Paleo Ernährung - einfach erklärt!
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Liebe Steemians, heute möchte ich Euch die Paleo Ernährung vorstellen. Was mich dazu bewegt: Ich selber lebe 80/20 danach und es geht mir sehr gut damit (wacher, fitter, leichter). Da ich teilweise bedauernd angeschaut werde und vor allem immer wieder gefragt werden, ob ich nur noch Fleisch esse (NEIN), ob es nicht sehr einschränkt und alles Quatsch ist (ein moderner Hype) und was man bei der Paleo Diät überhaupt noch essen kann, folgt hier nun die Erklärung:
Die Paleo Ernährung
Die Paleo-Ernährung oder auch Paleo Diät ist eine Ernährungsform, die sich an die "vermutete" Ernährung in der Altsteinzeit anlehnt. (Paläolithikum - vor ca. 2,5 Mio. Jahren). "Vermutet" daher, weil niemand heute so ganz genau weiss, was damals gegessen wurde. Deshalb wird sie oft auch als Steinzeiternährung oder Steinzeitdiät bezeichnet.
Es geht um die Ernährungsweise bevor der Mensch sesshaft wurde und mit Ackerbau und Viehzucht begann.
Die damals verfügbaren und doch eher kohlenhydratarmen Nahrungsmittel, überwiegend aus Gemüse und Beeren bestehend, bilden die heutigen Grundlage der Paleo-Ernährung. Fleisch stand damals ebenfalls schon auf dem Speiseplan, war jedoch längst nicht jeden Tag verfügbar.
Nichts desto trotz wollen wir hier keinen direkten Vergleich zu damals anstellen und versuchen alles nachzuahmen. .Wir wissen nicht genau was damals gegessen wurde und auch Beeren, Obst und Gemüse haben sich in den letzten 10000 Jahre verändert. Sie sind vor allem süsser und größer geworden. Auch braucht heute niemand mehr dem Mammut hinterherzutragen, wobei sich der Einkauf im heutigen Supermarkt teilweise ebenfalls als schwierig herausstellen kann.
Bei der Paleo Lebensweise geht es um eine natürliche Ernährung mit naturbelassenen Nahrungsmitteln, Bewegung, Schlaf und Stressreduktion! Es werden also alle Bereiche des Lebens mit einbezogen. Wir konzentrieren uns hier nun zunächst einmal auf die Ernährung.
Wie oft fälschlich vermutet wird, handelt es sich bei der Paleo Ernährung jedoch nicht um eine kurzzeitige Diät, die temporär durchgeführt wird. Der englischen Begiff "Diet" (Ernährung) wird oftmals fälschlicher Weise als Diät übersetzt und führt dadurch zu Verwirrungen. Paleo ist eine Einstellung, eine Lebensweise.
Paleo ist aber vielmehr ein Lebensstil, der nicht nur die Ernährung sondern auch andere Bereiche unseres Lebens umfasst. Im Fokus steht dabei unsere Gesundheit, zusammengesetzt aus den Bereichen: Ernährung, Bewegung, Schlaf, Stressreduzierung und all das im Einklang mit der Umwelt, Körper, Geist und Seele!
Kurz ein paar geschichtliche Details:
Die Anfänge der heutigen Paleo Ernährung entstanden bereits vor mehr als 100 Jahren. Damals begannen die erste Zivilisationskrankheiten in den Fokus der Wissenschaft zu gelangen. Es wurde vermutet, dass veränderte Lebens- und Ernährungsumstände (Fehlernährung, Mangelerscheinungen) durch die aufsteigenden Industrienationen Auslöser und Ursache dieser neuen Krankheitsbilder waren.
Obwohl bis dahin kaum jemand von der "Paleo Ernährung" gehört hatte, begann die Forschung sich bereits zunehmend mit der Thematik zu beschäftigen. Krankheiten damals oder auch typische Krankheiten der heutigen Zivilisationsgesellschaft im Vergleich zu den Krankheiten der Naturvölker liessen in der Wissenschaft viele Fragen offen. Unsere heutigen Zivilisationskrankheiten, wie z.B. Adipositas (Fettleibigkeit), Diabetes Typ II, Migräne, und zahlreiche Autoimmunerkrankungen, um nur einige zu nennen, sind den Naturvölkern völlig fremd.
