[:nl]Hoeveel eiwitten heb jij nodig?[:en]How much protein do you need?[:]

 

Ben jij gemiddeld?

De hoeveelheid eiwit die je elke dag moet eten hangt af van veel factoren, zoals hoeveel je weegt en hoeveel spieren je hebt - niet alleen van je geslacht. Maar als je een eenvoudige zoekopdracht op internet uitvoert zul je waarschijnlijk lezen dat de meeste mensen meer dan genoeg eiwitten eten om aan hun behoeften te voldoen, en dat de eiwitbehoefte van de "gemiddelde" vrouw ongeveer 46 gram eiwit per dag is en dat de "gemiddelde" man ongeveer 56 gram nodig heeft. Maar houd hier rekening mee: deze richtlijnen - opgesteld door de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine - zijn op een niveau gezet dat eenvoudig voldoet aan de basisbehoeften van de meeste mensen.

Eén maat voor iedereen?

Is een 'one size fits all' voor eiwitten logisch? Caloriebehoeften verschillen van persoon tot persoon, dus waarom geen eiwitten? Immers, mensen komen voor in alle soorten en maten, en hun lichaamssamenstelling is zeer variabel - het spreekt vanzelf dat eiwitbehoeften ook erg kunnen variëren. Het lijkt niet normaal dat een jongen van 100 kg die aan bodybuilding doet, dezelfde eiwitbehoeften heeft als een mannelijke bankbediende van 100 kg, die het grootste deel van de dag zit en zijn avonden verorbert op de bank.

Hoeveel eiwit is geschikt voor jou?

Een andere richtlijn van het Institute of Medicine beveelt aan dat we 10-35% van onze totale dagelijkse calorieën uit eiwitten halen. Deze richtlijn helpt een beetje - in ieder geval probeert het eiwitbehoeften te koppelen aan caloriebehoeften. Maar het bereik van de calorieën is behoorlijk breed ... en de meeste mensen zouden het moeilijk hebben om dit juist te berekenen. Dus hoe kan je inschatten hoeveel proteïne jouw specifieke lichaam nodig heeft?

Bepaal je vetvrije massa

Omdat eiwitten zo belangrijk zij voor het behoud van je vetvrije massa (dat is eigenlijk alles in je lichaam dat niet vet is), hangt de hoeveelheid proteïne die je elke dag zou moeten eten voor een groot deel af van hoeveel vetvrije massa je hebt. Idealiter zou je een meting van je lichaamssamenstelling laten uitvoeren (veel weegschalen doen dit tegenwoordig voor jou), wat je zou vertellen hoeveel vetvrije massa je hebt. Dan zou je gemakkelijk de hoeveelheid eiwit kunnen bepalen die voor je wordt voorgesteld, namelijk ongeveer 1-2 gram eiwit per kilogram vetvrije massa.

Methode op basis van gewicht

Natuurlijk heeft niet iedereen toegang tot zo'n analyse van de lichaamssamenstelling. Je kan je eiwitbehoeften ook schatten op basis van je huidige lichaamsgewicht. Het is geen perfecte methode - het houdt geen rekening met hoeveel spiermassa je hebt - maar het houdt op zijn minst rekening met verschillen in lichaamsgrootte en niet enkel met het geslacht.

Hoe? Vermenigvuldig je lichaamsgewicht met 1,5. Het getal dat je krijgt is een redelijk doelwit voor de hoeveelheid eiwit, in grammen, die u elke dag zou moeten eten.

Dus, een vrouw die 64 kilo weegt, moet ongeveer 100 gram eiwit per dag gebruiken; een man van 110 kg zou minstens 150 gram eiwit moeten eten.

Hoeveelheid eiwit bevatten typische voedingsmiddelen

Nu je een idee hebt van hoeveel eiwitten je elke dag zou moeten eten, wil je misschien schatten hoeveel je eigenlijk aan het eten bent. Ik vind het het gemakkelijkst om de hoeveelheid eiwit in een maaltijd in 25 gram "eenheden" in te schatten, en de hoeveelheid voor snacks in ongeveer 10gram-eenheden.

