Heyho Leutings,
die letzten beide Tage hatte ich etwas viel um die Ohren, daher kann ich euch erst von meiner
ersten Trainingseinheiten berichten.
Das erste Training , war richtig anstrengend . Klar ich habe natürlich damit gerechnet, das ich nicht sofort
50 Liegestütze schaffe, aber es war doch recht frustrierend :( :
Wenn ich mir überlege das ich vor 4 Monaten noch recht gut im Training war und jetzt quasi bei 0 Anfange, macht mich das ein bisschen traurig und ich frage mich, wie ich es so lange zulassen konnte, nichts zu machen.
Aber genug gejammert, jetzt möchte ich euch von meinem Training berichten.
Montag:
Wie ihr bereits wisst, trainiere nach dem Sportprogramm von Mark Lauren, weshalb am Montag Oberkörperübungen an der Reihe waren.
Mein Training begann ich mit einer ca. 15 Minuten Fahrradtour zum Fitnesstudio. Auf dem Reifen war nichtmehr, viel Luft drauf und das machte das Fahren nicht gerade einfach ^^. Jeder der schonmal mit halbvollen Reifen gefahren ist, kann das wohl bestätigen. Kurz gesagt: Eine effektive Aufwärmung :)
Als ich schwitzend angekommen bin, ging es auch schon los.
Nochmal 10 Minuten Fahrradfahren, gefolgt von 10 Minuten dehnen, standen nun auf dem Programm.
Danach ging es endlich los.
Woche 1 und 2 von" Fit ohne Gerät " (First Class) beginnt mit dem sogennannten Stufenintervall.
Dh. man macht eine Übung 7,5 Minuten. Nach der ersten Wiederholung macht man eine Pause die genauso lange dauert, wie die Wiederholung selber. Bsp. 1Wdh. dauert 2 sekunden, also 2 Sekunden Pause. 2. wdh. dauern 4 Sekunden also 4 Sekunden Pause usw.
Übung 1 waren ganz normale Liegestütze. Man sollte bei Liegestützen darauf achten, die Ellbogen nicht nach außen zu beugen (schlecht für die Gelenke). Stattdessen sollten beide Ellbogen parallel zur Brust gebeugt werden. Bei normalen Liegestützen sollten die Hände etwa auf höhe der Brust plaziert werden. Der Rücken sollte sich in einer geraden Linie befinden und der Kopf möglichst nach vorne schauen. Im besten Fall schafft man es mit der Brust den Boden, leicht zu berühren (Nach 10 Wiederholungen belasse ich es beim runtergehen Richtung Boden , da ich sonst nichtsmehr geschafft hätte^^ ). Hier die richtige Ausführung :
Liegestütze sind imer eine super Übung um die Brust, den Körperkern und die Schultern, sowie den Bizeps zu trainieren.
Ergänzend mit meinen anderen Übungen, trainiere ich einen Großteil des Oberkörpers.
Nach meinen etwa 53 Liegestützen, waren die 7,5 Minuten vorbei. Schon nach der ersten Übung, war ich an meiner Grenze angekommen. Meine Arme schmerzten und ich fragte mich, wie ich die nächsten 3 Übungen schaffen sollte.
Nichtsdestotrotz ging es nach 3 Minuten Pause weiter mit der nächsten Übung.
Entgegen meiner Erwartungen, konnte ich die nächste Übung (zumindest am Anfang) recht gut machen. Ich merkte, das für diese Übung andere Muskelgruppen belastet wurden. Außerdem war es recht angenehm zu liegen, den die Ausgangsposition, war liegend. So konnte ich mich nach der letzten Wiederholung einfach fallen lassen ^^.
Umgekehrtes Bankdrücken kann man sich wie Liegestütze vorstellen. Allerdings liegt man dabei auf dem Rücken und zieht seinen Körper nach oben (im Buch an einem Tisch, im Fitnesstudio nehme ich dafür Turnerrinnge ((deutlich schwerer als eine Feste Stange)). Die Beine kann man im 90 Grad Winkel aufstellen oder direkt durchstrecken. Die Hacken sollte man auf eine Matte abstellen, da es auf Dauer sonst ein wenig schmerzen kann
Die Übung beansprucht vor allem den Trizeps und den Rücken.
Military Press wie die nächste Übung heißt, ist so grausam wie ihr Name es vermuten lässt. Auch sie hat Änhlichkeit mit einem Liegestütz. Der Unterschied besteht darin, das man seine Beine und seinen Rücken in einem 90 Grad Winkel zueinander hinstellt. Dadurch fühlt es sich an, als ob man einen halben Handstandliegestütz macht. Die Übung ist aufjedenfall eine Vorbereitung auf Handstandliegestütze. Was die Übung so schwer macht, sind die 2 Übungen davor, die auf ähnliche Muskelgruppen abzielen. Military Press war aufjedenfall die schwierigste der 4 Übungen.
Die letzte Übung war Türziehen und der Grund warum ich dieses Programm nur im Fitnesstudio machen wollte.
Zuhause macht man die Übung folgendermaßen.
- Handtuch so um die Türgriffe wickeln, das man mit beiden Händen vernünftig greifen kann.
- Die Tür zwischen beide Beine nehmen und mit den Beinen soweit runtergehen, das die Kniekehle 90 Grad angewinkelt
- Oberschenkel und Bauch haben ebenfalls einen 90 Grad Winkel
- Nun lässt man sich nach hinten fallen und zieht sich wieder Richtung Tür ran, bis die Brust die Tür berührt.
- Nur die Hacken berühren den Boden
Da mir meine Tür zu wichtig für diese Übung ist, habe ich mich damals für ein Fitnesstudio entschieden.
Dort mache ich die Übung genauso, mit dem Unterschied das ich die Beine durchstrecke und mich an Turnerringen hochziehe.
Nach meiner letzten Übung gönnte ich mir erstmal 0,5 Liter frisches Wasser. Anschließend suchte ich mir eine ruhige Ecke und meditierte 15 Minuten. Ich kam zur Ruhe und hätte mich am liebsten hingelegt und nocheinmal ein Stündchen geschlafen. Leider war ich etwas Zeitdruck und so machte ich mich wieder auf den Rückweg nach Hause.
Ich hoffe ihr konntet mit meinen Beschreibungen etwas anfangen. Donnerstag und Freitag werde ich Bilder zu den Übungen hochladen. Am Donnerstag erzähle ich euch von meinem Training am Dienstag und Donnerstag. Das wird also ein recht langer Artikel werden. Freut euch schon drauf :D
Als Fazit kann ich nur sagen :
Der erste Trainingstag war super anstrengend. Meine Muskeln fühlen sich schrecklich an, doch meine Motivation leidet NICHT darunter. Ich weiß, das der Schmerz in den Muskeln diese wachsen lässt und der Grundstein für mein Ziel ist. Die ersten Trainingswochen sind die wichtigsten, da man dort die grundlegende Muskelmasse für die anspruchsvolleren Übungen legt. Desweiteren ist die wahrscheinlichkeit für einen Abbruch höher, da Sport noch nicht als eine Gewohnheit zählt. Man benötigt also Motivation und Willenskraft um die ersten Wochen zu bestehen und eine Gewohnheit zu implementieren. Danach wird es leichter.
Das Zusammenspiel aus Willenkraft und Motivation habe ich in diesem Artikel behandelt :
https://steemit.com/deutsch/@steff001/motivation-im-sport-und-an-trueben-regentagen
Ich wünsche euch eine schöne Woche, bleibt am Ball und trainiert hart.
Bis Bald. Euer verkarteter Steffen :)