O que devemos comer no início da manhã antes de iniciar as atividades do dia e quem não precisa pular o café da manhã são alguns dos tópicos que discutirei no meu artigo.
Meu amigo Horea já fez referência ao café da manhã em um artigo anterior* afirmando que sua obsessão vem da ideia de que durante o sono nosso corpo está esgotado de nutrientes, então temos que comer na primeira hora da manhã para obter a energia necessária para começar o dia. Mesmo eu não acredito que o café da manhã seja benéfico para todos e cada um de nós. Na verdade, vamos ver quem são os candidatos ruins para pular o café da manhã:
*Ainda sem tradução.
• Mulheres grávidas.
• Crianças e adolescentes que ainda estão crescendo.
• Pessoas que sofrem de regulação deficiente de glicose.
• Pessoas que estão com fome logo depois de acordar e querem sentir-se saciadas pela manhã.
• Pessoas que precisam se exercitar no pico de desempenho pela manhã.
• Pessoas que desejam otimizar ganho ou retenção muscular.
• Pessoas que só gostam de tomar café da manhã.
Se você se encaixa nessa categoria, o café da manhã talvez seja a refeição mais importante do dia. Caso contrário, pode facilmente ser uma preferência pessoal porque muitos de nós nos sentimos mais energizados, alertas e produtivos em estado de jejum. Bons candidatos para pular o café da manhã serão então:
• Pessoas que querem estender seu jejum matinal como uma estratégia de perda de peso.
• Pessoas que não estão imediatamente com fome de manhã.
• Pessoas que simplesmente não sentem vontade de tomar café da manhã.
Observe o que eu disse no primeiro ponto, que pular o café da manhã pode ser uma ótima estratégia de perda de peso. Na verdade, o Jejum Intermitente funciona perfeitamente para aqueles que querem perder peso e que podem ficar num estado de jejum por mais de 12 horas. Meu amigo Horea compartilhou sua experiência com o Jejum Intermitente e eu te recomendo ler o artigo dele. (Ainda não traduzido)
No entanto, minhas recomendações de hoje se aplicam àqueles que não podem ou não devem pular o café da manhã porque é contraproducente ou perigoso para o bem-estar deles.
Eu sei que, em geral, o maior problema não é a qualidade da comida tanto quanto a quantidade dela. As pessoas não têm mais o instinto certo para controlar as porções que comem em todas as refeições e, com o tempo, ficam acima do peso.
Um indivíduo não precisa de atividade física para se manter magro ou controlar sua própria porcentagem de gordura corporal para um nível ideal. Se o metabolismo está funcionando bem, então tudo se resume a quão bem você pode controlar seu próprio apetite. Não me entenda mal, mas às vezes, mesmo que as refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) estejam bem distribuídas, é muito fácil exceder a ingestão calórica necessária por um dia comendo os lanches errados. As pessoas mais vulneráveis aqui são aquelas envolvidas em empregos de escritório que são privadas de qualquer atividade esportiva física e sustentável.
Um metabolismo lento ou um metabolismo desequilibrado pode ser mantido sob controle comendo-se de forma mais limpa e sabendo o que você come a qualquer hora e em qualquer lugar. Ninguém pode fazer isso sem ler alguns princípios básicos de nutrição*. Para qualquer outra pessoa é apenas matemática:
*Sem tradução.
• Maior ingesta que gasto = ganho de peso
• Mais gasto que ingesta = perda de peso
Neste caso, tudo o que importa são calorias dentro versus calorias fora. Não importa quantas refeições por dia você coma ou mesmo se você optar por tomar o café da manhã ou não. Contanto que você não controle suas porções corretamente, é bem possível engordar. Eu conheci pessoas que me disseram que pulam o café da manhã, então mal comem alguma coisa no almoço devido a seus trabalhos que limitam o tempo pessoal e quando finalmente voltam para casa, comem como lobos famintos. Eles estão se perguntando por que engordam. Não é óbvio? Tudo está em caos neste caso e o metabolismo é afetado a longo prazo.
