Wer ein Haus bauen möchte braucht stabiles und qualitativ hochwertiges Material. Genau so verhält sich die Relation zwischen Nahrung und dem Körper.
Wer auf minderwertige Qualität setzt und viele verarbeitete Lebensmittel konsumiert, kann seinem Körper kein langfristiges Fundament der Gesundheit bieten. In diesem Artikel werde ich mich nicht ideologisch positionieren. Denn egal ob omnivore oder herbivore Ernährung bevorzugt wird, sollte man auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel setzten.
Die Ernährungswissenschaftler streiten in vielen Punkten, weshalb man keine Ernährungsform wissenschaftlich als die einzig Wahre begründen kann. Dennoch gilt eine mikronährstoffreiche(Mineralien und Vitamine) und mit hochwertigen Makronährstoffen(Protein, Fett, Kohlenhydrate) als essentiell. Auch wenn die biochemischen Zusammenhänge sehr komplex sind, kann man als Ratgeber für Laien einfache Handlungsanweisungen geben.
Eine gesunde Menge Proteine aus verschiedenen Quellen, um ein besonders gutes Aminosäureprofil zu gewährleisten, beläuft sich auf 1-2g Protein pro 1kg Körpergewicht. Protein ist notwendig um Hormone zu produzieren, Muskeln zu versorgen, das Immunsystem zu stärken und viele weitere Prozessen. Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Körner, Nüsse oder Milch sind proteinhaltige Lebensmittel. Ein Gramm Protein hat einen physiologischen Brennwert von 4 kcal pro 1 Gramm, ist aber sehr sättigend.
Bei Fetten sollte man primär wissen, dass sie ebenfalls wichtig sind, um Hormone zu produzieren und deshalb keinesfalls vergessen werden dürfen. Da es leichter ist gesättigte Fette zu konsumieren, da diese häufiger in der "normalen" Nahrung sind, sollte man vermehrt auf mehrfach ungesättigte Fette achten, welche entzündungshemmend, Blutfettwerte senkend und vielseitig positiv wirken. Nüsse, Lachs und Avocados sind Beispiele für Nahrungsmittel, die besonders viele ungesättigte Fettsäuren haben. Ein Gramm Fett hat einen physiologischen Brennwert von 9 kcal, was bedeutet, dass die Fettzufuhr im Auge gehalten werden sollte, da man sehr schnell über seinen Tagesbedarf hinaus kommt, wenn man viel Fett ist.
Kohlenhydrate sind der primäre Energieträger, die mehrheitlich in langkettigen Formen konsumiert werden sollten, um Blutzuckerschwankungen zu verhindern und den Menschen lange mit Energie zu versorgen. Haferflocken, Kartoffeln, Reis und verschiedene Körner haben lange Kohlenhydratketten und versorgen somit langfristig mit Energie.
Ein Gramm Kohlenhydrat hat 4 kcal, was es zu einem gut sättigenden Energielieferanten macht.
Um eine gute Verdauung zu gewährleisten ist eine gewisse Menge Ballaststoffe notwendig. Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die der Mensch mangels der richtigen Enzyme nicht verdauen kann.
Außerdem ist eine genügende Menge Flüssigkeit ebenfalls Garant für gute Verdauung. Ein Richtwert hierfür ist 1 Liter Wasser pro 20kg Körpergewicht.
Gemüse und Obst spielen eine weitere essentielle Rolle, da ohne Mineralien und Vitamine kein Prozess im Körper stattfinden kann. Eine einfache Regel für Laien ist, dass die Nahrung so bunt wie möglich sein sollte, um verschiedene Mikronährstoffe zu konsumieren. Außerdem sind einige Nährstoffe fettlöslich und sollten demnach mit einer vollwertigen Mahlzeit konsumiert werden, da diese sonst nicht resorbiert werden könne.
Ein weiterer positiver Aspekt ist die Tatsache, dass Gemüse geringe Mengen Kalorien hat und man demnach sehr viel davon essen kann und in keinem Fall hungrig sein muss.
Es ist nicht immer notwendig sich perfekt zu ernähren und menschlich gelegentlich Ungesundes zu essen.
Dennoch herrscht ein gewaltiger Unterschied zwischen einer temporären Abfälschung der gesunden oder der falschen Ernährung.
Zum Schluss möchte ich noch kurz den Diätkonzepten der Medien die Grundlage nehmen. Möchte man abnehmen muss man weniger Kalorien konsumieren als man benötigt. Konsumiert man mehr speichert der Körper die überschüssige Energie in Fett und Glycogen, was eine Gewichtszunahme mit sich führt.
Beim Ziel seinen Körper zu verändern sollte weniger das Gewicht im Vordergrund stehen, da dieses durch Wasserverlust oder -speicherung sehr stark schwanken kann. Das Ziel sollte die Veränderung des Körperfettanteils sein.