Was also machen die Naturvölker anders?
Was können wir in unserer heutigen zivilisierte Welt tun, um wieder gesünder, fitter, glücklicher und länger zu leben?
Was kaum jemand weiss: Eingeführt wurde der Begriff Steinzeitdiät von Walter L. Voegtlin (Gastroenterologe). Sein gleichnamiges Buch erschien 1975 und beschäftigt sich mit der vermuteten Ernährungsformen aus der Zeit der Sammler und Jäger.
Nach der Evolutionstheorie von Charles Darwin besteht die Annahme, dass sich die Spezies genetisch durchsetzen konnte, die bestmöglich an die Umwelt und damit natürlich auch an die verfügbare Nahrung angepasst war (Selektionsprinzip - Gesetz des Stärkeren). Es ist unbestritten, dass sich seit der Steinzeit unsere Lebensumstände und gewiss auch Ernährungsweisen mehrfach geändert haben, allerdings wird noch heute vermutet, dass dieses nicht für unser Erbgut gilt. Das wiederum bedeutet, dass die Paleo Ernährung auch in heutiger Zeit eine der gesündesten Essens- und Lebensweisen zu sein scheint.
Auch Prof. Dr. Loren Cordain (Colorado State University) hat sich ein paar Jahrzehnte später der Paleo Forschung angenommen und die Paleo Bewegung quasi gegründet. Sein Buch "The Paleo Diet" (erschien 2002) ist heute ein Klassiker und erklärt die Paleo Lebensweise gründlich und umfassend!
Vorteile der Paleo Diät, der Steinzeiternährung
Die Evolutionsmedizin vermutet, dass mit der Paleo Ernährung die sogenannten Zivilisationskrankheiten vermieden werden können, denn unsere jetzige Ernährung ist nicht nur wenig nahrhaft, sie ist zudem auch nicht "artgerecht". Die meisten Lebensmittel, die wir zu uns nehmen verdienen kaum dieses Bezeichnung. Wir ernähren uns heute überwiegend von Fertignahrung - prozessierten Nahrungsmitteln (selbst ein Jogurt enthält alle möglichen unaussprechlichen Zusatzstoffen, die man dort eigentlich nicht bräuchte). Von einer Tiefkühlpizza oder ähnlichem wollen wir gar nicht erst reden.... (Schau einfach beim nächsten Einkauf mal auf die Liste der Zutaten, der Produkte die Du kaufst und versuche sie laut vorzulesen - es sind einige unaussprechliche Wörter dabei, von denen Du garantiert nicht weisst, was sie bedeuten, bzw. warum sie in Deinen Lebensmittel stecken.)
Zu nennen ist hier das metabolische Syndrom, eine Sammelbezeichnung für heutige, verschiedene Krankheiten und Risikofaktoren als Auswirkung des modernen Lebensstils.
Mit der Paleo Ernährung soll zudem auch das Risiko gesenkt werden, an Krebs, Allergien und der ein oder anderen Autoimmunkrankheit zu erkranken. Aber auch bei Betroffenen wurde eine deutliche Verbesserung Ihrer Symptome bis hin zu einer vollständigen Genesung festgestellt.
Das Immunsystem wird entlastet. In vielen Fällen erfolgt auch ganz automatisch eine Gewichtsreduktion, da der Körper (endlich) wieder Nahrungsmittel erhält, die er verwerten kann. Diese ist insbesondere der Fall, wenn die Person sich vorher überwiegend von "fast food", Softdrinks und zuckerhaltigem ernährt hat.
Grundlegendes zu den Nahrungsmitteln
Wie bereits erwähnt, bedeutet die Paleo Ernährung, sich natürlich zu ernähren.
Es wird wieder selbst zubereitet und gekocht. Die Nahrungsmittel sind naturbelassen, d.h. sie werden in ihrer ursprünglichen Form gekauft und zubereitet. Man könnte es auch "kochen wie bei Oma" nennen - denn es ist noch gar nicht so lange her, dass noch "normal" gekocht wurde.