Se esse é o seu caso, então eu sugiro fortemente que você nunca pule o café da manhã, porque ele pode realmente equilibrar a situação a seu favor. É uma questão de escolha, afinal de contas, mas aqui está o que pode mudar: comer corretamente de manhã é menos provável que você venha para casa depois e esteja com muita fome e, portanto, a probabilidade de obter uma porção decente aumente consideravelmente, mesmo que você pule a hora do almoço. Eu sempre falo sobre pequenas mudanças e melhorias e, pouco a pouco, você volta à forma apenas alterando o mau comportamento.
Aprenda aqui: Como perder peso de forma rápida e sustentável! (Sem tradução)
SATURAÇÃO E SACIEDADE:
Um mau hábito nutricional é negligenciar as porções e não fazer a diferença entre saturação e saciedade. Um grande apetite pode levar a comer mais e que excede muito a energia necessária para um dia. Isso pode fazer você ganhar peso e pode trazer o risco de seguir dietas estritas que não são saudáveis. Leia mais sobre a ingestão calórica necessária aqui: Como contar calorias. (Sem tradução)
Coloque a razão sobre os sentimentos como eu fiz e, assim, o estresse desaparecerá, porque agora você tem total controle sobre sua própria vida. Minha nutricionista Nicoleta pensou em como fazer essa diferença: a sensação de saturação vem no final de uma refeição e nos determina a parar de comer. A saciedade representa o período entre a última refeição e o início da sensação de fome. Tudo depende da quantidade de alimentos consumidos e é por isso que é recomendado o consumo de alimentos de baixa densidade energética e maior volume:
É muito mais fácil superar o nível de saturação comendo os alimentos com alta densidade de energia.
Deixe-me dar alguns exemplos:
• Alta Densidade: torta de maçã, hambúrgueres, bolos, salgadinhos, doces de todo tipo, sorvetes, croissants, biscoitos, bacon, tortilla chips, manteiga de amendoim, molhos de maionese, etc.
• Densidade média: ovos, peito de peru, passas, ravioli (praticamente posso integrá-los como benéficos para quase todos, exceto para os obesos mórbidos)
• Baixa densidade: frutas e verduras, carne magra, peixe, frutos do mar, iogurte, arroz, macarrão, tofu, banana, batata, batata doce, azeitonas, caldo de galinha, leite.
PARA O CAFÉ DA MANHÃ
Observe atentamente a foto acima. Um café da manhã deve consistir em alimentos com baixa densidade de energia, porque é mais volumoso, menos em calorias ruins e especialmente porque é mais nutritivo e saudável. Ele libera energia por um longo período de tempo e as chances de mantê-lo satisfeito são maiores. Em alguns casos, eu prefiro beber batidos naturais, o que é um pouco contra o que é mostrado na foto, mas não o torna insalubre. Eles geralmente são ricos em nutrientes e calorias, então a principal diferença consistiria na rapidez com que a energia é liberada.
Eu mencionei no primeiro parágrafo sobre calorias ruins. Eles geralmente vêm de carboidratos simples e a qualidade do alimento energético dita se uma caloria é boa ou ruim. Leia mais sobre isso aqui. (Sem tradução)
Eu recomendo que você não siga comerciais de TV em que o café da manhã se parece como este:
Este tipo de café da manhã pode ser classificado como alta densidade de energia. Agora, não me entenda mal. Para um homem magro com baixa gordura corporal e bom metabolismo, focado em ganhar massa muscular, a última coisa preocupante é quão saudáveis são os alimentos. É verdade que mesmo assim eu ainda recomendo as escolhas saudáveis (baixa densidade de energia), mas em alguns casos é mais importante estar em um excedente calórico. É extremamente fácil ultrapassar com a ingestão de calorias comendo este tipo de alimentos e para alguém que precisa de um extra de 1000 kcal / dia, é recomendado. A massa muscular não é construída apenas com proteínas, carboidratos e gorduras também têm seu papel.
Você deve ler estes dois artigos para entender mais sobre o que eu digo aqui:
- Noções básicas de nutrição
- Sobre carboidratos
Ambos precisam de tradução.
Para simplificar um pouco as coisas, fiz o seguinte gráfico para você:
(NT: Alimentos de alta densidade energética – Caras magros com baixa porcentagem de gordura. Principalmente para quando querem ganhar massa muscular.
Alimentos de baixa densidade – Caras falso-magro (normalmente com membros magros, porém possuem gordura abdominal e/ou são flácidos). Importante para regular o metabolismo e especialmente quando ficar seco e ganhar músculos forem o objetivo.
