¿Listos para fortalecer su core y dominar algunos de los ejercicios estáticos más impresionantes de la calistenia? Hoy vamos a enfocarnos en el Lean Planche, Tuck Planche, Handstand (pino) y Fondos en Paralelas. La clave para progresar en estos elementos es la consistencia y una técnica impecable.
Empecemos con la parte fundamental: El Calentamiento.
Dedica 10-15 minutos a preparar tu cuerpo.Comienza con movilidad articular: muñecas, hombros, codos, cadera y tobillos. Luego, activa el core con planchas abdominales y hollow body holds. Finalmente, unos minutos de skipping o jumping jacks para elevar el ritmo cardíaco. ¡No te saltes esta parte!
Ahora, vamos con los ejercicios:
- Hollow Body Hold & Lean Planche
Este es el cimiento de toda la familia Planche.
· Cómo hacerlo: Acostado boca arriba, levanta piernas y hombros del suelo, creando una forma de "plátano" con tu cuerpo. Mantén la espalda baja pegada al suelo. Para el Lean Planche, en el suelo, colócate en posición de plancha y lleva tus hombros ligeramente hacia delante, manteniendo los brazos rectos. Sentirás una tremenda presión en tus muñecas y antebrazos. ¡El cuerpo siempre en línea recta!
- Tuck Planche (Plancha Plegada)
El primer gran hito estático.
· Cómo hacerlo: Agárrate a unas paralelas o al suelo. Inclina tu torso hacia delante, levanta los pies del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho, apoyándolas en los codos o cerca de ellos. La clave es llevar las caderas hacia arriba y los hombros por delante de las manos. Concéntrate en empujar el suelo away de ti.
- Handstand (Pino)
La base de todos los ejercicios de empuje vertical.
· Cómo hacerlo: Frente a una pared, coloca las manos en el suelo (separadas al ancho de los hombros) y da una patada suave para llevar las piernas rectas hacia arriba. Mantén la cabeza neutral (mirando entre las manos), core apretado y glúteos tensos. Enfócate en mantener el equilibrio con los dedos de las manos. Practica tanto de espaldas como de frente a la pared.
- Fondos en Paralelas (Dips)
Fundamentales para desarrollar la fuerza de empuje de tu torso superior.
· Cómo hacerlo: Sujétate a las paralelas, levanta tu cuerpo con los brazos estirados. Baja de forma controlada doblando los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados o un poco menos. Evita encoger los hombros. Luego, empuja con fuerza para volver a la posición inicial. Mantén el torso recto y ligeramente inclinado hacia delante.
Recuerda: La paciencia es tu mejor aliada. Entrena estos ejercicios con frescura, prioriza la técnica sobre el tiempo y permite que tu cuerpo se recupere. ¡La progresión es un maratón, no un sprint!
¿Cuál de estos ejercicios es tu favorito o en cuál estás trabajando? Cuéntamelo en los comentarios.
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Hey guys and girls from Hive, Liketu, and Ecency, how are you doing today?
Ready to strengthen your core and master some of the most impressive static exercises in calisthenics? Today we're focusing on the Lean Planche, Tuck Planche, Handstand, and Parallel Bar Dips. The key to progressing in these elements is consistency and impeccable technique.
Let's start with the fundamentals: The Warm-up.
Spend 10-15 minutes preparing your body.Begin with joint mobility: wrists, shoulders, elbows, hips, and ankles. Then, activate your core with planks and hollow body holds. Finish with a few minutes of skipping or jumping jacks to raise your heart rate. Don't skip this part!
Now, let's move on to the exercises:
- Hollow Body Hold & Lean Planche
This is the foundation of the entire Planche family.
· How to do it: Lie on your back, lift your legs and shoulders off the ground, creating a "banana" shape with your body. Keep your lower back pressed to the floor. For the Lean Planche, on the floor, get into a plank position and shift your shoulders slightly forward, keeping your arms straight. You'll feel tremendous pressure in your wrists and forearms. Keep your body in a straight line!
- Tuck Planche
The first major static milestone.
· How to do it: Hold onto parallel bars or the floor. Lean your torso forward, lift your feet off the ground, and tuck your knees towards your chest, resting them on or near your elbows. The key is to push your hips up and keep your shoulders far in front of your hands. Focus on pushing the floor away from you.
- Handstand
The foundation of all vertical pushing exercises.
· How to do it: Facing a wall, place your hands on the floor (shoulder-width apart) and kick up gently to get your legs straight up. Keep your head neutral (looking between your hands), core tight, and glutes squeezed. Focus on balancing with your fingers. Practice both with your back and your stomach facing the wall.
- Parallel Bar Dips
Essential for developing the pushing strength of your upper body.
· How to do it: Grip the parallel bars, lift your body up with your arms straight. Lower yourself in a controlled manner by bending your elbows until they form a 90-degree angle or slightly less. Avoid shrugging your shoulders. Then, push forcefully to return to the starting position. Keep your torso straight and slightly leaned forward.
Remember: Patience is your best ally. Train these exercises when you're fresh, prioritize technique over hold time, and allow your body to recover. Progression is a marathon, not a sprint!
Which of these exercises is your favorite or which one are you currently working on? Let me know in the comments.
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