Me encontré ayer con Laura, una colega psicóloga, en la máquina de café. Llevábamos los dos una mañana intensa.
—¿A que hoy has tenido algún paciente que se machaca solo? —me dijo sin preámbulos, como quien habla del tiempo.
—Dos —respondí mientras el café goteaba—. Uno ha pasado toda la sesión hablando de un comentario tonto de su jefe, ignorando que le han aprobado un proyecto que llevaba meses atascado. La otra, convencida de que su amiga está enfadada porque tardó dos horas en responder un WhatsApp.
Laura sonrió con esa mezcla de ternura y cansancio que tenemos los que escuchamos vidas ajenas.
—Las dichosas distorsiones cognitivas. Las gafas sucias que todos llevamos puestas sin saberlo.
—Exacto. Por eso hoy quiero escribir sobre esto. Pero sin tecnicismos fríos. Como si estuviéramos tomando este café con quien nos lee.
—Pues cuéntales —dijo antes de irse a su siguiente sesión— que no están rotos. Que solo necesitan limpiar las lentes.
Y eso haré.
ENGLISH
I ran into Laura yesterday, a fellow psychologist, at the coffee machine. We were both having an intense morning.
"I bet you've had at least one patient today who beats themselves up," she said without preamble, as if talking about the weather.
"Two," I replied while the coffee dripped. "One spent the entire session talking about a silly comment from their boss, completely ignoring the fact that a project they'd been stuck on for months just got approved. The other, convinced their friend is mad because it took them two hours to reply to a WhatsApp message."
Laura smiled with that mix of tenderness and exhaustion that those of us who listen to other people's lives know so well.
"The dreaded cognitive distortions. The dirty glasses we all wear without realizing it."
"Exactly. That's why I want to write about this today. But without cold technical jargon. As if we were having this coffee with whoever is reading us."
"Well, tell them," she said before heading off to her next session, "that they're not broken. They just need to clean their lenses."
And that's exactly what I'll do.
Español
Hay días en los que todo parece ir bien: el sol asoma, el café sabe mejor de lo normal, terminas una tarea pendiente. Pero luego, alguien te mira raro en el supermercado o recibes un correo con un tono un poco seco. Y de repente, todo lo bueno se esfuma. Solo ves eso. Ese pequeño punto negro se convierte en toda tu pantalla mental. A esto le llamamos Filtro Mental, y es una de las distorsiones cognitivas más comunes y agotadoras que veo en consulta. No es que te pase algo grave, es que tu cerebro ha aprendido a filtrar la realidad dejando pasar solo lo malo.
ENGLISH
There are days when everything seems to be going well: the sun is out, the coffee tastes better than usual, you finish a pending task. But then, someone gives you a strange look at the supermarket or you receive an email with a slightly dry tone. And suddenly, all the good vanishes. You only see that. That little black dot becomes your entire mental screen. We call this Mental Filtering, and it's one of the most common and exhausting cognitive distortions I see in my practice. It's not that something terrible is happening to you; it's that your brain has learned to filter reality, letting only the bad through.
ESPAÑOL
Hay una prima hermana del filtro mental que es casi más cruel: la Descalificación de lo positivo. Aquí la cosa cambia porque sí ves lo bueno, pero inmediatamente lo minimizas, lo pisoteas o lo justificas para que no cuente. "Me han dicho que el trabajo estaba bien, pero lo dicen por quedar bien". "He conseguido ese pequeño logro, pero cualquiera lo haría". Es como si te regalaran un ramo de flores y tú, automáticamente, arrancaras los pétalos uno a uno porque no son suficientemente rojos. Te robas a ti mismo la alegría del mérito.
ENGLISH
There is a first cousin of the mental filter that is almost crueler: Disqualifying the Positive. Here things change because you do see the good, but you immediately minimize it, trample it, or justify it so it doesn't count. "They said my work was good, but they're just being nice." "I achieved that small thing, but anyone could do it." It's as if someone gave you a bouquet of flowers and you automatically started plucking the petals one by one because they aren't red enough. You rob yourself of the joy of your own merit.
ESPAÑOL
Sigamos con otra pareja de baile muy conocida en la pista del sufrimiento mental: Magnificación y Minimización. Imagina que cometes un pequeño error en una reunión. Tu cabeza lo amplifica hasta convertirlo en "Soy un incompetente, todo el mundo se ha dado cuenta, esto es el fin". Eso es magnificar. Ahora imagina que ese mismo día resolviste tres problemas complejos antes del desayuno. Tu cabeza lo reduce a "Era mi obligación, no tiene ningún mérito". Eso es minimizar. Vives con una balanza trucada donde tus fallos pesan toneladas y tus aciertos, gramos.
ENGLISH
Let's continue with another well-known dance couple on the floor of mental suffering: Magnification and Minimization. Imagine you make a small mistake in a meeting. Your head amplifies it into "I'm incompetent, everyone noticed, this is the end." That's magnification. Now imagine that same day you solved three complex problems before breakfast. Your head reduces it to "That was my duty, it's no big deal." That's minimization. You live with a rigged scale where your failures weigh tons and your successes weigh grams.
ESPAÑOL
Y luego llegamos a uno de los engaños más sutiles y peligrosos: el Razonamiento Emocional. Esta distorsión tiene una premisa muy simple y muy tramposa: "Siento que es verdad, por lo tanto, es verdad". Sientes ansiedad al entrar a un lugar nuevo, así que concluyes que ese lugar es peligroso. Te sientes solo un domingo por la tarde, así que concluyes que nadie te quiere. Tus emociones son mensajeras importantes, sí, pero no son profetas ni detectives. Sentir no es saber. Tus emociones te hablan de ti, no necesariamente de la realidad objetiva.
