¿Cansado de ver tus brazos tonificados pero no con la fuerza y tamaño que quieres? En MundoBurpee te presentamos los mejores ejercicios de Cross-Training para tener unos brazos de hierro.
Inicialmente, debemos saber que los brazos están compuesto por tres grupos musculares principales: Deltoides, Tríceps y Bíceps. Para conseguir unos brazos poderosos, debemos incluir entre nuestras rutinas de Cross-Training ejercicios que concentren la fuerza en estos tres grupos musculares mencionados. Recuerda que es imposible aislar por completo un grupo muscular individualmente, sólo podemos concentrarlo debido a que siempre existe un grupo protagonista y uno auxiliar que ayuda a estabilizar la fuerza aplicada en el ejercicio. A continuación te traemos cinco ejercicios para hacer explotar tus brazos.
1 Push Press
Aunque utiliza otra gran cantidad de músculos estabilizadores como trapecios, muslos y core, estamos enfocándonos en los músculos de los brazos. Para ejecutarlo correctamente, colocas los pies al ancho de la cadera, sujetando una barra con el peso deseado sobre el pecho con los brazos pegados al cuerpo y las palmas mirando al frente, flexionas un poco las rodillas y luego estiras las piernas a la vez que subes la barra sobre la cabeza con los brazos extendidos por completo.
2 Push ups
También conocida como flexión de codo o lagartijas. Los Push ups son unos de los clásicos ejercicios de Cross-Training y de otros cientos de entrenamientos. En éste también utilizamos los hombros y el core. Para realizarlo, debes colocarte boca abajo con las manos puestas en el piso a una distancia un poco más amplia que el ancho de los hombros, con el cuerpo en paralelo al piso y los codos a un ángulo de 45° con respecto al torso, subes y bajas tu cuerpo, realizando la presión con las manos.
3 Handstand Push ups
Este ejercicio te dará una fuerza y resistencia increíbles en los hombros y en tu core. Para realizarlo debes pararte de manos, de espaldas o de frente a una pared y apoyar los pies estirados sobre ella, con los codos estirados realizas la flexión de éstos casi hasta que tu cabeza toque el piso. Recuerda mantener tus codos en dirección abierta.
4 Chin ups
Este tipo de dominada se realiza con agarre supino, o sea, con la palma de las manos en dirección a nuestro cuerpo. Primero debes agarrar la barra al ancho de tus hombros, con las muñecas y codos firmes subes hasta que la barra esté a la altura de tu cuello (posición final). Para este caso, haremos énfasis en los bíceps, así que el rango del ejercicio será reducido, realizando el movimiento desde la posición final, bajando hasta que los codos estén en un ángulo de 90° y vuelves a subir. Evita balancearte, tu cuerpo debe estar firme, es por esto que éste es un de los ejercicios de Cross-Training que también trabaja tu core.
5 Dips
También conocidos como fondos o profundas, los Dips trabajarán también tus deltoides. Para realizarlo, debes agarrar las barras paralelas o anillos simétricamente, sacas el pecho y estabilizas el balanceo de tu cuerpo, flexionas tus codos hasta que las barras o anillos estén a la altura de tu ombligo y repites.
Uno de los principales problemas de las rutinas y ejercicios de Cross-Training que enseñan en algunos gimnasios, es que no varían bien los músculos trabajados, lo cual no permite la recuperación del músculo. Para lograr una buena hipertrofia debes establecer el equilibrio entre fuerza y resistencia. Recuerda que la calidad y la concentración de las ejecuciones de los ejercicios son prioridad antes que la cantidad de peso que introduzcas en ellos. Ahora dinos, ¿has implementado estos ejercicios de Cross-Training en tus rutinas?