Ya sabes que necesitas sobrepasar tus límites para seguir alcanzando tus objetivos de condición física, ya sea que estés buscando perder algunas libras, lograr un tiempo de carrera más rápido o esculpir tu físico. ¿Pero se toma el descanso suficiente entre esos entrenamientos tan exigentes? Es igual de importante. De hecho, sin recuperarse adecuadamente, podría detener su progreso, o peor, revertirlo.
El problema es que es fácil dejarse llevar por el ejercicio intenso. "La gente suele tener esa mentalidad: si un poco es bueno, más es mejor", dice Pete McCall, CSCS, entrenador personal certificado por ACE y presentador del podcast All About Fitness. Uno de los mayores errores que comete la gente en la búsqueda de una mejor condición atlética, es que se lo toman con demasiada exigencia en los días en que deberían tomarse las cosas con calma, agrega. Después de todo, el ejercicio es solo una parte de la ecuación de la condición física.
Por qué necesitas un descanso para mejorar?
Como nos recuerda McCall, el ejercicio pone el estrés físico en el cuerpo. Y para ver los resultados de ese estrés, debes darle tiempo a tus músculos para adaptarse y recuperarse. "Las mejoras de la condición física ocurren después del entrenamiento, no durante el entrenamiento", dice McCall. La mejor manera de ayudar a su cuerpo a recuperarse y mantener el rumbo para alcanzar sus objetivos es incorporar días de recuperación activa en su agenda semanal. Eso significa sesiones fáciles hechas a no más del 60 al 70 por ciento de su esfuerzo máximo.
La razón: después de un duro entrenamiento, el cuerpo inicia una respuesta inflamatoria para ayudarlo a recuperarse. Pero si haces demasiado ejercicio de alta intensidad, esa respuesta inflamatoria puede funcionar en tu contra. "El ejercicio de alta intensidad aumenta la inflamación en el cuerpo y en realidad debilita el sistema inmunológico", dice McCall, lo que lo hace mucho más susceptible a los gérmenes, especialmente durante la temporada de gripe. Eso podría traducirse fácilmente en más días de enfermedad y menos tiempo de gimnasio. Así que no tengas miedo de tomártelo con calma para mantenerte saludable.
Por otro lado, "tómalo con calma" no significa "no hacer nada". El objetivo de un día de descanso activo es... estar activo. Por lo tanto, en lugar de ir a levantar mucho peso o correr hasta que te quedes sin aliento, fluye a través de posturas de yoga o haz un ligero trote.
El beneficio de mantenerse activo (en lugar de descansar en el sofá durante horas) es que mantendrá el flujo de sangre para que pueda deshacerse de los desechos metabólicos que se acumula en sus tejidos después de un duro entrenamiento. "Es como lavar el motor de un automóvil", explica McCall. La actividad de intensidad moderada también aumentará su circulación, introduciendo nuevo oxígeno y nutrientes en sus músculos, agrega. Como resultado, estarás listo para pegarle fuerte otra vez al día siguiente, muy probablemente sin molestias.
Cómo debería ser tu día de descanso activo
Si eres un levantador pesado ... Incluye yoga suave (como Hatha), ejercicios básicos (piense: tablones, abdominales invertidos, levantamientos de piernas colgantes) y ejercicios de peso corporal como estocadas, sentadillas, flexiones y dominadas en el día de descanso. "Todavía estás usando los mismos músculos que antes", explica McCall, "simplemente no estás aplicando las mismas fuerzas mecánicas sobre ellos".
Si eres un entusiasta de los deportes de nieve... Te beneficiarás si tomas una caminata rápida o una clase de fuerza física como TRX. Incluso sentarse en un sauna o jacuzzi durante 20 minutos ayudará a la recuperación, ya que el calor ayuda a mejorar la circulación, dice McCall.
Si estás entrenando para un maratón... Sigue una carrera larga con un trote fácil de cuatro millas al día siguiente. Mantén la intensidad entre baja y moderada, y no permitas que tu trote se convierta en otra carrera de entrenamiento. Después de todo, el objetivo aquí es la recuperación, dice McCall.
Cómo saber si está descansando lo suficiente
Una forma de medir la intensidad en un día de descanso activo es usar la escala de calificación del esfuerzo percibido (RPE), o la dificultad con la que siente que su cuerpo está trabajando. Simplemente califique su esfuerzo en una escala de 0 a 10. Cero significa que no está haciendo nada en absoluto, mientras que 10 se refiere a un esfuerzo total (piense: correr o levantar un peso para un máximo de una repetición). En los días de recuperación activa, apunte a un 5 o 6 en la escala de 0 a 10. En este nivel, deberías estar respirando más fuerte de lo normal, pero no sin aliento, dice McCall.
Si usted es un levantador de pesas, corredor, ciclista, nadador o adicto a las clases de fitness, debería intentar alternar entrenamientos intensos con bajos a moderados que duran de 20 a 40 minutos. Y trate de tomar un día de descanso completo por semana, dice McCall. (Nota: si solo hace ejercicio dos o tres veces por semana, no necesita tener en cuenta los días de recuperación activos ya que es la clave para las personas que hacen ejercicio la mayoría de los días de la semana).
¿Solo tiene tiempo para realizar un buen entrenamiento un par de veces a la semana? Intente ser lo más activo posible en sus días libres para alcanzar ese objetivo de recuperación activa. Eso podría significar tomar las escaleras en lugar del ascensor, caminar a la oficina de su compañero de trabajo en lugar de enviar un correo electrónico y ponerse de pie durante las llamadas telefónicas.
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