Generalmente cuando se empieza en gimnasio desde 0, sin haber hecho una actividad física previamente, se nota mucho la falta de fuerza, que nos lleva a tener que usar pesas de menor peso, aunque realmente no es necesario tener que ir a un gimnasio para darte cuenta de esto.
Yo particularmente soy atleta de Voleibol donde hay que tener muy bien desarrollados varios músculos y con desarrollo no me refiero a la parte del tamaño o mejor conocida como Hipertrofia, si no, a una tonificación adecuada y que el musculo se encuentre activo y con fuerza sin realmente tener que poseer un tamaño demasiado grande porque esto aumenta el peso y por ende disminuye la velocidad y reacción para el deporte, algo que es de gran importancia.
Pero existe ciertos ejercicios muy básicos y fáciles para poder iniciar en el mundo del deporte, ya sea que iniciaras en un gym o cualquier otra actividad donde es necesario ya tener una fuerza previa o tener tus músculos educados, estos ejercicios son muy completos y te trabajaran todo el tren superior del cuerpo.
Te explicare que músculos trabajas con cada ejercicio y te daré una serie de rutinas que puedes llevar en las semanas.
- Dominadas Prono: Trabaja espalda y bíceps
- Dominadas Supinas: Espalda, bíceps y abdomen
- Fondos en Paralelas: Pecho, triceps y hombros
- Flexiones de Codo: Pecho y triceps
- Abdominales: Abdomen
Se cree y digo que se cree porque no es algo que yo haya comprobado, que una misma rutina no la puedes aplicar toda la vida porque el musculo se acostumbra y no sigue desarrollándose, así que te daré un mes completo, aunque con los mismos ejercicios, lo que cambiara sera el orden.
- Primera Semana:
Ya que se supone que estamos empezando, solo haremos ejercicios 3 días a la semana, los cuales eran Lunes, Miércoles y Viernes.
- Empezamos con algo bastante sencillo, comenzamos con dominadas con agarre supino
Se que al principio costara demasiado siquiera poder hacer 5, así que trataremos de hacer todas las repeticiones que podamos, en series de 8, es decir, repetiremos esto 8 veces haciendo todas las que podamos. Ejemplo: 1 serie, 4 repeticiones. 2 serie, 2 repeticiones. 3 serie, 5 repeticiones... Así hasta llegar a la serie 8.
Una vez terminado las dominadas supinas, comenzamos a realizar fondos en paralelas.
En este haremos 4 series, tratando de llegar a 8 repeticiones. Y si no podemos, tratar de llegar los mas cercano a las 8.
Al llegar a este punto estaremos bastante cansados, pero tenemos que continuar.
Y por ultimo flexiones de codo, donde haremos 4 series de 10 repeticiones y listo, eso sera todo por hoy.
Estos ejercicios los repetiremos las primeras 2 semanas, ya que estamos trabajando todos los músculos posibles.
- Tercera Semana
Ahora cambiaremos algunos ejercicios por otros y añadiremos los abdominales por si solos, dando como resultado un rutina para los 3 días de esta forma o podemos ya empezar a ejercitarnos 5 días a la semana.
La rutina seria básicamente igual que la anterior pero la diferencia radica en que tendremos que camiar las Dominadas Supinas por Dominadas Prono.
Y tendremos que ser lo mas completo posible con los ejercicios, siempre tratando de llegar al objetivo.
Ahora realizaremos 4 series de 8 repeticiones en dominadas prono, 4 series de 10 repeticiones en fondos en paralelas y 4 series de 15 repeticiones en flexiones de coco, tenemos que tratar de cumplir todo esto. Y esta vez agregamos los abdominales, haciendo 5 series de 20 repeticiones.
Esta rutina la haremos Lunes, Miércoles y Viernes, o podemos hacerla de la siguiente manera, no haremos abdominales esos días , para hacerlos los días Martes y Jueves pero en mucha mas cantidad, esta vez haremos 10 series de 20 repeticiones, así hacemos la semana completa.
NOTA: Debemos necesariamente descansar mínimo 2 días a la semana después de la tercera semana, es algo estrictamente necesario, porque si no, el musculo se saturara y se dañara. Y para que el musculo no se acostumbre a los ejercicios, cambiamos el orden, es decir, primero hacemos las flexiones, después las dominadas y así sucesivamente.