El dolor muscular por lo general ocurre después de un entrenamiento que puede haber sido más intenso de lo normal. Tal vez, vuelva a hacer ejercicio después de un descanso o trate de realizar una rutina más exigente en comparación con su actividad habitual.
Aquí hay algunas sugerencias para ayudar a su cuerpo a lidiar con los dolores y la rigidez post-entrenamiento:
1. Programar un masaje
Se ha sugerido que los masajes pueden reducir el dolor muscular al reducir la inflamación y promover la biogénesis mitocondrial. En un estudio de 2012 , la terapia de masaje pareció reducir la liberación de citoquinas, que juegan un papel importante en el desencadenamiento de la inflamación en el cuerpo.
Entre los diversos tipos, un masaje de tejido profundo o un masaje deportivo pueden ser opciones adecuadas para estudiar. Mientras que el primero se dirige a las capas más profundas de los músculos, este último se enfoca en un área problemática en lugar de ser un masaje de cuerpo completo.
2. Enfriarse después de hacer ejercicio
"Es importante incorporar un tiempo de reutilización adecuado después de la carrera para mejorar la recuperación", dijo Katie Harper de Bespoke Treatments Physical Therapy. Además del dolor, detener repentinamente un entrenamiento exigente puede afectar la circulación sanguínea y provocar aturdimiento y desmayos potenciales.
Si sale a correr, por ejemplo, se recomienda terminarlo con cinco o diez minutos de trote lento. "Te permite regresar tu ritmo cardíaco a la línea de base de forma gradual, en lugar de abruptamente", explicó Harper.
3. Planifica lo que comes
Los aminoácidos y las proteínas se consideran como los bloques de construcción de la vida por una razón. Comer un poco de proteína antes y después de su entrenamiento puede ayudar en el proceso de reparación de músculos doloridos, por lo tanto, actuando como un bloque de construcción.
Men's Journal también recomienda comer alimentos con alto contenido de potasio (como plátanos, naranjas, melones, pasas y papas) ya que las personas que tienen bajos niveles de este nutriente son propensas a experimentar dolor muscular y calambres.
4. ejercicios de espuma de balanceo
"Cuando se hace con regularidad, el espumado de espuma desata los nudos en los músculos al romper las adherencias y ayudar a sanar los tejidos", dijo Mike Boyle, dueño de Mike Boyle Strength and Conditioning en Massachusetts.
Puede ayudar a identificar áreas específicas de dolor como las rodillas, la parte inferior de la espalda, los hombros, los talones, el tendón de Aquiles y otras partes de la parte superior del cuerpo.
De acuerdo con un estudio publicado en 2015, se descubrió que tomar veinte minutos de espuma rodante era efectivo para reducir el dolor muscular de aparición tardía o DOMS.
5. Usando frío y calor
" Alternar frío y calor puede ser más beneficioso después del dolor muscular inducido por el ejercicio", dijo Christopher Hogrefe, cirujano ortopédico de Northwestern Medicine, Chicago.
"Pasar de la formación de hielo a la calefacción reduce el dolor muscular después del ejercicio. Aplicar hielo durante veinte minutos seguido de calor durante veinte minutos puede ser un régimen eficaz para ayudar a tratar el dolor muscular después de la actividad".
Sin embargo, ambas temperaturas pueden no ser siempre adecuadas en todos los casos. Por ejemplo, si una parte del cuerpo está magullada o hinchada, es preferible utilizar una terapia de frío.