Vorwort
Hallo und herzlich willkommen zum 2. wissenschaftlichen Beitrag meinerseits. Ich habe euch heute mal das HIIT-Training mitgebracht, das ich mal als Referat in der Uni halten musste. Nun möchte ich euch auch teilhaben lassen an diesen Vortrag, um euch zu zeigen, wie ihr euren Körper extrem fit bekommt.
Falls ihr das schon alles wisst, schaut mal im Bericht über das Mentale Training vorbei:
https://steemit.com/deutsch/@fromhell2sky/mentales-training
Effekte und Einsatz im Leistungssport
Gliederung
- Früher- Heute
- Was ist HIIT?
2.1 Bellastungsstufen
2.2 Steuerungsgrößen - Studien- Effekte
- Studien- Einsätze Im Training
- Konklusion
- Quellen
1.Früher-Heute
- HVT -längere Trainingseinheiten bei niedriger Intensität - nach der klassischen DDR-Trainingslehre
- Anfänge 1912-1932 Finnische Laufschule
- aerobes Training bei ausreichender Sauerstoffzufuhr
- Nach den Anforderungsprofil des Wettkampfes
- das Intervalltraining beruht auf den Erkenntnissen des schwedischen Leichtathletik-Nationaltrainers Gösta Holmer
- Intensive Intervalltraining 1952
- HIIT nimmt heute einen Teil von rund 17 % im Spitzensport ein
- Intervall trainiert nicht nur Ausdauer sondern auch Sprintfähigkeit
- Effizienter- Zeitsparen (Mannschaftssport)
- Hoher Prozentsatz der Einheit auf Niveau trainieren, was bei kontinuierlicher Bewegung nicht machbar ist
- Wenn Dauer steigt sinkt Intensität
2. Was ist HIIT
- Kurze Schübe intensiver Bewegung im Wechsel mit aktiven Erholungszeiten
- Je kürzer die Belastung, desto intensiver der „Sprint“
- Intensität Belastung 80-95% Entlastung meist im Bereich von 50–70%
- Anzahl der Intervalle finden sich in der Literatur Angaben zwischen 4 und 47 Wiederholungen
- Belastung Entlastung 1:1 bzw. 2:1
- 1-2 mal pro Woche oder Blockperiodisierung
- Durch den intensiven Reiz werden die Mitochondrien stärker belastet – stärkere Anpassung
- Gesteigerte Fettverbrennung während und nach dem Training
- Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität
- Laktattoleranz und Tempohärte werden gefördert
- erhöhten Ausschüttung des Wachstumshormons HGH (Human Growth Hormon) äußert sich auch in einem Muskelwachstum
- Bei einer Intensität über 90% kommt es in jedem Fall zu einer Hypertrophie der FTF
- Durch HIIT können auch Sportler, die bereits ein hohes Level erreicht haben und zu stagnieren drohen, einen weiteren Leistungssprung machen
- Anwendungsfeld vielseitig Rudern, Spinning, Laufen, Schwimmen etc.
- Auf Grund der hohen Belastung und Technikvoraussetzung nur für Fortgeschrittene Sportler geeignet
2. 1 Belastungsstufen
„Auch oberhalb der anaeroben Schwelle wird Ausdauer trainiert“ -Christian Manunzio von der Sporthochschule Köln
Intensives Intervall Training, Dauer 10-90 sec, Intervallpause 15-90 sec, Intervalle 6-15
GA2-WSA, Ausprägung der Technik bei hoher Belastungsintensität
(Sportunterricht.de, Hottenrott )
2.2 Steuerungsgrößen
- Intensität
- Dauer
- Anzahl der Intervalle
- Erholung zwischen den Intervallen (aktiv vs. passiv)
Studien
- Patrick Wahl, Matthias Hägele, Christoph Zinner, Wilhelm Bloch, Joachim Mester versuchen anhand von bereits durchgeführten Studien zu belegen, dass High-Intensity Intervall Training (HIT) für die Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit im Leistungssport geeignet ist
3. Studien Effekte
- Adaptation des Myokards
- volumenbedingte Dehnung des Herzmuskels, durch einen gesteigerten Widerstand bei Entleerung, welcher nur durch hohe Intensitäten entsteht
- die notwenige Veränderung auf hämodynamische Belastung ist die Vergrößerung des Herzmuskels
( Clausen J.P. (1977): Effect of physical training on cardiovascular adjustments to exercise in man. Physiol. Rev. 57: 779–815. 22 Cooper G. (1997): Basic determinants of myocardial hypertrophy: a review of molecular mechanisms. Ann. Rev. Med. 48: 13–23 )
- Das Schlagvolum steigt bei HIT
- 40 gesunde, nicht rauchende, moderat trainierende Männer
- lange Distanz mit 70 % HFmax
- aeroben Schwelle 85%
- 15/15 Intervallläufe (15 sec Belastung 90-95% HFmax, 15 sec aktive Erholung 70% HFmax)
- 4x4 min Intervallläufe (4 min Belastung 90-95% HFmax, 4 min aktive Erholung 70% HFmax )
( Helgerud J., Hoydal K., Wang E., Karlsen T., Berg P., Bjerkaas M., Simonsen T., Helgesen C., Hjorth N., Bach R., Hoff J. (2007): Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med. Sci. Sports Exerc. 39: 665–671. )
