Como mencioné al principio, estos ejercicios son de nivel intermedio/avanzado, pero con esto no me refiero al tiempo que lleves ejercitándose o a la cantidad de fuerza o repeticiones que puedas realizar en un ejercicio o movimiento "básico", con esto me refiero a que un atleta debe tener un mínimo de 4 a 8 meses entrenando específicamente el Front Lever, ya que lo que se requiere en este tipo de entrenamientos es que cada uno de ustedes tenga el control y la técnica correcta para controlar, trabajar y ejecutar perfectamente cada uno de los ejercicios.
As I mentioned at the beginning, these exercises are intermediate/advanced level, but by this I do not mean the time you have been exercising or the amount of strength or repetitions you can perform in a "basic" exercise or movement, by this I mean that an athlete should have a minimum of 4 to 8 months training specifically the Front Lever, since what is required in these types of training is that each of you have the control and correct technique to control, work and execute each of the exercises perfectly.
Para quienes no sepan a qué me refiero con Movimientos "Positivos" Y Movimientos "Negativos" he aquí una breve explicación:
For those who do not know what I mean by "Positive" and "Negative" Movements, here is a brief explanation:
Mov.Positivo: También conocido como movimiento Concéntrico en el mundo del Gym o levantamiento de pesas, con este movimiento poniendo como ejemplo el ejercicio de Gym "Curl de Bíceps" debemos contraer los músculos del bíceps para levantar el peso. Aquí haremos lo mismo solo que será con nuestro propio cuerpo, para llegar a "Pike" sobre la barra, debemos contraer los músculos de la espalda incluyendo abdomen y lumbares, e incluso las piernas para mantenernos rectos y con un tirón controlado de hombros junto con nuestra espalda y cuerpo de forma recta levantaremos y tomaremos la forma de "Pica" sujetando la barra, mirando hacia el cielo como se muestra en el Ejercicio ° 3.
•Positive Movement: Also known as Concentric movement in the world of Gym or weightlifting, with this movement placing as an example the Gym exercise "Biceps Curl" we must contract the biceps muscles to lift the weight. Here we will do the same thing except that it will be with our own body, to reach "Pike" on the bar, we must contract the muscles of the back including abdomen and lumbar, and even the legs to keep us straight and with a controlled shoulder pull together with our back and body in a straight way we will raise and take the form of "Pike" holding the bar, being upside down as shown in Exercise ° 3.
Movimiento Negativo: También conocido en el mundo del Gym como "Movimiento Excéntrico"... teniendo en cuenta lo anterior, es básicamente lo contrario al "Movimiento Concéntrico" ya que aquí solo debemos relajar los músculos para que nuestro cuerpo o peso externo caiga. Pero en calistenia no es así, aquí debemos hacer el movimiento Excéntrico disminuyendo la tensión y compresión de los músculos para bajar lentamente de forma controlada.
Negative Movement: Also known in the Gym world as "Eccentric Movement" ... taking into account the above, it is basically the opposite of the "Concentric Movement" since here we only have to relax the muscles so that our body or external weight falls. But in calisthenics it is not like that, here we must do the Eccentric movement by decreasing the tension and compression of the muscles to go down slowly in a controlled way.
Recuerda calentar y estirar bien para evitar lesiones o molestias durante nuestro entrenamiento de tensión con Front Lever.
Remember to warm up and stretch well to prevent injury or discomfort during our Front Lever Tension workout.
El tiempo de descanso será de 60' a 80' segundos entre series, 5 series para cada ejercicio.
The rest time will be from 60' to 80' second between sets, 5 sets for each exercise.
Ya explicada esta rutina, ¡Comencemos!
Now that this routine has been explained, let's get started!
EJERCICIOS // EXERCISES
| EJERCICIO Nro. °1 // EXERCISES No. °1 |
|---|
Repeticiones de Positivas de Front Lever
Front Lever Positive Repetitions
8 repeticiones (x5 Series)
| EJERCICIO Nro. °2 // EXERCISES No. °2 |
|---|
Aguante en Half + Repeticiones Positivas de Half
Endurance in Half Lever + Positive Half Repetitions
+
10' segundos + 5 repeticiones (x5 Series)
| EJERCICIO Nro. °3 // EXERCISES No. °3 |
|---|
Negativas en Half Mariposa
Negatives in Half Mariposa
| Subir y Mantener en Pica | Lift and Hold in Pike |
|---|
 |  |
| Bajar en Negativa | Down in negative |
|---|
 |  |
 | |
7 repeticiones (x5 Series)
| EJERCICIO Nro. °4 // EXERCISES No. °4 |
|---|
Aguantar Front Lever con Banda de Elastica
Holding on Front Lever with Elastic Band
| Colocar la Banda Elástica de esta manera. |
|---|
| Place the Elastic Band in this way. |
 |
| Y Aguantan. |
| And they hold. |
 |
Máximo Tiempo ⌚ (x5 Series)
| EJERCICIO Nro. °5 // EXERCISES No. °5 |
|---|
Dominadas en Tuck Avanzando + Dominadas Pull Ups
Advanced Tuck Pull Ups + Pull Ups
8 + 5 repeticiones (x5 Series)
¡¡FIN DEL ENTRENAMIENTO!!
END OF TRAINING!
Muy bien queridos Hivers y compañeros Atletas, ¡Esto es todo por hoy! De verdad espero que les haya gustado y si es así déjenlo en los comentarios. Antes de despedirme quiero decirles que empecé con la Universidad y desde estos primeros días fueron muy complejos e incluso estoy lleno de muchas tareas, pero eso no significa que estaré inactivo, me refiero a que me será un poco difícil traerles contenido seguido por falta de tiempo, de todas formas seguiré trayendo contenido para ustedes con mucho esfuerzo, amor y cariño. Sin más que decir, ¡Cuídense mucho! Y nos vemos en una próxima publicación.
