Hallo liebe Follower und (noch) nicht Follower:D Es hat mich sehr gefreut, dass Teil 1 "Schlechte Körperhaltung und Lösungsansätze" so gut bei euch angekommen ist (vielen Dank für die vielen Upvotes und Kommentare!). Dieses mal werde ich genauer darauf eingehen, wie man seine Haltung den nun konkret verbessern kann und außerdem nochmal etwas über die Entstehung/Ursache solcher Fehlhaltungen schreiben.
Warum haben heutzutage so viele Menschen eine schlechte Körperhaltung?
In Teil 1 (oben verlinkt) habe ich dazu nur geschrieben, dass wir diese Fehlhaltungen aufgrund von unserem "sitzlastigen" Alltag haben. Also liegt es wohl am Bewegungsmangel/daran, dass der Mensch nicht dafür gemacht ist, den Großteil des Tages sitzend zu verbringen.
Warum entwickeln wir durch zuviel Sitzen/zu wenig Bewegung Fehlhaltungen?
Um dieser Frage auf den Grund zu gehen, müssen wir ein bisschen in der Zeit zurück reisen:D Wenn man mal ein bisschen googelt findet man heraus, dass der "Steinzeitmensch" früher 30-40km pro Tag gelaufen ist (Quellen siehe unten)
Meiner Meinung nach (und auch der Meinung einiger "Experten" nach; keine Ahnung wie "Science-based" das ganze ist, ist unser Körper immer noch auf ein Leben als Jäger und Sammler optimiert. Bis vor ein paar Hundert Jahren war die körperliche Aktivität unserer Vorfahren die ja größtenteils Bauern waren wohl auch noch um einiges höher als heute. Also hat sich das ganze (aus Sicht der "Natur") schlagartig geändert. Unser Körper ist auf unser heutiges Leben nicht mehr angepasst. Unsere Augen nicht (immer mehr Menschen brauchen Sehhilfen/werden Sehhilfen brauchen), selbst unser Kiefer/unser ganzes Gesicht ist auf unseren heutigen Lebensstil nicht angepasst (weiche, hochkalorische Nahrung, falsche Zungenhaltung) führt zu einem veränderten Kiefer und Gesichtswachstum was Kieferfehlstellungen und zu schmale Kiefer, schiefe Zähne, etc. zur Folge hat (zu diesem Thema verlinke ich unten ein Video von Dr Mike Mew und einen Forums Threat). Diese Liste von Fehlstellungen könnte man jetzt weiterführen (auf die in Teil 1 genannten Fehlstellungen). Der Grund dieser Fehlstellungen (auch im Kiefer!) ist also nicht genetisch bedingt sondern aufgrund von unserem heutigen Alltag(Bewegung, Sitzen), den (schlagartig) veränderten Anforderungen an unseren Körper ("neue" Nahrung,...) an den dieser sich noch (lange?) nicht angepasst hat.
Ich will mit diesem Beitrag natürlich nicht, dass ihr nun panische Angst vor Fehlstellungen habt. Ich wollte nur darauf aufmerksam machen, wie schwer sich unser Körper mit den veränderten Anforderungen an ihn tut und vielleicht dazu motivieren, dass ihr euch (bei Interesse) mit diesem wie ich finde sehr interessanten Thema auseinandersetzt und evtl mehr für eure Körperhaltung tut. Inwieweit das ganze jetzt "Science-based" ist kann ich euch nicht genau sagen. Besonders manche der von Dr Mike Mew vertretenen Thesen und Behandlungsmethoden sind meines Wissens nach nicht bewiesen(umgekehrt natürlich auch nicht widerlegt). Falls jemand von euch da näheres weiß, gerne in die Kommentare schreiben:)
Zu diesem Thema könnte man noch sehr viel schreiben (Veränderung der Nahrung; Kohlenhydrate,...) bei Interesse schreibe ich dazu gerne auch noch einen Artikel (oder einer von auch, falls ihr euch da auskennt; dürft ihn dann gerne unter diesem Artikel in den Kommentaren verlinken falls ihr das wollt)
Wie kann man seine Körperhaltung verbessern?