"Esse nichts, was Deine Grossmutter nicht als Essen erkannt hätte"
(Zitat: Michael Pollan)
Tütensuppen, Kartoffelpüree Pulver, Salatsossen etc. & Co. in Pulverform haben nichts mit natürlichen Nahrungsmitteln zu tun. Oftmals enthalten sie nicht einmal natürliche Bestandteile (schaue mal nach, wieviel Käse tatsächlich in Scheibletten Käse steckt). Diese "zeitsparenden" Lebensmittel sind noch gar nicht so lange auf dem Markt, aber ihre Auswirkungen sind bereits verheerend und sichtbar. Beeinflusst durch die Werbung, werden uns auch noch gesundheitsfördernde Aspekte suggeriert. Lasse Dich nicht davon blenden, wie gesagt, schaue einfach einmal auf die Inhaltsstoffe auf der Rückseite Deines (Lieblings-) Produktes nach.
Bei Paleo stehen nur Nahrungsmittel auf dem Speiseplan, die dem Körper das geben, was er braucht. Nährstoffe, Mineralien, Vitamine und die damit verbundene, nötige Energie!
Paleo - zu Fleisch lastig?
Oftmals wird fälschlicher Weise angenommen, dass bei der Paleo Diät Unmengen von Fleisch verzehrt werden. NEIN! Unmengen von Gemüse wäre hier treffender (wenn wir schon von Unmengen sprechen wollen).
Die Paleo Diät enthält auf jeden Fall Fleisch, sowie tierische Proteine und Fette, dennoch sollten diese in Maßen genossen werden.
Insbesondere heute, wo wir in jedem Supermarkt inzwischen Billigfleisch günstiger als Hundefutter bekommen, muss der Fleischkonsum noch einmal in Frage gestellt werden. Die Anhänger der Paleo Ernährung legen wert sehr viel Wert auf die Herkunft ihres Fleisches und auf die Lebensweise des damit verbundenen Tieres. Bio Fleisch vom Weiderind, Bio Huhn oder Bio Schwein, von Tieren, die sich nicht nur bewegen durften sondern auch artgerecht gehalten wurden, Sonne getankt haben und draussen waren. Tiere, die in Ruhe aufwachsen durften und nicht innerhalb von 3 Monaten gemästet schlachtreif waren. Und auch der Faktor Stress dieser Tiere wird berücksichtigt. Optimal sind Hofschlachtbetriebe, die einen stressigen Transport des Tieres und die damit verbundene Angst verhindern.
Oftmals wird die Paleo Diät auch mit einer Low-Carb-Diät verwechselt, da wenig Kohlenhydrate verzerrt werden. Hier lässt sich klarstellen, ja, Paleo kann low-carb sein, muss aber nicht. Insbesondere Frauen sollten nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten, da schnell der Hormonspiegel "durcheinander", bzw. aus dem Gleichgewicht gerät.
Die Paleo Diät ist eine ausgewogene Ernährungsform!
Es klingt komplizierter als es ist.
Keine Sorgen, auch wenn nicht alle Nahrungsmittel die Du derzeit zu dir nimmst Paleo gerecht sind, gibt es jedoch eine ganze Menge die Du essen kannst. Und mit etwas Neugierde macht es sogar richtig Spass, neue Rezepte auszuprobieren oder gar zu entwickeln.
Aber selbst wenn Du Dich eher als Kochmuffel bezeichnest, wird es Dir nicht schwer fallen, die Paleo Ernährung umzusetzen, da es natürlich auch "schnelle" Gerichte gibt.
Zudem ist es ziemlich einfach, die Zutaten zu kaufen. Du brauchst weder exotische Gewürze, noch exotische Zutaten. Das meiste erhälst Du direkt auf dem Wochenmarkt, beim Bauern und im Supermarkt.
Diese Lebensmittel sind in der Paleo Diät vorgesehen:
eine kleine Übersicht, mehr findest Du hier: [1]
- Gemüse und Salat (soviel Du willst)
- Obst (im Grunde auch uneingeschränkt, bei Gewichtsreduktion jedoch vermeiden)
- Pilze
- Nüsse
- Fisch und Meeresfrüchte
- Schalentiere
- Fleisch (von Weiderindern, freilaufenden Hühnern, Wild, - keine Massentierhaltung)
- Eier
- Fette (nur die wertvollen Fette, wie z.b. Avocado Öl, Kokosöl - keine raffinierten Fette)
- Honig
Getränke:
Wasser und Kräutertee
Wasserkefir
Kombucha
Kaffee
Detox Wasser (mit Zitrone etc.)
