Pausentage sind ein wichtiger Bestandteil einer guten Trainingsplanung. Denn auch sie leisten einen entscheidenen Beitrag zum Trainingerfolg.
Aus gegebenen Anlass deshalb mal ein paar Worte zum Thema Entlastung. Ich habe jetzt einige Wochen intensiv trainiert und somit steht gerade eine Entlastungswoche bei mir an. Das bedeutet für mich diese Woche weniger Trainingstage und auch deutlich weniger Volumen.
Training ist immer auch Stress für den Körper. Der is ja auch durchaus gewollt, denn wir wollen ja in einer Sportart bessere Leistungen erzielen. Damit der Körper aber auch an den Trainingsstress, bzw. die Reize, die dadurch gesetzt werden, anpassen kann, muss ihm auch die Gelegenheit zur Adaption gegeben werden. Das sind dann trainingsfreie Tage oder in einem etwas größeren Kontext dann Entlastungswochen.
Trainingsfreie Tage oder auch passive Pausentage dienen zur kurzfristigen Entlastung und Regeneration. Nach etwa einem harten Trainingstag oder mehreren Tagen wird dem Körper die Chance zur kurzfristigen Regeneration gegeben um sich schnell von einer harten Trainingseinheit erholen zu können.
Es gibt aber auch die aktive Regeneration. Ich persönlich zähle sie nicht zu den Pausentage. Aber diese Tage dienen dazu unter Hilfe von sehr leichten Training den Körper in seinen Regenerationsprozessen aktiv zu unterstützen. Das kann ein ganz leichter Lauf sein oder auch das Trainieren mit sehr leichten Lasten.
Eine Entlastungswoche ist die Reduzierung von Intensität oder Volumen nach einigen Wochen intensiven Trainings, z.B. nach 3-5 Wochen. In einer Entlastungswoche wird dem Körper mehr Zeit zur Regeneration und Anpassung gegeben. Auch wenn regelmäßig in einer Trainingswoche Pausentage eingelegt werden, soll dem Körper auch eine
längere Erholungsphase ermöglicht werden. Speziell wenn bereits mehrere Wochen hart trainiert worden ist. Innerhalb dieser Wochen wurde dann schon einiges an Ermüdung angesammelt. Dieses Overreaching oder das Setzten von Reizen ist zwar gewollt, aber der Körper soll sich daran auch anpassen, so, dass anschließen wieder neue Reize gesetzt werden können. Das wird im übrigen auch 'Superkompensation' genannt.
Je nach Sportart gibt es dafür unterschiedliche Konzepte. Im Krafttraining wird das z.B. Deload genannt und das Volumen reduziert. Im Laufsport wird dagegen eher weniger Wochenkilometer gelaufen.
Ein weiterer Aspekt hinter der regelmäßigen Entlastung ist auch das Vorbeugen von Verletzungen und Übertraining. Je länger der Körper stark Belastet wird, desto wahrscheinlicher ist es auch, Verletzungen zu riskieren. Das können z.B. Ermüdungsbrüche oder Sehnenentzündungen sein. Desweiteren wird der Körper auch irgendwann nicht mehr in der Lage sein, Leistung abzurufen. Das heisst, trotz intensiven Training werden eure Leistungen schlechter.
Wöchentliche Pausentage hängen in erster Linie von eurem Trainingsstand ab. Jemand der schön langer trainiert wird weniger Pausentage einlegen müssen als jemand der sehr frisch dabei ist. Entlastungswochen sind definitiv für alle ein muss. Diejenigen die unter keinen Umständen Pausentage einlegen möchten sollten zumindest an einzelnen
Wochentagen in der Woche auf ein sehr leichtes Training setzten und aktive Regeneration betreiben.
Also, haltet eure Pausentage ein und berücktsichtig diese genauso wie eure Entlastungswochen bei der Trainingsplanung. Denn nur so werdet ihr langfristig Fortschritte
machen und auch verletzungsfrei bleiben.
Stay strong!