Hola a toda la comunidad de #Hive y 
! [Hello to the whole #Hive and
Inicio con una rutina de estiramientos para las caderas y toda la zona baja de la espalda ya que eso ayuda más a que los ejecutivo sean más efectivos, continuando así con 15 minutos de calentamiento en spinning lo cual es magnífico para preparar las articulaciones además de que ayuda a construir los glúteos para luego proceder con la rutina en si.
! [I start with a stretching routine for the hips and the entire lower back, as this helps make the exercises more effective, followed by a 15-minute warm-up on the spinning bike, which is excellent for preparing the joints and helps build the glutes, before moving on to the workout itself.]
Ejercicio 1/Exercise 1
Hip Trust/Empuje de Cadera.
Un hip thrust o empuje de cadera es un ejercicio de fuerza 6 control en el que se está apoyado en el suelo con la parte alta de la espalda y se empujan las caderas hacia arriba para trabajar principalmente glúteos (y también un poco isquiotibiales y zona lumbar dependiendo de la técnica). Se realiza apoyando la parte alta de la espalda contra un banco o silla usando una barra o algo pesado en las caderas(yo en mi caso use un litro de agua), llevando la cadera hacia arriba con fuerza,apretando los glúteos en la parte alta y bajando controlado, manteniendo el abdomen firme para proteger la zona lumbar. 4 sesiones de 20 repeticiones.
! [A hip thrust is a strength and control exercise in which you rest your upper back against the floor and push your hips upwards to mainly work the glutes (and also the hamstrings and lower back to some extent, depending on the technique). It is performed by resting the upper back against a bench or chair, using a barbell or something heavy on the hips (in my case, I used a litre of water), lifting the hips upwards with force, squeezing the glutes at the top, and lowering in a controlled manner, keeping the core tight to protect the lower back. 4 sets of 20 repetitions. ]
Ejercicio 2/Exercise 2
Sentadilla Búlgara/Bulgarian Squat.
La sentadilla búlgara es un ejercicio de pierna en el que apoyas un pie en una altura (como un banco) detrás y se haces una sentadilla con la pierna de adelante inclinando el cuerpo hacia adelante, trabajando sobre todo cuádriceps, glúteo y estabilidad (y también mucho el equilibrio). Básicamente ayuda a controlar la fuerza y el equilibrio. Para mejorar su resultado es recomendable usar una mancuerna o algo pesado en las manos.4 sesiones de 20 repeticiones.
! [The Bulgarian split squat is a leg exercise in which you rest one foot on a raised surface (such as a bench) behind you and perform a squat with your front leg, leaning your body forwards; this primarily works the quadriceps, glutes and core stability (as well as improving balance significantly). Essentially, it helps to improve strength and balance. To improve your results, it is advisable to hold a dumbbell or something heavy in your hands. 4 sets of 20 repetitions.]
Ejercicio 3/Exercise 3
Sentadilla Sumó/Bulgarian Sumó
La sentadilla Sumó es una variante de sentadilla en la que se inicia colocando los pies juntos y luego colocando los pies más abiertos y las puntas de los pies hacia afuera, bajando con el torso controlado para trabajar principalmente aductores (parte interna del muslo), glúteos y cuádriceps.4 sesiones de 20 repeticiones.
! [The Sumo squat is a variation of the squat where you start with your feet together, then spread them wider apart with your toes pointing outwards, lowering your body in a controlled manner to mainly target the adductors (inner thighs), glutes and quadriceps. 4 sets of 20 repetitions.]
Ejercicio 3/Exercise 3
Puente de Glúteo/Glute Bridge
El puente de glúteo es un ejercicio en el que, acostado/a boca arriba, empujas el suelo con los talones para elevar la cadera y así trabajar principalmente los glúteos (y también un poco isquiotibiales y zona lumbar, según la técnica). 4 sesiones de 20 repeticiones.
! [The glute bridge is an exercise in which, lying on your back, you push against the floor with your heels to lift your hips, thereby mainly working your glutes (and also your hamstrings and lower back to some extent, depending on your technique). 4 sets of 20 repetitions.]
Estos 4 ejercicios son unos de los más efectivos para fortalecer los glúteos y también trabajar otras parte del cuerpo, espero les haya gustado este contenido el día de hoy y pronto les traigo cosas más interesantes, como siempre les mando muchos besos y bendiciones.😘🙏🏼
! [These four exercises are some of the most effective for strengthening your glutes and working other parts of your body too. I hope you’ve enjoyed today’s post, and I’ll be back soon with more interesting content. As always, sending you lots of love and blessings. 😘🙏🏼]
Hasta La Próxima.😉💖💞
Todas las fotos son tomadas con mi teléfono TecnoSpark20, editadas en Capcut, Filmora, PicsArt y Canva.
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See you next time.😉💖💞 ]
! [All photos are taken with my TecnoSpark20 phone, edited in Capcut, Filmora, PicsArt and Canva.]
Traducción: Deepl El Mejor Traductor Del Mundo