Bald ist es wieder soweit: Das Jahr endet, eine Neues beginnt. Traditionell nehmen viele den Start ins neue Jahr zum Anlass etwas in ihrem Leben zu verändern. Doch häufig lässt die Motivation schnell wieder nach. Der Grund ist häufig, dass alte Gewohnheiten doch stärker als der eigene Wille sind. Manche meinen man müsse den Willen nur trainieren, wie einen Muskel, dann geht es immer besser, doch stimmt das wirklich?
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Wie sollten Ziele formuliert sein, damit sie möchlichst auch erreicht werden? - Damit beschäftigt sich die Psychologie schon lange. In Trainings und Vorträgen erhalte ich von Teilnehmern oft die Antwort: "Ziele sollten S.M.A.R.T" sein. Also: spezifisch-messbar-attraktiv-realistisch-terminierbar. Die Psychologen Locke und Latham haben dieses Akronym Anfang der 90er ins Leben gerufen. Sie haben in Studien nachgewiesen, dass bei konkreten Zielen die Leistung erhöht werden kann, vorausgesetzt es handelt sich um einfach strukturierte, ergebnisbezogene Aufgaben.
Diese Einschränkung werden beim setzen von Zielen oft übersehen. SMART-Ziele nicht mehr geeignet sobald wir eine einfachen Umwelt verlassen und nicht nur einfach strukturierte Aufgaben erledigen möchten, was ja meistens der Fall ist.
Wann SMART-Ziele funktionieren
Wenn du intrinsich (aus dir selbst heraus) stark motiviert bist, können SMART-Ziele gut funktionieren. Wenn du dir z.B. vornimmst 3 x die Woche 10 km zu laufen und du daran Spaß hast, dann kann solch ein SMART-Ziel motivierend wirken und dich zum Erfolg bringen. Es ist spezifisch (3 x pro Woche 10 km), es ist messbar (wenn du 3 x pro Woche 10 km auf deiner Sportwatch hast, ist das Ziel erreicht), es ist attraktiv (wenn es dir Spaß macht), realistisch ist es auch und zeitlich terminierbar ebenfalls.
Wenn es keinen inneren Konflikt bei diesem Ziel zwischen deinen Bedürfnissen und Motiven gibt, ist alles wunderbar. Dann kannst du damit arbeiten.
Zielsetzung im Einklang mit deinen Bedürfnissen
Doch viele von uns haben unbewusste Bedürfnisse, die SMART-Ziele boykottieren. Wenn du z.B. jemand bist, der bei dem Wort Joggen oder Sport generell an schweißtreibende, anstrengende, langweilige und durchaus ätzende Sportunterrichte aus der Jugend denkst, dann werden dir SMART-Ziele wenig helfen. Dein Unterbewusstes wird in diesem Fall den dicksten und kräftigsten Schweinehund hervorhollen, den es finden kann, um dich von diesem Ziel abzubringen.
Dein Unterbewusstes meint es nur gut mit dir. Es lebt im Hier & Jetzt und möchte, dass es dir Jetzt gut geht. Wenn für dich aus was für Gründen auch immer Sport negativ besetzt ist, dann möchte das Unterbewusste dich mit dem Schweinehund vor den negtiven Folgen schützen. Du brauchst also ein Ziel, dass deine unbewussten Bedürfnisse und bewussten Motive zusammenbringt. Maja Storch und Frank Krause haben hierfür das Konzept der Mottoziele entwickelt. Motto-Ziele haben in komplexen, dynamischen Umgebungen den Vorteil, dass sie die Handlung ganz automatisch, situativ angemessen steuern. Oft ist es gar nicht notwendig ein neues Verhalten zu lernen. Das Ziel reicht aus, um ein neues Verhalten zu zeigen.
Die Schritte sind:
- Absicht formulieren
Was möchtest du erreichen, schreibe es dir auf. - Notiere dir alle Bilder und Assoziationen die mit deiner Absicht auftauchen (negative wie auch positive Bilder, Gedanken...)
