Schlafhygiene - Was ist das? Wie und wozu?
Unter Schlafhygiene versteht man Regeln, welche einen gesunden, erholsamen und regenerativen Schlaf fördern bzw. positiv beeinflussen.
Einige Menschen, unter anderem auch depressive Menschen, haben oftmals mit Schlafstörungen zu kämpfen. Es handelt sich dabei meist um Ein- bzw. Durchschlafstörungen wodurch sich die Betroffenen morgens oft müde, erschöpft oder auch antriebslos fühlen.
Schlafstörungen können, je länger sie anhalten, auch zu Angst und Verzweiflung führen und erwecken zum Teil die Sorge nie wieder richtig gut schlafen zu können.
Dieses Symptom ist meist Ausdruck einer Depression oder Überforderung, welches wiederum durch eine gute Schlafhygiene gelindert werden kann.
Durch das Einhalten von schlafhygienischen Regeln kann man für sich selber Sorge tragen und einen erholsamen Schlaf fördern.
Um eine Verbesserung zu bemerken, sollten mindestens ein Monat lang folgende Regeln beachtet werden:
Regelmäßiges aufstehen und zu Bett gehen. Dies ist wichtig für den biologischen Rythmus des eigenen Körpers. Bei einer maximalen Abweichung von ca. 30 Minuten kann sich der Körper an die Zeiten gewöhnen.
Zur optimierung des biologischen Rythmus sollten auch die Essenszeiten angepasst werden. Ca. 3 Stunden vor dem hinlegen keine stark fetthaltigen Mahlzeiten essen. Auch nicht viel trinken. Ein voller Bauch bzw. eine volle Blase senkt die Schlafqualität! Nur eine kleine Mahlzeit, wie in etwa eine Banane essen oder auch eine heiße Honigmilch trinken hilft, da das darin enthaltene L-Tryptophan den Schlaf positiv beeinflussen kann.
Kein Schlaf am Nachmittag! Nach 15 Uhr zu schlafen verringert den Schlafdruck für die kommende Nacht. Es kann jedoch problemlos ein 20-Minuten Schlaf oder auch Powernap durchgeführt werden, welcher stimmungsaufhellend wie leistungsfördernd wirkt und keine Beeinflussung auf den Schlaf nachts hat.
Nicht vor dem Fernseher einschlafen! Bildschirmlicht (auch vom PC- oder Laptopmonitor, Tablet- oder Handydisplay) beinhaltet hohe Blauanteile und erinnert den Körper an Tageslicht wodurch weniger vom Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird.
Die Zeit, welche im Bett bzw. Schlafzimmer verbracht wird, sollte auf 7-8 Stunden begrenzt sein, damit sich der Körper daran gewöhnt, diese Zeit auch echt zum Schlafen zu nutzen. Im Bett bzw. Schlafzimmer sollte NUR geschlafen werden und keine Arbeiten durchgeführt bzw. Pflichten erledigt werden.
Verzichte vor dem Schlafen auf gewisse Substanzen wie Alkohol, Koffein, Teein und auch Nikotin! Alkohol wirkt oftmals einschlaffördernd, aber nach ca. 2 Stunden mindert er die Schalfqualität. Koffein und Teein kann nachmittags schon eine schalfstörende Wirkung für die Nacht haben und sollte am Besten nur vormittags konsumiert werden da die Wirkung bis zu 14 Stunden anhalten kann. Bei Nikotin verhält es sich ähnlich und daher sollte ca. 3 Stunden vor dem Schlafengehen darauf verzichtet werden.
Sportliche Aktivitäten und körperliche Anstrengungen sollten abends nach 18 Uhr unterlassen werden, da diese den Körper aktivieren und in einen Erregungszustand bringen, welcher einen regenerativen Schlaf behindern kann.
Eine angenehme und schlaffördernde Atmosphäre im Schlafzimmer wirkt sehr hilfreich bei Schlafstörungen. Angenehme kühle Temperatur von ca 16-18°C, verdunkelte Fenster, wenn möglich Lärmschutz und Ordnung im Schlafzimmer sind dabei zu beachten.
Es ist sehr gut, wenn man Rituale und Entspannungsphasen vor dem Schlafen einführt. Pflichten, Planungen und Aufgaben mindestens 2 Stunden vor der Schlafzeit abschließen, eine Auszeit vom Alltag und Stress nehmen, die Gedanken niederschreiben, abschalten. Solche Rituale stimmen den Körper vor dem Schlafen schon darauf ein. Diese werden oft unterschätzt, helfen jedoch zu einem guten biologischen Rythmus und haben eine beruhigende Wirkung.
Beim Aufwachen in der Nacht sollte kein helles Licht eingeschaltet, nichts gegessen und auch nicht auf die Uhr geschaut werden. Diese Handlungen können munter machend wirken oder sogar Auslöser für Stress sein, welcher hinderlich ist beim wieder einschlafen. In diesem Fall ist es besser aufzustehen und ein Buch zu lesen bis man wieder müde wird und erneut ins Bett geht. Liegenbleiben und Hin- und Herdrehen fördert oft nur Negative Gedanken, Anspannung und Stress.
Eine gute Schlafhygiene beginnt schon tagsüber. Ein ausgeglichener und aktiver Tagesablauf mit Arbeit, Sport, Hobbies und Ruhephasen ist sehr wichtig für einen erholsamen und tiefen Schlaf. Das Genießen von Tageslicht am Tage und mehrere kleine Spaziergänge sind sehr hilfreich um einen natürlichen Tag- Nachtrythums zu bekommen.
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