Waarom? De gebruikelijke porties van eiwitrijk voedsel dat we tijdens de maaltijden eten, bedragen gemakkelijk ongeveer 25 gram eiwit (bvb een stuk kipfilet van 85 gram), en proteïnerijke snacks bevatten meestal rond de 10 gram, dus dat maakt het gemakkelijk om bij te houden. Dus, als je een vrouw bent die streeft naar ongeveer 100 gram eiwit per dag, kun je dat eenvoudig doen door bij elke maaltijd 25 gram (één eenheid) in te nemen en een paar eiwitsnacks te nemen. Als je een man bent die op ongeveer 150 gram per dag mikt, kun je je eiwiteenheden gewoon verdelen tijdens een paar maaltijden om je doelwit te raken.

Hieronder heb ik een kort overzicht geplaatst van verschillende voedingsmiddelen. Zelf eet ik geen vlees, dus ik heb een variatie van dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen gemaakt, met natuurlijk ook enkele van de producten die ik zelf van Herbalife gebruik. Als je daar meer informatie over wil verwijs ik je graag door naar mijn website.

Hoeveelheid eiwit in voedingsmiddelen, per eenheid

Voedingsmiddel	1 eenheid	Hoeveelheid eiwit in gram
Herbalife® Formula 1 shake with Herbalife® Personalized Protein Powder	1 portie (26 gram) Herbalife Formula 1 + 250 ml (plantaardige) melk + 1 portie (5 gram) Herbalife Personalized Protein Powder
Linzen	200 gr	20 gr
Magere cottage cheese	1 bakje (225g)	23 gr
Griekse yoghurt	1 bakje (225g)	28 gr
Kikkererwten	125 gr gekookt gewicht	20-25 gr
Kippenborst	85 gr gekookt gewicht	25 gr
Mager rood vlees	85 gr gekookt gewicht	25 gr
Vette vis	100 gr gekookt gewicht	25-30 gr
Garnalen, krab, kreeft	100 gr gekookt gewicht	22-25 gr
Tonijn uit blik	100 gr uitgelekt	27 gr
Sint Jacobsvruchten	100 gr bereid gewicht	25 gr
Tofu	125gr	23 gr (varieert)

Hoeveelheid eiwit in snacks, per eenheid

Voedingsmiddel	1 eenheid	Hoeveelheid eiwit in gram
Herbalife® Geroosterde Soja Nootjes	1 pakje	11 gr
Herbalife® Proteine Reep	1 reep	10 gr
Herbalife® Tomatensoep	1 kom	15 gr
Hummus	100 gr	8 gr
Edamame boontjes	85 gr	11 gr
Soja yoghurt	potje 125 gr	6 gr
Cottage cheese, mager	85 gr	14 gr
Walnoten	85 gr	12 gr

 

Ziezo! Hopelijk heb je iets aan deze informatie gehad. Als je vragen hebt: shoot!

X Barbara

De informatie uit dit artikel werd samengesteld door Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D.

 

The amount of protein you need to eat every day depends on a lot of factors like how much you weigh, and how much muscle you have – not just whether you’re male or female. But you might not know that if you did a simple search on the Internet. You’d probably read that most people eat more than enough protein to meet their needs, or that the protein needs of the “average” woman is about 46 grams of protein a day, and the average man needs about 56 grams. But keep this in mind: these guidelines – established by Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine – are set at levels to simply meet the basic needs of most people.

Does a ‘one size fits all’ for protein make sense? Calorie needs differ from person to person, so why not protein? After all, people come in all different sizes, and their body composition is highly variable – it stands to reason that protein needs could vary a lot, too. It doesn’t seem right that a 220lb (100kg) guy who works construction and is into bodybuilding would have the same protein needs as a 150lb (68kg), male bank teller who sits most of the day and spends his evenings on the couch.