- Ergebnis: 3 und 4 haben im Vergleich zu 1 und 2 einen Anstieg von VO2 max 5,5% und 7,2%
- Das Schlagvolumen stieg signifikant um 10%
- Schlussfolgerung: Training in einem höheren HF Bereich ist effektiver für VO2 max und Schlagvolumen als niedrigere Bereiche
- Laursen: Studien zu den Anpassungserscheinungen von Anfänger im Ausdauersport gibt es viele. Zu der Anpassung von Leistungssportler wenige
- Die Erhöhung des Trainingsvolumes im submaximalen Bereich zeigt keine signifikanten Anpassungserscheinungen und Leistungsverbesserungen mehr bei Leistungssportlern
- Doch auch HIIT ergab keine höhere oxidativen oder glykolytischen Enzymaktivitäten, jedoch eine Leistungssteigerung
- ein Grund dafür könnte die gesteigerte Pufferkapazität der Skelettmuskulatur sein
4. Studie Effekt/Einsatz
- Zweck der Studie: zu sehen ob die VO2 max, Laktat zunahme und ventilatorische Schwelle und die Leistung von Langstreckenläufern sich durch HIIT beeinflussen lässt
- 7 Männliche Läufer, 2/Woche 8 Wochen lang
- Intensität 90-95% HFmax
- Die VO2max hat sich nicht signifikant geändert (65.3 +/- 2.3 vs 65.8 +/- 2.4 ml.kg-1.min-1)
- Dafür aber die 10 km Laufzeit (63 Sec)
- Der Laktatgehalt und VT hat sich bei 65, 70, 75 und 80% von VO2max nicht verändert, jedoch bei 85 und 90%
( 1989 Oct. Acevedo )
( Increased training intensity effects on plasma lactate, ventilatory threshold, and endurance. )
- Warum? aufgrund hoher Trainingsbelastung durch intensives Krafttraining, werden benötigten hohen Intensitäten die für einen effektiven Aufbau der Ausdauer benötigten oft nicht erreicht
- Periodisierung in Blöcke und deren Wirkung
- Trainingsziele im Alpinen Skisport
- 6 weibliche, 15 männliche Elite Junioren
- 13 HIIT, 8 Kontrollgruppe normales Training (Ausdauer, Kraft) weiter- 11 Tage
- 4 mal 4 min 90-95% maximalen Herzfrequenz und 3 min Erholung
( Breil F.A., Weber S.N., Koller S., Hoppeler H., Vogt M. (2010): Block training periodization in alpine skiing: effects of 11-day HIT on VO2max and performance. Eur. J. Appl. Physiol. 109: 1077–1086. )
- Vor und 7 Tage nach dem Training, Test schrittweise bis zur Erschöpfung (wie lange bei VO2max halten kann) -Tlim
- Fahradergometer, 90 sec box jump test, countermovment und squat jumps auf einer Kraftmessplatte
- Ergebnis: bei der Kontrollgruppe gab es keine signifikanten Veränderungen
- Tlim (Zeit bis zur Erschöpfung) bleibt unverändert bei beiden Gruppen
- Leistung 90 sec box jumps hat sich bei den Männern der HIT Gruppe um 4,9% gesteigert
- Jump Spitzenleistung ist bei HITT weniger geworden
- Schlussfolgerung: für Ski aplin ist HIT Periodisierung eine gute Sache zur Steigerung der VO2 max
- Leistungsabfall durch anhaltende Muskelermüdung
- Bei der Durchführung von Intensitätsblöcken wird ein kurzzeitiges Overreaching, jedoch bewusst in Kauf genommen
- Dies sollte sich aber nach Intensitätsblock innerhalb von wenigen Tagen (mit reduziertem Training) in einer verstärkten Superkompensation mit deutlichem Leistungszuwachs äußern
5. Konklusion
- Einige Studien könnten durch Overreaching, welches zu einer verspätete Anpassung führt, negativ beeinflusst sein
- Für Leistungssportler ist HIIT wichtig um auf diesen Level die Ausdauerleistungsfähigkeit zu steigern
- Sowohl HVT und HIIT sind wichtige. Seiler & Tonnessen [78] schlagen ein Verhältnis von 80 zu 20% zwischen HVT und HIT vor.
- zu welchem Zeitpunkt der Periodisierung und für welchen Zeitraum HIT bzw. HVT absolviert werden sollten bleibt noch offen
6. Quellen
- http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/hiit-high-intensity-interval-training-bringt-ausdauer-a-961073.html
- http://www.sportunterricht.de/lksport/ausdmeth.html
- http://www.strandfigur.info/high-intensity-interval-training-hiit-besser-als-kraftsport
- https://de.wikipedia.org/wiki/Maximale_Sauerstoffaufnahme
- Hottenrott K., Neumann G. (2010): Trainingswissenschaft-Ein Lehrbuch in 14 Lektionen. Achen: Meyer&Meyer Verlag.
- Weineck A.,Weineck J.(2010): Leistungskurssport Band 2. Waldkirchen: Südost Verlag
Falls Fragen aufkommen sollten, dann fragt einfach, vielleicht kann ich euch ja weiterhelfen und falls euch solche Themen interessieren, dann sagt bescheid, denn davon habe ich noch einige auf Lager ;-)
Ich wünsche euch noch einen schönen Tag und bis demnächst :-)
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