Caras mais gordos: Quando querem perder peso treinando ou sem treino.
Caras mais musculosos com percentual médio de gordura: não consumir alimentos de alta densidade quando apresentam o risco de ganhar mais gordura que massa magra.)
Aplique o princípio para o almoço e jantar também. Lanches como chocolate, batata frita, refrigerante, creme de chocolate Nutella, biscoitos são geralmente apenas para homens magros ou musculosos.
É inútil falar muito sobre o que um cara magrinho pode comer porque ele é o último preocupado com isso. No entanto, você cara magro, siga o mesmo protocolo apenas com tamanhos maiores, ok?
Para comer alimentos de alta densidade é fácil porque a variedade é realmente enorme. Escolher os melhores alimentos é extremamente difícil e nos deixa com poucas opções quando o tempo está nos estressando, mas ainda queremos manter nosso objetivo principal: entrar em forma.
EXEMPLOS DE CAFÉ DA MANHÃ COM OBJETIVOS FITNESS:
Eu normalmente começo meu dia com dois copos de água e duas xícaras de café. É uma questão de escolha pessoal. Para mim, beber café é como estar apaixonado pela meditação, além do fato de que isso me deixa um pouco mais atento. Mas certifique-se de beber 2-4 copos de água para uma xícara de café. Agora, seguindo em frente, recomendo que beba água logo depois de acordar. Adicionar 2-3 fatias de limão ajuda o organismo a ficar mais alcalino.
Outra grande coisa que você pode tentar é comer duas maçãs verdes. Elas não ultrapassarão 100 kcal, por isso é uma escolha perfeita para qualquer um, independentemente da meta de fitness. Na verdade, eu costumava comer maçãs verdes de manhã, não só para meu organismo alcalino, mas também para refrescar o fôlego. Ótimo substituto para uma pasta de dente sabor de maçã também.
A ideia é preparar seu organismo lentamente e, para fazer isso, você pode começar a comer basicamente, seja qual for o tipo de fruta que desejar. Basta mantê-los a um mínimo se você servir o café da manhã corretamente.
Conheci pessoas que só comem frutas e bebem água e pessoas que só bebem batidas/shakes. Nenhum deles são escolhas ruins, mas você deve pensar a partir de uma perspectiva macro porque se você vai pular o almoço e comer fast-food no o jantar, então eu sugiro que você tenha um café da manhã decente.
Se o caso é que você terá um ótimo almoço, bem como um jantar nutritivo, então será bom para você ter alguns frutos de escolha pessoal, bebidas frescas e talvez batidos ou smoothies. A vantagem que essas bebidas nutritivas trazem é que você pode levá-las facilmente com você no trabalho ou o que for necessário.
Por perspectiva macro, também quero dizer que você tem que antecipar suas necessidades futuras e não desejos. Ir ao supermercado e comprar o que você precisa para as manhãs futuras. É fácil comprometer um objetivo quando você não tem nada para escolher. Você pode preparar algumas de suas refeições matinais na noite anterior, se for mais fácil ou se tiver problemas ao acordar. Se você não pode comê-los porque é apenas muito cedo de manhã, por favor, embale-os e tente comer quando você tiver 5-10 minutos.
Características do café da manhã:
• Deve ser fácil de preparar
• Para uma ingestão calórica necessária de 2000 kcal, o café da manhã pode representar 500 kcal. Isso significa que seu café da manhã deve representar cerca de 25% de suas calorias de consumo naquele dia
• Fácil de levar para o trabalho caso tempo seja um problema
• Deve conter carboidratos, proteínas, pouca gordura (maioria insaturadas) e micronutrientes
• Tente consumi-lo até no máximo 3 horas após acordar.
1- Smoothies de Espinafre e Mirtilo + Salada Picada com Arroz e Abacate
Rende 2 porções
• 2/3 xícara de iogurte grego
• 1 banana madura
• 2/3 xícara de mirtilos congelados*
• 2 morangos grandes
• 1 xícara de folhas de espinafre
• 1/2 xícara de leite de escolha (vaca, coco, amêndoa, etc.)
