Um Kraft und Muskeln aufzubauen, muss natürlich ein dazu passendes Training her. Für denjenigen, der Kraftsport ausübt, ist es wichtig Kraft und Muskeln aufzubauen. Aber wie kann so ein Training aussehen?
Ziel eines Trainings ist es, bessere Leistung zu erreichen. Für das Krafttraining bedeutet das demnach entweder Kraft oder Muskeln aufzubauen. Training heißt, dem Körper einen neuen Reiz zu geben. Daraufhin wird der Körper mit Anpassungen reagieren um gegen diesen Reiz das nächste Mal besser vorbereitet zu sein.
Im Kraftsport wird daher die Trainingsmethodik in zwei Gruppen unterteilt: Maximalkrafttraining und Hypertrophietraining. Das Maximalkrafttraining verbessert die Leistung des Körpers ein für ihn maximales Gewicht zu bewegen unter Einsatz der höchstmöglichen Anzahl von Muskelfasern. Das Hypertrophietraining bezeichnet den Aufbau neuer Muskeln.
Was ist dein Ziel?
Je nach gesetztem Ziel ändert sich auch die Methode, die dort hin führt. Wobei sich beide Trainingsformen nicht gegenseitig ausschließen und sich ergänzen.
Beim Powerlifting kommt es darauf an, ein möglichst hohes Gewicht zu bewegen. Ein Powerlifter wird sich eher weniger auf reines Hypertrophietraining konzentrieren. Liegt der Fokus mehr auf dem Bodybuilding, wird eher das Formen und der Aufbau der Muskulatur das Ziel sein. Mit Maximalkrafttraining werden eher weniger hübsche und beeindruckende Muskeln aufgebaut. Aber das eine schliesst das andere nicht aus. Ein Bodybuilder mit großen Muskeln wird auch die entsprechende Kraft haben, genau so wie der Powerlifter entsprechend große Muskeln haben wird.
In diesem Artikel will ich jedoch nicht nur darauf eingehen, wie trainiert wird, sondern auch kurz anschneiden, was für Anpassungen im Muskel hervorgerufen werden.
Grundlagen
Bevor jedoch eine der beiden Trainingsformen intensiv betrieben werden, sollte eine solide Basis da sein. Bedeutet, es sollte schon ungefahr ein Jahr lang ein Ganzkörperplan trainiert worden sein. Die Ausführund der Übungen sollte sauber sein und Sehnen und Gelenke sich angepasst haben.
Was ist Hypertrophie?
Wenn vom Hypertrophie-Training die Rede ist, wird immer vom Aufbau neuer Muskeln gesprochen. Das ist so nicht richtig. Bei dieser Art von Training wird vielmehr die Muskelfaser verdichtet und somit ihr Querschnitt erhöht.
Beim Hypertrophietraining vergrößert sich der Muskelquerschnitt und durch den gesetzten Wachstumsreiz reagiert der Körper mit einer erhöhten Proteineinlagerung. Die durch das Training herbeigeführten sog. Mikrotraumata, kleinste Verletzungen im Muskel, führen zur IGF-1 Produktion (Insulin-like Growth Factor-1). Das sind Wachstumsfaktoren, die dem Insulin und seiner Wirkung sehr ähnlich sind und somit das Zellwachstum anregen. IGF-1 wird von der Leber freigesetzt.
Damit Muskeln auch hypertrophieren können ist immer ein Energieüberschuss sowie eine proteinreiche Ernährung Vorraussetzung. Im Hypertrophiebereich wird mit moderatem Gewicht trainiert, ca. 55-65% der Maximalkraft. Der Wiederholungsbereicht liegt zwischne 8-12.
Maximalkrafttraining
Hier steht nicht die Bildung neuer Muskelfasern im Fokus, sondern die Erhöhung der Maximalkraft. Natürlich hat ein Muskel mit einem größeren Querschnitt auch eine entsprechende Kraftleistung.
Ziel ist die Rekruitierung der höchsmöglichen Anzahl von Muskelfasern, die erforderlich ist um das höchstmögliche Gewicht zu bewegen. Hier wird auch die inter- und intramuskuläre Koordination verbessert. Also das Zusammenspiel einzelner Muskeln zueinander sowie innerhalb von Muskelfasern. Auch die Ansteuerung der Muskelfasern durch das zentrale Nervensystem wird hierbei verbessert. Natürlich auch die Verbesserung anderer biochemischer Faktoren.
Mit dieser Trainingsform sind hohe Kraftzuwächse zu erwarten. Diese Art von Training wird daher auch im Powerlifting ausgeübt. Es gibt dort aber auch durchaus Hypertrophie-Phasen. Denn es sollen ja auch Muskeln aufgebaut werden. Maximalkrafttraining hat eine geringe Auswirkung auf die Hypertrophie.
Trainiert wird mit Belastungen ab 75% der Maximalkraft und einem niedrigen Wiederholungsbereich von 2-6.
Jetzt gibt es natürlich eine Vielzahl an verschiedenen Übungen, für den Kraftsport zu trainieren. Die Übungen lassen sich in zwei große Gruppen einteilen: Grundübungen und Isolationsübungen. Für beide Trainingsformen konnen grundsatzlich auch beide Übungsgruppen herangezogen werden.
Grundübungen
Sie werden auch Verbungsubungen oder Mehrgelenksübung genannt. Grundübungen trainieren den ganzen Körper, respektive einen großen Teil von Muskelgruppen. Zu den Grundübungen gehören: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken und Klimmzüge.
Isolationsübungen
Wie der Name schon sagt, trainieren sie nur einzelne Muskelgruppen oder einen einzelnen Muskel. Isolationübungen sind gerade dann von Vorteil, wenn eine Schwäche bearbeitet werden soll. Das kann eine Muskelpartie sein die noch nicht die erfordliche Kraft aufweist oder noch besser optisch herausgearbeitet werden soll.