre. Por ejemplo, los clásicos atracones nocturnos.
• Está relacionado con la depresión, con el síndrome metabólico, con la reducción de la sensibilidad a la insulina y otros efectos más.

En fin, no dormir bien y tener una mala calidad de sueño nunca va a ser una buena idea, por lo tanto debemos evitarlo a toda costa.

Después de esta introducción necesaria, los dejo con los 5 consejos.

5 Consejos Para Mejorar La Calidad del Sueño

Consejo 1

Una opción muy interesante para mejorar la calidad del sueño en personas que tengan problemas, consiste en utilizar suplementos de magnesio. Por ejemplo, citrato de magnesio, una dosis de 200 miligramos a 500 miligramos. Es una buena opción para utilizarla antes de dormir.

Consejo 2

Este consejo es súper importante y aunque parece obvio muchas personas no lo cumplen. Consiste en no utilizar sustancias estimulantes, sobre todo por la tarde. Por ejemplo: café, pre-entrenos con cafeína, derivados del óxido nítrico, fumar, etc. Cuanto más evitemos las sustancias estimulantes será mucho mejor de cara a conciliar mucho mejor el sueño y a mejorar la calidad del mismo.

Consejo 3

El siguiente consejo “casero” para poder mejorar la calidad del sueño consiste en cenar comida alta en carbohidratos. De esta forma, lo que pasa es que aumentan los niveles de serotonina y los niveles de triptófano. Esto sucede mediante picos de insulina y podemos descansar mucho mejor. El famoso mito de que no podemos comer comida alta en carbohidratos antes de dormir. Como digo, es solo un mito y de esta forma podríamos mejorar bastante la calidad de sueño. Por lo tanto es algo que te recomiendo y que yo personalmente suelo hacer.

Consejo 4

Una opción muy sencilla, inteligente y que prácticamente todo el mundo va a poder utilizar, es consumir alimentos que sean ricos en triptófano por la noche, antes de dormir. Por ejemplo: ternera, huevos, queso, soja, frutos secos, legumbres, etc.

Consejo 5

Obviamente no podemos hablar de la calidad de sueño sin mencionar la suplementación con melatonina, ya que es una forma muy efectiva de mejorar la calidad del mismo. La melatonina es una neuro-hormona que se secreta en el cerebro a través de la glándula pineal, y que también se puede secretar en el intestino delgado, en la retina y en la médula ósea. Su función principal es regular el sueño. De hecho, con la oscuridad se produce un pico de melatonina y por eso nos ayuda a conciliar el sueño. Entonces, la forma más inteligente de irse a dormir es con la menor claridad posible y con el menor número de aparatos electrónicos posible, para poder conseguir ese pico de melatonina más elevado.

Está comprobado que la suplementación con melatonina ayuda a combatir el insomnio y a combatir el retardo o lo que tardamos en dormirnos desde que cerramos los ojos. La dosis recomendada sería entre 0,5 y 5 miligramos de melatonina. Es importante comentar que mayor cantidad no significa que sea mejor, de hecho cada persona va a tener su dosis adecuada que le va a funcionar. Lo ideal sería tomarla entre 20 a 30 minutos antes de ir a dormir.

También es importante mencionar que las personas que menos se van a beneficiar de la suplementación con melatonina son las personas que fuman. Así que esta también sería una buena razón para dejar de fumar.

FIN

Bueno queridos Steemians, esto es todo lo que quería comentar en cuanto a los consejos para mejorar la calidad del sueño y, de forma indirecta, poder mejorar nuestro rendimiento en el gimnasio.

Referencias

1. Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12).
2. Buxton, O. M., et al. (2010). Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes, 59(9), 2126-2133.
3. Chao, C. Y., et al. (2011). Sleep duration is a potential risk factor for newly diagnosed type 2 diabetes mellitus. Metabolism, 60(6), 799-804.
4. Chaput, J. P., et al. (2009). Sleep duration as a risk factor for the development of type 2 diabetes or impaired glucose tolerance: analyses of the Quebec Family Study. Sleep medicine, 10(8), 919-924.
5. Fernstrom, J. D. (1988). Carbohydrate ingestion and brain serotonin synthesis: relevance to a putative control loop for regulating carbohydrate ingestion, and effects of aspartame consumption. Appetite, 11, 35-41.
6. Jaehne, A., et al. How smoking affects sleep: a polysomnographical analysis. Sleep medicine, 13(10), 1286-1292.
7. Landolt, H. P., et al. (1995). Caffeine intake (200 mg) in the morning affects human sleep and EEG power spectra at night. Brain research, 675(1), 67-74.

Espero que este post te sea de utilidad, me ha llevado tiempo hacerlo, por lo que tu upvote y comentario me motivarían mucho!

¡Muchas gracias por visitar mi blog!