• 2 colheres de chá de proteína em pó (opcional para homens magros com problemas em ganhar volume)**
• 1 colher de sopa de mel ou a gosto
(NT: *No Brasil mirtilos são normalmente caros, portanto substitua por outra fruta de sua escolha.
**Opcional, você não precisa de suplementos para crescer, desde que sua ingesta calórica e de proteína através dos alimentos estejam de acordo com o necessário você não precisa gastar com mais nada.)
Bebida altamente antioxidante com boa fonte de fibras e vitaminas. Eu recomendo a qualquer pessoa que tente perder gordura corporal ou apenas adicione-a num café da manhã inglês, por exemplo.
No entanto, se você quiser aumentar as calorias basta adicionar 100 gramas de aveia. Somente a aveia traz pelo menos 300 kcal. Coloque-as juntos num recipiente e pronto, um café da manhã vegetariano equilibrado.
Quando eu estava em uma busca de obter milhares de calorias por dia eu costumava adicionar muitos carboidratos para tudo. Quase todos nós podemos comer o que eu recomendo aqui com pequenas mudanças e, claro, se você não é alérgico a alguma coisa.
Este smoothie também pode variar em calorias, alterando o tipo de leite, um contendo mais gorduras será maior em calorias. O mesmo se aplica ao iogurte grego. As bananas também são ricas em energia, então, quanto maior, mais calorias conterá. É por isso que você deve ser inteligente e se concentrar no que é importante para você.
Eu nunca tomo suplementos. No entanto, eu não sou idiota e acho que certos indivíduos têm problemas reais em obter massa muscular. Se esse for o seu caso e se sua barriga estiver plana [baixa porcentagem de gordura corporal], então encontre um bom suplemento de proteína e adicione 2-3 colheres de chá (dependendo de quanta proteína você precisa para cada refeição). Eu também notei que algumas proteínas têm sabores agradáveis e um amigo meu as adicionou apenas pelo sabor, embora ele já tenha o suficiente de proteína proveniente da comida.
Salada picada:
Esta salada é opcional se o seu tempo permitir e se você precisar de mais saturação.
Serve 2 porções. Para a salada:
• 4 xícaras de alface verde picado
• 6 fatias de bacon, crocante e picado
• 1 xícara de tomates cereja, cortados ao meio
• 1 abacate picado*
• ¼ xícara de queijo ou coalhada
• adicione 100-200 gramas de arroz (opcional e dependendo dos seus objetivos de fitness)
(NT: *Avocado, espécie de abacate menor. Ou ajuste a porção com um abacate normal porém somente pela metade ou até menos que isso dependendo do tamanho.)
Arroz vem como uma opção para aqueles dispostos a adicionar mais calorias. Quantas fatias de bacon você come depende de quanta proteína você quer adicionar.
Talvez alguns de vocês que querem se livrar da gordura corporal prefiram apenas a salada. Mesmo assim, eu sugiro que você adicione 100 gramas de arroz, porque você ainda precisa de calorias para o dia que está por vir. Você sempre pode cortar depois do almoço e jantar. Com arroz e bacon você facilmente tem uma salada rica de cerca de 300-400 kcal.
Gostaria de mencionar que o pão feito especialmente a partir de farinha branca geralmente não é recomendado quando a perda de gordura é um objetivo - ele contém glúten que pode retardar o metabolismo. Coma o mínimo que puder ou agarre no máximo 1-2 fatias de pão 100% integral por refeição. Embora o trigo integral contenha glúten também, ele é mais rico em nutrientes, como a fibra, em comparação com a farinha branca. Eu costumava substituir o trigo do meu menu com rolos de arroz ou mesmo pão feito de arroz / farinha de milho (eles são sem glúten)*.
(NT: *No mercado ou em lojas especializadas você pode encontrar pães sem glúten, no entanto eles são bem mais caros. Recomendo, caso queira realmente consumir pão/bolo comprar os ingredientes e fazer em casa. Se quiserem receitas, enviem uma mensagem na nossa página ou grupo no facebook.)
Leia mais sobre carboidratos e quais são os melhores: Benefícios de escolher os carboidratos certos com base no índice glicêmico (Em breve traduzido)
2- Batido de morango com banana e aveia
• 1 xícara de leite
• 5-10 morangos
• 1 banana grande
• 100 gramas Aveia em flocos
• 1 colher de chá de baunilha taitiana (opcional e é principalmente para dar sabor)
• 1 colher de chá de mel
Para mais calorias adicione duas bananas e talvez 150 gramas de aveia em flocos. Para menos calorias adicione apenas 50 gramas de aveia.