How much protein is right for you?

The other guideline from the Institute of Medicine recommends that we eat 10-35% of our total daily calories from protein. This guideline helps a little – a least it attempts to tie protein needs to calorie needs. But the percent-of-calories range is pretty wide … and most people would be hard-pressed to figure it out anyway. So how can you estimate out how much protein your particular body needs?

Since protein is so important in maintaining your lean body mass (basically, everything in your body that isn’t fat), the suggested amount of protein you should eat every day depends, in part, on how much lean mass you have. Ideally, you’d get a body composition measurement done (some home bathroom scales even do this for you) which would tell you how much lean body mass you have. Then, you could easily determine amount of protein suggested for you, which is 0.5 – 1.0 grams of protein per pound of lean body mass (or, about 1-2 grams of protein per kilogram of lean body mass).

Of course, not everyone has access to body composition analysis – and if you don’t, you can estimate your protein needs based on your current body weight. It’s not a perfect method – it doesn’t take into account how much muscle mass you have – but it does at least account for differences in body size.

Here’s how to calculate your protein needs

• Pounds: Multiply your body weight by 0.7
• Kilograms: Multiply your body weight by 1.5

The number you get is a reasonable target for the amount of protein, in grams, that you should eat each day.

So, a woman who weighs 140lbs (64kg) should aim for about 100grams of protein a day; a 220lb man (110kg) should shoot for at least 150grams of protein.

Amount of protein in typical foods

Now that you’ve got a rough idea of how much protein you should be eating every day, you’ll want to estimate how much you’re actually eating. I find it easiest to estimate the amount of protein in a meal in 25gram “units”, and the amount for snacks in about 10gram units.

Here’s why. Common portions of many protein foods we eat at meals conveniently have about 25grams of protein, and protein snacks tend to fall in the 10gram range, so it makes it easy to keep track. So, if you’re a woman aiming for about 100grams of protein a day, you can easily do that by taking in 25grams (one unit) at each meal and having a couple of protein snacks. If you’re a male aiming for about 150grams a day, you can simply double up your protein units at a couple of meals in order to hit your target.

Amount of protein in meal items

Food Item	One Unit	Grams of Protein
Herbalife® Formula 1 shake with Herbalife® Personalized Protein Powder	2 scoops Herbalife Formula 1 + 8fl oz (237ml) nonfat milk + 1 tbsp Herbalife Personalized Protein Powder	23g
Eggs	1 whole + 4 whites OR 7 whites	23g
Nonfat cottage cheese	1 cup (8oz/225g)	23g
Yogurt, Greek Style; plain or vanilla	1 cup (8oz/225g)	28g
Turkey Breast	3oz (85g), cooked weight	20-25g
Chicken Breast	3oz (85g), cooked weight	25g
Lean Red Meat	3oz (85g), cooked weight	25g
Ocean-Caught Fish	4oz (100g), cooked weight	25-30g
Shrimp, crab, lobster	4oz (100g), cooked weight	22-25g
Tuna	4oz (100g), water pack	27g
Scallops	4oz (100g), cooked weight	25g
Tofu, firm	5oz (125g)	23g (varies)

Amount of protein in typical snacks

Food Item	One Unit	Grams of Protein
Herbalife® Roasted Soy Nuts	1 packet	11g
Herbalife® Protein Bar Deluxe	1 bar	10g
Herbalife® Beverage Mix	1 serving	15g
Herbalife® Creamy Chicken Soup	1 packet	16g
Edamame (green soybeans);	½ cup (85g)	11g
Yogurt, Greek Style, nonfat	4oz (100g)	10g
Cottage cheese, nonfat	½ cup (85g)	14g
Milk, skim	8oz (250ml)	10g

Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D. – Director, Worldwide Nutrition Trainingat Herbalife. Susan is a Registered Dietitian and a Board-Certified Specialist in Sports Dietetics.