Fangen wir wieder mit dem vorgestreckten Kopf (Geierhals) an. Eine Übung dagegen ist der sogenannte McKenzie Chin Tuck (einfach mal googeln). Desweiteren sollte man darauf achten, bei der Schreibtischarbeit etc nicht wieder in diese Haltung zurückzufallen und versuchen diese gerade (und natürliche) Haltung immer beizubehalten, auch wenn sich dies am Anfang nicht natürlich anfühlen wird:D Das ist aber kein Wunder, da man davor wahrscheinlich schon Jahre lang diese Fehlhaltungen gehabt hat und sich daher an diese Haltung gewöhnt hat. Bewegung in einer aufrechten guten Haltung hilft auch bei dieser Fehlhaltung(wie bei allen anderen auch). Der Vollständigkeit halber sei noch gesagt, dass diese Fehlhaltung neben Schreibtischarbeit und der damit verbundenen krummen Haltung laut Dr Mike Mew aus einer Veränderung des Gesichtswachstums resultieren kann (bei Interesse schaut euch das unten verlinkte Video an). Seiner Ansicht nach entwickeln wir diese vorgebeugte Kopfhaltung aufgrund von zu starkem vertikalem Gesichtswachstum und einem daraus resultierenden "dahinschmelzen" der Gesichtszüge was wir durch diese vorgestreckte Kopfhaltung zu kompensieren versuchen (hört sich auf Deutsch dramatischer an als auf Englisch:D)
Wie gesagt diese Fehlhaltung des vorgestreckten Kopfes kann Ursache der von Mew beschrieben Kieferfehlstellung sein muss es aber nicht. Da sich das ganze auf Deutsch zugegebenermaßen sehr dramatisch anhört, will ich noch sagen, dass selbstverständlich niemand von uns perfekt ist und das geringfügige Fehlstellungen heutzutage nahezu unvermeidbar und damit bis zu einem gewissen Grad auch absolut normal sind. Die Steinzeitmenschen hatten also vielleicht alle die perfekte Haltung und supergeile Zahn- und Kiefrstellungen und Augen aber gestorben sind sie trotzdem alle früher als wir (nach Lebenserwartung nicht weil das schon 10k Jahre her ist:D)
Rundrücken: Der Rundrücken ist eine Fehlstellung die ich in meiner Jugend mehr oder weniger stark hatte. Ich habe das ganze dann mithilfe von Kraftsport und gesteigertem Selbstvertrauen in den Griff bekommen.
Als ich damals gegoogelt hat wie man eine solche Fehlstellung in den Griff bekommt habe ich viel gelesen nach dem Motto; ja geht nicht,... ich weiß nicht ob das heute noch genauso ist, doch ich denke ich kann jeden mit einem Rundrücken beruhigen, da ich diese Fehlhaltung relativ problemlos korrigieren konnte(ihr könnt das auch, außer vielleicht ihr seid 50 Jahre wie der Glöckner von Notre Dame herumgelaufen). Entstanden ist das ganze bei mir wahrscheinlich durch zu wenig Bewegung und eine dadurch angewöhnte krumme bzw zusammengesunkene Haltung die ich auch heute manchmal noch einnehme(zb am Schreibtisch). Doch durch Kraftsport habe ich ein dermaßen verbessertes Muskelgefühl bekommen, dass ich meine Brustwirbelsäule nun gezielt durch Muskelkraft aufrichten kann, dies konnte ich davor nicht. ("stolze Brust") Meine Haltung im Schulter Bereich ist aufgrund von Kraftsport (evtl hat auch Faszientraining einen Anteil daran) nun sehr gut, was wieder einmal beweist, wie stark wir unseren Körper selbst verändern können.
Der Key zum Beheben der Fehlhaltung eines eingerundeten oberen Rückens ist wohl das Training des oberen Rückens (logisch) und das dehnen der verkürzten Brustmuskulatur( sowie der vorderen schulter). Du solltest also nicht ins Fitnessstudio gehen und dann jeden Tag Bankdrücken machen. Du solltest beim Erstellen deines Trainingsplans den Schwerpunkt auf den oberen Rücken setzen. Das heißt jetzt auch nicht das du deine Brust gar nicht mehr trainieren solltest. Du solltest nur den Schwerpunkt eher auf den oberen Rücken legen.
