Poniedziałkowy trening

Trening faza poczatkowa:

• Rozgrzewka
• Elementy mobilności nóg
• Elementy mobilności barków/łopatek
• Dól pleców dogrzanie/rollowanie

Główne ćwiczenia:

Wyciskanie poziome leżąc

• 95 x6
• 95 x6
• 95 x6
• 95 x6

Przysiad tylni (bez pasa)

• 113,5 x7
• 113,5 x7
• 113,5 x7

Podciąganie chwyt neutralny

• CC+10 kg x6
• CC+10 kg x6
• CC+10 kg x6

Wyciskanie sztangi stojąc (OHP)

• 60 x1
• 65 x5!
• 50 x9
• 50 x9

wiosłowanie na maszynie siedząc

• 60 x8
• 60 x8

Wyciskanie hantli leżąc ( skos dodatni)

• 30 x8
• 30 x8

Uginanie ramion stojąc

• 40 x7
• 40 x7

Triceps

• 2 serie

Środowy trening!

Przysiad tylni (pas)

• 130 x1
• 140 x1
• 150 x1
• 155 x3
• 130 x5
• 130 x5

Martwy ciąg Rumuński

• 100 x6
• 100 x6
• 100 x6

Wyciskane poziome leżąc

• 100 x1
• 110 x1
• 110 x5
• 90 x8

Przysiad bułgarski

• 2 serie

Podsumowanie:

Poniedziałek

• Wyciskanie leżąc
  75 % mojego maksa na 6x powtórzeń w czterech seriach, zwykła hipertrofia, lekko.

• Przysiad tylni bez pasa
  Trochę kg dokładać zaczynam w poniedziałek na nogi co daje się momentalnie odczuć większym zmęczeniem i większym wyzwaniem treningowym. Tutaj staram się około 60-75 % głownie ciężary robocze czyli typowo pod hipertrofię mięśnia. 113 kg na 7x relatywnie łatwe było, zapas ogromny.

• Wyciskanie stojąc sztangi
  Udało się z mini rekordem ( robione bez pasa) 65 kg x5. W końcu coś i tu zaczyna ruszać do góry, 50x9 x2 serie po prostu przerobić objętość i zapomnieć.

• Hantle skos dodatni
  Zwykła hipertrofia, mam nagranie to cholernie duży zakres ruchu jest, mam wrażenie iż trochę za szybko macham tymi hantlami.

Środa

• Przysiad tylni (pas)

Nie miałem pomysłu na trening więc padło by porobić jakiś duży dla mnie ciężar haha.
155x3 udało się z zapasem, 4 powtórzenie darowałem sobie, jeszcze brakuje pewności siebie na takich obciążeniach u mnie w przysiadzie. 130x5 x2 siłowo na dobicie nóg. Na dzień obecny szacuję szansę na około 170 kg na jedno powtórzenie. 200 kg jest coraz bliżej!

• Rumuński martwy ciąg

100x6 x3 w sam raz by dobrze przerobić tył nóg. Raczej tutaj nie nastawiam się na jakieś duże dodawanie na sztangę kilogramów bo i po co.. Lepiej sukcesywnie dodawać parę kg lub powtórzeń nie tracąc techniki. Średnio widzę to ćwiczenie na jakieś niskie zakresy i duże ciężary robocze.

• Wyciskanie poziome
  Jak z przysiadem.. brak pomysłu więc padło na na mini test. 110x5 udało się z ładną techniką!

Na dzień dzisiejszy obstawiam około (przy wadze 88 kg):

• Przysiad 170 kg
• Wyciskanie 125 kg
• Martwy ciąg sumo 205-210 kg

Debiuty mam w grudniu 2019 roku, obecne odpuszczam sobie, nie ma jeszcze szału by jechać z obecnymi wynikami. Mam solidne 5 kg niedowagi do kategorii 93 kg. Czas mnie nie goni, na spokojnie sukcesywnie dodawać kilogramów na wadzę i treningach.