- Was sind die Gründe, warum du deine Absicht umsetzten möchtest
Oft sind es nicht nur eigenen, sondern auch fremde Gründe (der Partner möchte, dass ich mich mehr bewege). Du brauchst mindest einen eigenen starken Grund, mit dem du weiter machen kannst. - Formuliere dein Ziel zu einem Annährungsziel
Hinzu-Ziele sind einfacher umzusetzen. Wenn ich z.B. das Vermeidungsziel formuliere "ich esse keine Schokolade mehr", dann liegt die Aufmerksamkeit auf der Schokolade und mein Verstand muss mich ständig davon abhalten nach der Schokolade zu greifen. Doch wenn ich ein Annährungsziel habe, wie "Ich esse Obst und Gemüse", dann liegt die Aufmerksamkeit beim Ost und Gemüse, die Schokolade wird womöglich gar nicht mehr Wahrgenommen (selektive Wahrnehmung), also muss ich mich auch gar nicht davon abhalten diese zu essen, denn ich regristriere sie nicht mehr. - Das Ziel muss unter eigener Kontrolle liegen
Es sollte unabhängig von anderen Personen erreichbar sein, denn sonst gibst du deine eigene Handlungsmacht ab. - Starke positive körperliche Signale
Über körperliche Signale (dem Bauchgefühl) meldet sich das Unterbewusste. Es ist wichtig, dass dein Ziel starke postitive Signale mit dem Ziel verbindet, andernfalls kommt der Schweinehund wieder hervor. Wenn du dein Ziel formulierst, deine Augen schließt und dir vorstellst du hast dein Ziel erreicht, dann sollte auf deinem Gesicht ganz automatisch ein Lächeln erscheinen, ist das nicht der Fall, dann solltest du das Ziel nochmal umformulieren, damit es wirklich positiv ist. - Mach aus deinem Ziel ein Motto
Ein Motto ist ein Slogan oder Leitsatz, der dir immer wieder ins Bewusstsein springt und dich an dein Ziel erinnert. Idealerweise löst es ein Bild in dir aus. Bilder sind dabei eine Art Dolmetscher zwischen deinen unbewussten Bedürfnissen und deiner bewussten Absicht. Wörter sind sehr abstrakt und können mit den Bedürfnissen, die sich in Gefühlen äußern nur schwer bis gar nicht kommunizieren. Allerdings können sowohl Wörter als auch Bedürfnisse in Bildern ausgedrückt werden. Deshalb wäre es sinnvoll, dem Motto auch ein Bild beizufügen. Ein Mottoziel von mir lautet z.B. "Ich gehe stetig voran, wie der Elefant in der Steppe". Damit möchte ich mich dazu motivieren durchzuhalten und weiter zu machen, bis ich mein Ziel erreicht habe. Der Elefant ist für mich das Symbol für Stärke, Kraft, einer dicken Haut und dem Durchaltewillen.
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Was es noch braucht, um ein Ziel zu erreichen
In vielen Ratgebern heißt es, visualisiere dein Ziel und du wirst es auch erreichen. Doch ganz so einfach ist es nicht. Gabriele Oettingen konnte in ihren Studien belegen, dass reine Zielvisualisierung eher dazu führt, dass wir nicht ins Handeln kommen und somit auch nicht unsere Ziele erreichen. Die Vorstellung allein ist für viele schon so befriedigend, dass sie nicht mehr handeln müssen.
Damit du dein Ziel auch wirklich erreichst, ist es wichtig, dich auch mit den Hindernissen auseinander zusetzen. Was ist das größte Hindernis, welches in dir selbst liegt, dass dich von deinem Ziel abhält?
Wenn du das geklärt hast, kannst du für dich einen Wenn...-dann...-Plan entwickeln, der dir hilft das Hindernis zu überwinden. Oettingen konnte nachweisen, dass mit dieser Strategie Ziele effektiver erreicht werden. Sie fast ihre Erkenntnisse in der WOOP-Strategie zusammen: Wish - Outcome - Obstacle - Plan. Was wünschst du dir? Was ist das beste Ergebnis das du erreichen kannst? Was ist das größte Hindernis? Wie kannst du das Hindernis überwinden?
Fazit
Wenn du dir einen Vorsatz fürs Jahr 2018 setzt, dann suche dir ein Mottoziel, welches deine Bedürfnisse beachtet und überlege dir welche Hindernisse zu überwinden sind und wie du diese am besten meisterst.
Solltest du Unterstüzung bei deinen Zielen brauchen, dann schreibe setz dich mit mir in Verbindung!
Ich wünsche dir viel Aufwind für das restliche Jahr und viel Erfolg bei der Umsetzung deiner Vorsätze im Jahr 2018!