Das heißt: Vertikale Zugübungen. Hier kannst du dann ein bisschen herumspielen (Schulterblätter hinten fixiert lassen, Schulterblätter bei der exzentrischen mit nach vorne gehen lassen und dann wieder beim Ziehn hinten zusammenziehen). Auch die hintere Schulter sollte man schwerpunktmäßig trainieren(Außenrotatoren training der Schulter macht auch Sinn). Am Anfang ist es (gerade für Menschen mit Rundrücken) extrem schwierig, die obere Rückenmuskulatur (nein nicht den Lat:D) gut zu spüren. Bis man dieses Muskelgefühl entwickelt dauert es eine Weile. Aber wenn man dieses Muskelgefühl hat, ist eine aufrechte Haltung easy und kann gut eingenommen und gehalten werden. Vielleicht fragen sich manche jetzt:"was er will das ich mich im Fitnessstudio anmelde?": Ja! :D Kraftsport und Dehnen sind die beiden wichtigsten Dinge wenn man eine Fehlhaltung korrigieren möchte. Und Kraftsport (richtig ausgeführt) ist auch so ein extrem gesunder(nicht nur physisch auch psychisch) Sport der mir und allen die ich kenne auch extrem viel Spaß bereitet.
Vorgekipptes Becken und Hohlkreuz. Die Lösung hierfür ist: Hüftbeuger und Beinstrecker dehnen und Arsch und Oberschenkelrückseite kräftigen. Wenn man dann ein gutes Muskelgefühl hat, einfach wenn man steht den Arsch anspannen, damit das Becken gerade wird, dann Bauch leicht anspannen und schon hat mans:D Den Arsch könnt ihr sogar ziemlich isoliert trainieren (Hip Thrust) falls ihr das als Mann nicht im Fitnessstudio machen wollt (wieso das seien könnte seht ihr, wenn ihr euch ein Video zum Hip Thrust anschaut:D)dann könnt ihr einfach ganz normal Kniebeugen und Kreuzheben machen, dass wird euch auch zum Ziel bringen. Für den Beinbeuger gibt es extra Maschinen. Den Bauch zu stärken macht auch Sinn (1. da ihr sowieso immer den ganzen Körper trainieren solltet nicht nur den Bizeps:P und 2. da der Bauch der "Gegenspieler" des unteren Rückens ist. Bei einem Hohlkreuz ist es ja so, dass der untere Rücken stärker ist als der Bauch weshalb es Sinn macht den Bauch entsprechend mehr zu kräftigen (so weit so einfach). Das Problem von dem ganzen ist dann 1: Wenn man den Bauch trainiert trainiert man oft den Hüftbeuger sehr stark mit (wollen wir nicht, der ist durchs viele Sitzen eh schon verkürzt weshalb wir ihn ja auch schon dehnen). Besonders bei Lag Raises wird der Hüftbeuger extrem stark mitbeansprucht. Daher würde ich empfehlen für den Bauch nur saubere Crunches zu machen, solange ihr Probleme mit einem vorgekippten Becken habt(dann könnt ihr auch Leg Raises für den Bauch einbauen). Der Hauptfaktor vom Hohlkreuz ist nämlich das vorgekippte Becken. Daher erstmal Schwerpunkt auf das vorgekippte Becken und dann den Bauch dementsprechend kräftigen.
Quellen:
Laufstrecke eines Steinzeitmenschen:D gleichzeitig Quelle des ersten Bildes mit den Laufstrecken
- https://www.sciba-nutrition.de/2018/04/29/mehr-muskeln-durch-bewegung/
Paar Benefits von Bewegung (Steinzeit)
- http://www.spiegel.de/spiegel/spiegelspecial/d-47216840.html
Das Video von Dr Mike Mew
Der Threat über Kiefernutzung und Zungenhaltung
- https://www.team-andro.com/phpBB3/der-ultimative-jawline-construction-thread-t339889.html
Das zweite Bild mit dem Körper(Seitenansicht):
- Der Körper ist aus einer Paint 3D Vorlage (Mann) den Text habe ich dazu geschrieben.
Hier noch ein geiler Artikel über die Benefits einer guten Haltung und wie man diese erreicht
- https://www.marathonfitness.de/koerperhaltung-verbessern/
Zu den Übungen die ich erwähne gibt es viele Videos auf YouTbe einfach den Namen der Übung eingeben:)
Vielen Dank für das Lesen dieses Artikels ich hoffe er hat euch gefallen! Falls ihr Fragen habt oder weitere Infos zu diesem Thema habt/ etwas anmerken wollt schreibt es gerne in die Kommentare:) Über Feedback würde ich mich ebenfalls freuen. Ich bedanke mich jetzt schon mal für die Upvotes und wünsche euch noch einen schönen Tag!