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Que tal amigos de Hive, en esta nueva publicación les facilitaré una rutina básica de tren superior. Asimismo, mencionar que los ejercicios que se presentan no necesitarán de algún peso extra puesto que trabajaremos con el propio peso corporal. Estos ejercicios ayudarán a todas esas personas principiantes que estén incursionándose en el mundo del entrenamiento físico a ganar fuerza y ganancia muscular. Se espera que les sirva también cómo una especie de guía y recordar que siempre puedan adaptarlo a su nivel.
Cabe destacar que en la mayoría de ejercicios del entrenamiento con el peso corporal o la "calistenia" se trabajan diversos grupos musculares de forma simultanea que a diferencia del gimnasio se busca entrenar estos de forma aislada. Es por ello que al realizar por ejemplo una dominada sentiremos carga en los dorsales, bíceps e incluso abdomen entre muchas otras partes del cuerpo. Es por eso que la mayoría de los ejercicios con el peso corporal podrían considerarse cómo ejercicios multiarticulares.
El primer ejercicio con el que nos encontramos en la rutina de hoy son las:
1) Flexiones declinadas
Este ejercicio supone un poco más de dificultad que la variante tradicional, se caracteriza por tener los pies en alguna superficie elevada y bajar el torso hasta pegar el pecho al piso o romper los 90 grados, su enfoque principalmente va hacía el pectoral superior.
2) Flexiones inclinadas
Para este ejercicio necesitaremos alguna superficie que nos permita colocar las manos y soportar nuestro peso tal y como lo puede ser una mesa, silla o un banco de sentar. Nos apoyaremos en el de forma inclinada y realizaremos la misma técnica de una flexión tradicional, a diferencia del ejercicio anterior esta variante podría considerarse más fácil, de igual forma su enfoque va hacía el pectoral.
3) Dominadas
Un ejercicio básico que casi nunca puede faltar son las dominadas, la técnica correcta debería ser poder pasar la barbilla por encima de la barra y extender los brazos totalmente en la fase de bajada. Realizar este ejercicio nos traerá grandes beneficios para ganar fuerza en los brazos y espalda.
4) Fondos en paralelas
Al igual que las dominadas, los fondos en paralelas son de los ejercicios más clásicos en el entrenamiento con el peso corporal, acá la idea es utilizar algunos apoyos en paralelo como las barras o si no las tenemos cerca y somos ingeniosos unas sillas pueden servirnos de ayuda. La técnica correcta debería ser inclinarnos un poco adelante y bajar hasta llegado los 90 grados como mínimo y al subir extender debemos bloquear los codos. Acá el trabajo muscular estará mayormente enfocado en el pecho y los tríceps.
5) Flexiones de codos
Otro de los ejercicios pilares del entrenamiento bodyweight (peso corporal), pueden ser realizadas prácticamente en cualquier lugar, acá el objetivo es bajar hasta pegar el pecho al suelo o simplemente romper los 90 grados y al momento de subir debemos bloquear los codos, este ejercicio hace gran énfasis también en el pecho y los tríceps.
5) Fondos en barra
Este ejercicio comparte gran similitud con los fondos en paralelas la diferencia es que este es realizado en una barra fija. De igual forma el objetivo es descender hasta los 90 grados y bloquear los codos en la subida, su enfoque va dirigido principalmente al pecho y a los tríceps.
Estos vendrían siendo los ejercicios presentados en el video. La rutina de ejercicio que se plantea que puedan realizar sería hacer:
1- 4 series de 8-12 repeticiones de flexiones declinadas
2- 4 series de 8-12 repeticiones de flexiones inclinadas
3- 4 series de 8-12 repeticiones dominadas
4- 4 series de 8-12 repeticiones de fondos en paralelas
5- 4 series de 8-12 repeticiones de flexiones de codos
6- 4 series de 8-12 repeticiones de fondos en barra
Cabe resaltar que lo ideal es que cada persona adapte esto a su nivel, si ve conveniente bajarle repeticiones o series a los ejercicios no dude en hacerlo y si no puede realizar alguno de los ejercicios presentados busque disminuir la intensidad usando el apoyo de las rodilla o bandas elásticas según sea el caso, sino elimine directamente la realización del mismo.
Agradecido del apoyo brindado por los compañeros de entrenamiento Williams Colina y Gionni González en las tomas realizadas.
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ENGLISH VERSION
ENG
Hello friends of Hive, in this new publication I will provide you with a basic upper body routine. Also, mention that the exercises presented will not need any extra weight since we will work with our own body weight. These exercises will help all those beginners who are entering the world of physical training to gain strength and muscle gain. It is hoped that it will also serve as a kind of guide and remember that they can always adapt it to their level.
It should be noted that in most of the exercises of body weight training or "calisthenics" various muscle groups are worked simultaneously that unlike the gym seeks to train these in isolation. That is why when performing for example a pull-up we will feel the load on the back, biceps even abdomen among many other parts of the body. That is why most of the exercises with body weight could be considered as multi-joint exercises.
The first exercise we come across in today's routine are the:
1) Decline push-ups.
This exercise is a little more difficult than the traditional variant, is characterized by having the feet on a raised surface and lower the torso to hit the chest to the floor or break the 90 degrees, its focus is mainly towards the upper pectoral.
2) Incline push-ups.
For this exercise we will need some surface that allows us to place our hands and support our weight such as a table, chair or a bench. We will lean on it in an inclined way and perform the same technique of a traditional push-up, unlike the previous exercise this variant could be considered easier, in the same way its focus is on the pectoral.
3) Pull-ups
A basic exercise that can almost never be missed is the pull-ups, the correct technique should be to be able to put your chin over the bar and extend your arms fully on the way down. Performing this exercise will bring us great benefits to gain strength in the arms and back.
**4) Parallel Lunges
Just like the pull-ups, parallel lunges are one of the most classic exercises in bodyweight training, here the idea is to use some parallel supports such as bars or if we don't have them nearby and we are ingenious some chairs can help us. The correct technique should be to lean forward a little bit and go down until reaching at least 90 degrees and when going up we must block the elbows. Here the muscle work will be mostly focused on the chest and triceps.
**5) Elbow Push-Ups
Another of the pillar exercises of bodyweight training (bodyweight), can be performed virtually anywhere, here the goal is to lower to hit the chest to the ground or just break the 90 degrees and when we go up we must block the elbows, this exercise also places great emphasis on the chest and triceps.
5) Barbell dips
This exercise shares great similarity with the parallel dips, the difference is that this one is performed on a fixed bar. Similarly, the goal is to descend to 90 degrees and lock the elbows on the way up, focusing mainly on the chest and triceps.
These would come to be the exercises presented in the video. The exercise routine that is proposed that they can perform would be to do:
1- 4 sets of 8-12 repetitions of declined push-ups
2- 4 sets of 8-12 repetitions of incline push-ups
3- 4 sets of 8-12 repetitions of pull-ups
4- 4- 4 sets of 8-12 repetitions of parallel dips
5- 4- 4 sets of 8-12 repetitions of elbow bends
6- 4- 4 sets of 8-12 reps of barbell dips
It should be noted that the ideal is that each person adapts this to their level, if you see fit to lower repetitions or series to the exercises do not hesitate to do so and if you can not perform any of the exercises presented seek to reduce the intensity using the support of the knee or elastic bands as appropriate, but directly eliminate the realization of the same.
Grateful for the support provided by training partners Williams Colina and Gionni Gonzalez in the shots taken.
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Canción utilizada:
ROY KNOX x Tim Beeren - Save Me (Feat. Svniivan) [NCS Release]
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