Nicht Paleo und daher zu vermeiden sind:
- Kuh- Milch und Milchprodukte (überwiegend bis auf einige Ausnahmen (Primal Ernährung))
- Getreide und Getreideprodukte (alle Getreide auch die sogenannten Pseudo-Arten)
- Hülsenfrüchte (Ausnahme: grüne Bohnen)
- Pflanzenfett
- alle industriell verarbeitete und produzierte Lebensmittel
Sieht man sich die Liste, der zu vermeidenden Lebensmittel an, so kommt meist die Frage nach dem allseits beliebten Brot - das fehlt dort.
Wenn ich kein Getreide mehr essen darf, dann gibt es kein Brot mehr, keinen Kuchen, keine Kekse, ..... und weitergedacht, ziemlich vieles nicht mehr...
In vielen Gerichten die wir essen ist in irgendeiner Form Getreide oder Milch verarbeitet. Was bleibt da also?
Auch hier kann ich Dich beruhigen. Natürlich gibt es Alternativen und davon nicht einmal wenige und sehr, sehr leckere.
Damit sind jetzt übrigens nicht die getreidefreien Produkte aus dem Supermarkt gemeint, die ihrerseits wieder viel zu viele künstliche Inhaltsstoffe besitzen, sondern z.B. ein leckeres Paleo Brot ohne Getreide, selbst gebacken. (Paleo Rezepte werden ich demnächst veröffentlichen - ganz einfach, zum Nachmachen).
Dauerhaft gesund ernähren
Mit der Paleo Diät ergibt sich für Dich also ein guter Ausgangspunkt hin zu einer gesünderen Ernährung und weg von dem vielen IndustrieFood. Das Zählen von Kalorien ist dabei übrigens nicht nötig.
Die Grundlagen sind sehr einfach zu verstehen. Verzichte auf Zucker und Zuckerhaltiges!
Achte darauf, dass auch Deine Getränke keinen Zucker enthalten. Bevorzuge beim Obst zuckerärmere Sorten, vor allem Beeren (Erdbeeren und Himbeeren sind wunderbar - wenig Zucker, viele Antioxidantien).
Getreide, Getreideprodukte und damit auch Mehl und Brot (vom Bäcker) sollten nicht auf dem Speiseplan stehen.
Verwende anstatt eines Pflanzenfetts und Margarine besser tierische Fette von Weiderindern, so wie Butter (einfach zu kaufen bei uns z.b. Kerry Gold) und Schmalz. Zum Braten eigent sich Kokosfett sehr gut, da es hitzebeständigste, aber auch Ghee kannst Du gut verwenden wenn Du den Kokosgeschmack nicht magst.
Verzichte zudem weitestgehend auf Kuh- Milch und Milchprodukte. Fertiggerichte jeglicher Art werden vermieden.
Ganz wichtig: Bereite Deine Mahlzeiten selbst zu! Und Du wirst bald feststellen, dass ernährungsbedingte Probleme zurückgehen und sich Dein allgemeines Wohlbefinden und Deine Leistungsfähigkeit erhöhen.
Kein Mittagstief mehr, verbesserter Schlaf, reinere Haut und wacherer Augen, um nur ein paar Punkte zu nennen. Nichts ist überzeugender, als der Erfolg!
Und nicht zuletzt gilt, wieviel Paleo Du in Dein Leben lässt, liegt ganz allein in Deiner Hand! Ausprobieren lohnt sich aber auf jeden Fall!
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Quellen:
Bilder: de.Depositphotos.com, unsplash.com
[1] Sarah Ballantyne, 1. Auflage 2016, Die Päläo Therapie, Übersicht Nahrungsmittel (S. 236-237)
Bücher:
Diane Sanfillippo, 2. Auflage 2015, Das Grosse Buch der Paläo Ernährung, riva
Sarah Ballantyne, 1. Auflage 2016, Die Paläo Therapie, riva
Sarah Ballantyne, 2017, Paleo Principles: The Science behind the Paleo Template, Victory Belt Publishing. INC