科学熬夜指南

如无必要，请勿熬夜

研究发现睡眠不足将导致代谢紊乱[1]，许多代谢性疾病（包括体重增加、糖尿病、肥胖和心血管疾病）的危险因素于睡眠不足之间存在关系。而睡眠不足对大脑造成的损伤是无法通过补觉来修复的[2]（长时间缺觉的小鼠大脑中神经元数目减少了25%。不过无论如何补肯定比不补要好）。
一般认为成年人每天至少需要维持6-8个小时的睡眠，但亦有研究结果[3]表明对大多数人而言只睡6个小时是不够。在这项为期14天的实验中，8小时睡眠的受试者几乎没有出现任何注意力分散，或认知能力下降的现象，而4与6小时组的受试者，PVT(精神运动警觉任务)测试结果几乎都逐日下降，4小时组的受试者情况最糟。实验进行到第6天，6小时组中25%的人在电脑前进入了梦乡。在研究的尾声，他们注意力分散的现象是第一天的5倍。
因此作为常态维持8个小时的睡眠是极有必要的，偶尔碍于事务繁忙仅满足6个小时的睡眠亦是可以接受的，然而睡眠时间小于6个小时则是需要极力避免的——除非出现极为特殊的紧急情况。

如何避免熬夜

提升效率

算了...此处省略，因为我自己也有拖延症并没有什么提升效率的解决方案😂。
总而言之可能的话尽量断舍离，同时务必给任务划分优先级。

避免失眠

• 不要数羊，研究[4] 显示会越数越清醒。
• 睡前（约半个小时）洗个热水澡,体温的高低变化告诉大脑何时感到疲乏，何时清醒。当体温升高，人往往感到清醒，脑波频率通常也比较高。当体温降低，人往往感到困乏，疲劳和懒。 洗完热水澡后,人的体温会有略微的下降。[5] 另外每晚的活动量和有氧运动量也对于体温调节有着重要的作用。 运动锻炼也可以快速提高体温。
• 周末睡懒觉对于睡眠系统是有害的：这两天会减少你接触阳光的时间，这会导致你的体温升降变慢。结果，在周日晚上难以入睡，这就是通常所说的“周日失眠”。你应该使自己周末睡觉的安排和平时一样，这可以使你的体温变化正常。就是说你的身体已经养成了睡觉的规律。如果你改变睡觉习惯，体温变化就会不正常，这会使你睡的深沉变得困难。
• 入睡困难性失眠：
  • 让大脑运转慢下来 很多人上床之后一直想个不停的其它原因是因为他们傍晚用以思考的精力过剩，你必须让自己的思维平静下来。你要做的是，把脑海里出现的字句慢慢重复；如果有很强的立体想象力，那么就把想到的话在脑海中写出来，就像用真的纸和笔一样。重复这个过程，一次比一次慢。开始这么做时，大脑会有一点排斥，也许思维还会重新产生风暴。但不要担心，仅仅重复使用这个办法，你就会发现很快就能放松和入睡了。
  • 睡眠限制 如果躺在床上超过30分钟还睡不着，那就起床，一直等到睡意来袭再回到床上。
  • 服用褪黑素 作为最后的保底方案，必要情况下服用褪黑素亦是可以考虑的。这将很大程度上改善你的睡眠质量。但任何时候都不应服用处方安眠药物——除非有明确的医嘱。
• 睡眠持续性失眠(睡眠质量差，半夜易醒来)：
  • 确保窗帘完全遮光，研究显示即使至少皮肤受到光照亦会影响到体内的褪黑素水平。
  • 确保睡姿和室温处在你觉得舒适的区间内，一般而言 凉爽的环境更有利于睡眠。
  • 长期出现持续性睡眠且影响到生活的，请咨询拥有执业资格的心理咨询师以排除抑郁症与焦虑症的可能。

形势所迫，熬夜后如何补救？

• 小睡20分钟或者分两次睡每次睡10分。尽管补觉无法挽回昨天熬夜时死亡的神经元，但是当你精疲力竭时，整天都会处于昏昏欲睡的状态（睡过去一会儿，醒过来，又睡过去一会儿，又醒过来……。而短暂的小憩会有效减少这些「微睡眠」的次数。
• 小口喝咖啡 有大量的证据显示咖啡因能有效提高注意力；而它的「开眼作用」（eye-opening effects）在小口细呷的条件下效用最佳——每小时呷50克咖啡（即约50毫升）或者100克的茶效果最好。但睡前六小时就不要再喝咖啡了。
• 补充维生素和电解质 一片善存 + 一瓶宝矿力水特能很好的达到这个目的。
• 靠谱的早餐 你需要补充一些热量来保持清醒的头脑，但不应该选择升糖指数太高的食物（那样会让你昏昏欲睡）。因此巧克力、甜品、糖果都不是好的选择，三明治和鸡蛋、牛奶则是比较不错的选择。*

FAQ

• 熬夜引起喉咙不适 吃点菠萝，菠萝蛋白酶可以减轻炎症和肿胀。
• 熬夜后觉得胸闷 如果反复出现，务必去医院检查心电图。

1. Zhang, S. L., Bai, L., Goel, N., Bailey, A., Jang, C. J., Bushman, F. D., ... Sehgal, A. (2017). Human and rat gut microbiome composition is maintained following sleep restriction. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 114(8), E1564-E1571. DOI: 10.1073/pnas.1620673114 ↩
2. Jing Zhang, Yan Zhu, Guanxia Zhan, Polina Fenik, Lori Panossian, Maxime M. Wang, Shayla Reid, David Lai,James G. Davis, Joseph A. Baur, and Sigrid Veasey Extended Wakefulness: Compromised Metabolics in and Degeneration of Locus Ceruleus Neurons The Journal of Neuroscience, 19 March 2014, 34(12):4418-4431; doi:10.1523/JNEUROSCI.5025-12.2014 ↩
3. Jones, M. (2017). How Little Sleep Can You Get Away With?. Nytimes.com. Retrieved 1 November 2017, from http://www.nytimes.com/2011/04/17/magazine/mag-17Sleep-t.html ↩
4. Randerson, J. (2017). Sleep scientists discount sheep. New Scientist. Retrieved 1 November 2017, from https://www.newscientist.com/article/dn1831-sleep-scientists-discount-sheep/ ↩
5. MaasJames, B. (1999). Power sleep: The revolutionary program that prepares your mind for peak performance. New York: Quill/HarperCollin. ↩