ENGLISH
And then we arrive at one of the most subtle and dangerous deceptions: Emotional Reasoning. This distortion has a very simple and very tricky premise: "I feel it's true, therefore, it is true." You feel anxiety when entering a new place, so you conclude that the place is dangerous. You feel lonely on a Sunday afternoon, so you conclude that nobody loves you. Your emotions are important messengers, yes, but they are not prophets or detectives. Feeling is not knowing. Your emotions speak about you, not necessarily about objective reality.
ESPAÑOL
Pasemos ahora al terreno de la adivinación fallida: la Conclusión Precipitada. Aquí somos culpables de dos delitos frecuentes. El primero es la Lectura de mente: "Seguro que está pensando que soy un pesado". A menos que tengas un superpoder telepático (y si lo tienes, por favor, dímelo que te hago una entrevista en el blog), no sabes lo que el otro piensa. El segundo es el Pensamiento predictivo: "Esto va a salir mal, lo sé". Si de verdad tuvieras esa certeza del futuro, estarías jugando a la lotería, no angustiándote por lo que aún no ha ocurrido.
ENGLISH
Let's move on to the realm of failed fortune-telling: Jumping to Conclusions. Here we are guilty of two frequent offenses. The first is Mind Reading: "I bet they think I'm annoying." Unless you have a telepathic superpower (and if you do, please tell me so I can interview you for the blog), you don't know what the other person is thinking. The second is Predictive Thinking: "This is going to go badly, I just know it." If you really had that certainty about the future, you'd be playing the lottery, not agonizing over what hasn't happened yet.
ESPAÑOL
Hay una palabra que es una fábrica de culpa y frustración: Debería. "Debería ser más productivo". "Debería tener la casa siempre ordenada". "Mi pareja debería saber por qué estoy enfadado". Los deberías son reglas rígidas que nos imponemos o que imponemos al mundo. Y como la vida casi nunca sigue nuestros guiones perfectos, el resultado es casi siempre frustración o culpa. La próxima vez que te escuches diciendo "debería", prueba a cambiarlo por "me gustaría" o "preferiría". Notarás cómo baja la presión.
ENGLISH
There is a word that is a factory of guilt and frustration: Should. "I should be more productive." "I should always keep the house tidy." "My partner should know why I'm upset." Shoulds are rigid rules we impose on ourselves or on the world. And since life almost never follows our perfect scripts, the result is almost always frustration or guilt. Next time you hear yourself saying "should," try changing it to "I would like" or "I would prefer." You will notice the pressure drop.
ESPAÑOL
Y para cerrar este paseo por las trampas de la mente, vamos con tres clásicos que suelen ser el broche final del malestar. El primero es Todo o nada: pensar en términos absolutos. O eres perfecto o eres un desastre. O esto es un éxito rotundo o un fracaso total. La vida, querido lector, transcurre casi siempre en los grises, en los matices, en los "más o menos" y los "por ahora". El segundo es la Personalización: sentirte responsable de cosas que no dependen de ti, como si el universo conspirara a tu favor o en tu contra. Y el tercero es la Generalización excesiva: un solo evento negativo se convierte en una ley universal. "Me ha salido mal una cita" se transforma en "Nunca encontraré pareja". Un solo dato no hace estadística.
ENGLISH
And to close this walk through the mind's traps, let's look at three classics that are often the final touch of discomfort. The first is All or Nothing: thinking in absolute terms. You are either perfect or a disaster. This is either a resounding success or a total failure. Life, dear reader, almost always happens in the grays, in the nuances, in the "more or less" and the "for now." The second is Personalization: feeling responsible for things that don't depend on you, as if the universe conspired for or against you. And the third is Overgeneralization: a single negative event becomes a universal law. "I had one bad date" transforms into "I will never find a partner." One data point does not make a statistic.
ESPAÑOL
Reconocer estas distorsiones no es un motivo para castigarte. Al contrario. Es el primer paso para liberarte de ellas. Date cuenta de que no eres tus pensamientos automáticos. Son solo viejos hábitos que tu mente aprendió para intentar protegerte. La buena noticia es que los hábitos se pueden cambiar. La próxima vez que te sientas atrapado en uno de estos bucles, pregúntate: "¿Estoy seguro al cien por cien de que esto es así?" o "¿Hay otra forma de leer esta situación?". Limpiar las gafas con las que miras el mundo es el acto de autocuidado más revolucionario que puedes hacer por ti mismo.
Gracias por leerme. Nos vemos en los comentarios.
ENGLISH
Recognizing these distortions is not a reason to punish yourself. On the contrary. It is the first step to free yourself from them. Realize that you are not your automatic thoughts. They are just old habits your mind learned to try to protect you. The good news is that habits can be changed. The next time you feel trapped in one of these loops, ask yourself: "Am I one hundred percent sure that this is the case?" or "Is there another way to read this situation?" Cleaning the glasses with which you look at the world is the most revolutionary act of self-care you can do for yourself.
Thank you for reading. See you in the comments.
Todas las fotos, fueron tomadas con mi teléfono móvil.
-El texto y las fotos son de mi propiedad.
- Traducido con Deepl.