3- Shake de alta proteína e calorias:
• 150ml de leite
• 150 gramas de morangos
• 1 colher grande de sementes de linhaça
• 1 colher grande de sementes de Chia
• 8 colheres grandes de aveia
• 125-200 gramas de iogurte grego*
• 1 colher de mel
(NT: *Recomendo iogurte natural ou de kefir que podem ambos ser feitos em casa, como substituição mais barata ao grego.)
Esta refeição não é recomendada para pessoas falso-magras. Coloque tudo no liquidificador e leve consigo no trabalho se não tiver tempo para consumir em casa.
4- Flocos de milho com leite + Barras de arroz:
Eu conheci pessoas alérgicas a farinha de aveia e, portanto, você pode substituí-la por uma boa tigela de flocos de milho e leite:
• 200-300 de flocos de milho
• 200ml de leite
Esta refeição pode não te saturar o suficiente, então leve um lanche como este:
Estas barras calóricas de arroz geralmente contêm muito açúcar adicionado, portanto, os indivíduos falso-magros ou gordos devem evitá-los. Os outros podem pegar 2-3 delas. Elas têm proteínas, calorias e fibras. Não necessariamente saudável, mas se encaixam às vezes. Ótimo como lanches antes mesmo de se exercitar. Aqueles de vocês se concentrando em perder peso substituam essas barras por amendoins, nozes e amêndoas.
Algumas das minhas recomendações são veganas ou vegetarianos e, portanto, se você não for um deles, adicione algumas proteínas animais na hora do almoço. Embora elas contenham algumas proteínas, elas geralmente são incompletas e para alguém que tenta ganhar massa magra, proteínas completas são importantes. Proteínas completas podem ser encontradas em fontes animais.
5- Aveia e nozes com mel
• 200 gramas de nozes/outra oleaginosa como amêndoas, castanhas, etc.
• 2-3 fatias de pão com pasta de amendoim e mel
6- Café da manhã inglês
Café da manhã inglês varia muito de um lugar para outro. Faça isso em casa se quiser ou coma num restaurante. Escolha feijões enlatados sem conservantes e aditivos. Esta refeição é perfeita para pessoas magras porque é muito rica em gorduras saturadas e proteínas. Alguns deles também vêm com sobremesa: geleia no pão e chá ou café.
Se você está em busca de perder peso, elimine salsichas, cozinhe o bacon com menos óleo* e limite o pão e coloque no máximo 2 fatias sem geleia. Você também deve usar feijões cozidos caseiros em vez de feijões enlatados e cozinhe os ovos, não frite-os com óleo.
(NT: *Troque o óleo vegetal pela manteiga/banha de porco/óleo de coco.)
7- Ovos com Grão de Bico e Feijão
Adicione entre 100 e 200 gramas de feijão, 2-3 ovos e alguns legumes ou salada / folhas também, se necessário. Cozinhe os ovos, se a perda de peso for o seu foco principal.
Feijão, grão de bico e ervilhas verdes representam uma boa fonte de proteínas vegetais e juntos eles contêm todos os aminoácidos essenciais. Não há necessidade de adicionar outras fontes de proteína, porque seria suficiente, mesmo sem os ovos. Além disso, são altamente ricos em carboidratos complexos (sem glúten) e micronutrientes.
8- Quesadilla
Em 100 gramas, geralmente contém:
• 293 kcal
• 30% de gorduras (15 gramas)
• 30% de proteínas (15 gramas)
• Micronutrientes
• Colesterol a 12%
Eu também costumava cozinhar no café da manhã 100-200 gramas de batata-doce com alguns vegetais verdes. E para equilibrar a refeição com proteínas, incluí também alguns frutos do mar ou até mesmo peixes. Um amigo meu costumava adicionar ovos como fonte de proteínas. Vou deixar isso a sua própria vontade!
9- Feijões, ovos, vegetais
Há muito mais opções e você pode misturá-las entre si para fazer um café da manhã perfeito que se adapte às suas metas de fitness. Seja esperto e escolha com base em seus objetivos!
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