Lange ist der letzte Post her, indem ich meine sportlichen Erfolge getrackt habe, jetzt ist es wieder soweit.
Bildquelle: https://pixabay.com/de/photos/raketenstart-rauch-rakete-abheben-67723/
Seit Beginn der Challenge haben sich die getrackten Werte folgendermaßen verändert:
Gewicht: +9,9kg
Schulterbreite: +2cm
Brustumfang: +9,5cm
(Ober-)Armumfang:
Rechts: +3,1cm
Links: +3cm
Taillenumfang: +7,2cm
Hüftumfang: +3cm
Oberschenkelumfang:
Rechts: +6cm
Links: +5,1cm
Wadenumfang:
Rechts: +3cm
Links: +2,5cm
Die Kraftwerte sind momentan nicht trackbar, da das gym dank corona geschlossen hat.
Aber dieses meme trifft es ganz gut:
Mit den Steigerungen der letzten Monate war ich also sehr zufrieden, bis jetzt war das zuhause/draußen trainieren auch ganz okay, aber solangsam fehlen mir die Gewichte; habe zwar Kurzhanteln, aber da bin ich schon lange bei den maximal möglichen 20kg angelangt (wenn man damit curlen kann, eignet es sich eben einfach nicht mehr zum Bankdrücken)
Auch Klimmzüge etc werden solangsam ein bisschen langweilig und am meisten fehlt eben das schwere Bankdrücken. (Rudern mit Brust Ablage, Beinübungen und Kreuzheben ebenfalls).
Arme und Schultern lassen sich mit Kurzhanteln bis 20kg sehr gut trainieren.
Für schultern: Schulterdrücken stehend/sitzend, Seitheben, Reverse Butterlfy im stehen vorgebeugt.
Für Arme: French Press im liegen/stehen für den trizeps als Isolationsübung bzw Curl Variationen für den Bizeps.
Auch kommt einem das Training zuhause deutlich anstregender vor, ich nehme an, weil die Ablenkung größer ist und man die Pausenzeiten automatisch kürzer lässt.
Mein sonst knapp 2 Stunden dauerndes OK-Training kann ich zuhause einfach nicht durchziehen, da fehlt mir gegen Ende immer die Leistungsfähigkeit, weshalb ich für das Training zuhause auf einen 3-Split gewechselt bin:
- Brust, Trizeps, vordere und seitliche Schulter.
- Rücken, Bizeps, hintere + evtl seitliche Schulter falls sie regeneriert ist.
- Beine, Bauch.
Wie immer muss man darauf achten Übungen zu tauschen bzw den Muskel aus mehereren Winkeln und mit unterschiedlichen Kraftkurven zu treffen, damit alle muskeln bzw Muskelköpfe trainiert werden.
Besonders wichtig beim Rücken, wo man unbedingt vertikale und horizontale Zugübungen ins Training integrieren muss, wenn man den Rücken wirklich vollumfänglich trainieren will.
Immer Agonist und Antagonist trainieren! (muss natürlich nicht am selben Tag sein, aber unbedingt im laufe eines Trainingszyklus.)
Dies ist so wichtig, weil man sich andernfalls Fehlhaltungen antrainiert, wenn der "Gegenspieler" eines Muskels nicht oder deutlich weniger trainiert wird.
Ebenso wird es zu Problemen führen einen Muskel nicht in seiner vollen Bewegungsamplitude zu trainieren, da er so zu stark verkürzen kann bzw manche Köpfe des Muskels gar nicht richtig arbeiten.
Um gut und gesund zu trainieren ist es also sehr wichtig sich wissen darüber anzueignen, wie die einzelnen Muskeln zusammenspielen und mit welchen bewegungen man welchen Muskel trainiert, sowie die bewegung korrekterweise ausgeführt werden sollte um Verletzungen zu vermeiden und den Muskel ganz anzusteuern (alle Köpfe) da man sonst ernsthafte Haltungs bzw Gelenkschäden etc davonziehen kann. (Bei "Falscher" bzw einseitiger langwierigen belastung).
Im Zweifelsfall immer Rat von erfahrenen Leuten holen.
Die Komplexität eines guten Trainings und ebenso einer guten Ernährung erschreckt wahrscheinlich viele, aber was gar keine Bewegung mit eurem Körper auf lange Sicht macht ist noch schlimmer als kleine! Trainingsfehler, die relativ schnell korrigiert werden.
(Keine gesundheitliche Empfehlung natürlich, will nicht Schuld sein, wenn euch beim 200kg Kreuzheben mit krummen Rücken die Bandscheiben rausfliegen:D)
Mentale Veränderungen
Training ist mittlerweile eine Sache die ich brauche um Stress/Agressionen abzubauen schon wenn ich ein paar tage "off bin" fühle ich mich unausgeglichen und vermisse es PRs (Personal records) aufzustellen bzw einfach das Gefühl beim bankdrücken oä. eine Wiederholung mehr zu schaffen als beim Letzten Mal.
Der Unterschied von Hometraining zum Gym ist also auch mental gewaltig, einfach weil man sich (wenn man kein home gym hat) in der Regel mit deutlich weniger Gewichten begnügen muss und daher nicht das gleiche Maß Befriedigung erfährt, wie wenn man nah an seinen körperlichen (maximal gewicht) grenzen trainiert. In meinem Fall beim bankdrücken vermutlich meistens mit ~80% Maximalgewicht, was eben deutlich über dem doppelten gewicht liegt, das anliegt wenn ich liegestützen mache.
Optische Veränderungen
Optisch habe ich außer am Bauch nicht wirklich Körperfett zugenommen, gerade am Oberkörper bin ich immernoch sehr lean: Schulterstreifen, sogar noch leichte Streifen in der Brust, auf pump kleine Adern auf dem trizeps (adern auf Bizeps, Unterarmen sind bei mir genetisch bedingt sowieso sehr stark und werden wahrscheinlich mit jedem Körperfettanteil noch sichtbar sein). Erkennbares Sixpack verschwindet so langsam (man sieht noch leichte Konturen aber mehr auch nicht) das stört mich aber auch nicht, ich freue mich eher massiger zu werden, da mir mittlerweile "bulk masse" bis zu einem gewissen grad sogar mehr gefällt als leane ~8% kfanteil.
Und natürlich ist es zum Kraftaufbau von vorteil schwer zu sein.
Ich freue mich darauf, wenn das gym wieder öffnet und bin gespannt, ob ich mein Kraftniveau halten oder sogar steigern konnte.
Ich plane gerade einen weiteren Wirtschaftsartikel, sowie eine Einführung in die Informatik.
(+ das Projekt, dass ich in älteren Artikeln schon erwähnt hatte.